כיצד לשלוט בשגרת שינה שבאמת עובדת

חסר לך אנרגיה? חושבים לקחת תוספים? מרכיבים משקפיים חוסמים כחול בערב? לפני שאתה נכנס לביוהאקיתיקונים מהירים, מה דעתך לנסות את הדבר המשעמם, הברור והיעיל: לישון קצת.

רוב המבוגרים צריכיםשבע עד תשע שעות שינה, בממוצע, כל לילה. זה משתנה, כך שאתה יכול להיות אדם בן שבע שעות או אדם בן תשע שעות. (צעירים בדרך כלל זקוקים ליותר; מבוגרים יותר עשויים להיות בסדר עם פחות.) אז אם אתה מרגיש עייף כל הזמן, הדבר הראשון שאתה צריך לשאול את עצמך הוא:כמה זמן אני מבלה במיטה?אם זה לא לפחות שבע שעות, זה לא מספיק.

אם אתם מתקשים להתעורר בזמן אבל נרדמים בקלות כשאתם יושבים בשקט (כמו צפייה בסרט), כנראה שאתם פשוט לא ישנים מספיק. ואם אתה יודע שאתה צריך לישון יותר, אבל אתה לא מצליח להבין איך, הנה היסודות של היגיינת שינה שאתה צריך לשלוט.

איך להיצמד ללוח זמנים לשינה

העדיפות הראשונה כאן היא קביעת זמן השכמה שאתה יכול לדבוק בו כל יום. חשובה כאן העקביות: אל תכוון את האזעקה ל-6 בבוקר בימי חול ולישון עד הצהריים בסופי שבוע. אם אינך יכול להיות עקבי לחלוטין - למשל אם אתה עובד במשמרות - התאם לפי הצורך, אבל נסה לעשות כמיטב יכולתך.

לאחר מכן מגיע קביעת שעת השינה. גלה באיזו שעה אתה צריך להכות את החציר כדי לישון מספיק לפני האזעקה שלך. ואז לעבוד אחורה מזֶהכדי להבין מתי להתחיל לשנות ל-jammies ולכל מה שגרת הלילה שלך כוללת.

חיוני לשני השלבים הוא תעדוף שינה. אם אתה מתקשה לישון מספיק בזמן האחרון, הקדיש לעצמך כמה שבועות כדי להפוך את שעת השינה ושעת ההשכמה שלך (ותשע שעות בערך ביניהן) לפגישה בעלת העדיפות הגבוהה ביותר בלוח השנה שלך. אל תצא מאוחר, ואל תישאר ערנקמה מתמהמהת. יהיה זמן לפינוקים מדי פעם ברגע שתקבע את לוח השינה שלך.

כלול את הדברים האלה בשגרת השינה שלך

אוקיי, אז מה נכנס לשגרה הזו? אתה יכול להחליט על הפרטים, אבל מומחי שינה ממליצים לכלול את הדברים הבאים:

• לפחות 30 דקות מוקדשות לפירוק. אל תצפה לכבות את האורות ולהיות מסוגלים להיגמל באופן מיידי.

• אין מסכים ממש לפני השינה. לא, אפילו לא עם משקפיים חוסמים כחולים. המשקפיים האלהבכל מקרה אל תחסום הרבה אור כחול. סרטונים ומדיה חברתית שומרים על המוח שלך ער ובלתי רגוע, כך שבכל מקרה אין להם מקום בזמן ההפסקה שלך.

• עמום את האורות. חדר שינה קריר וחשוךעושה את זה קל יותר להירדם ולהישאר ישן.

• תעשה משהו מרגיע. קרא ספר צמרמורת.עשה אמבטיה מפנקת. תעשה קצתתרגילי נשימה. מה שעובד בשבילך.

היצמדות לשגרה הזו תעזור לכם לעמוד בלוח הזמנים של השינה שלכם (אתם לא יכולים להיות באמצע סרט ב-22:00 אם נמנעתם מלהתחיל אותו ב-21:00), והיא תעזור לכם להיכנס למצב רוח נינוח לשינה.

עשה דברים ערים בשעות ערות

הגוף שלך מצפה לאורות וארוחות בהירות כשזה בשעות היום, כך שמתן הדברים האלה בזמנים המתאימים יעזור לשמור על השעון הפנימי שלך על המסלול.

• קבל הרבה אור שמש בבוקר. (בחורף,קופסת אורעשוי לעזור.)

• תַרגִיל. אתה יכול לשלב זאת עם אור השמש על ידי יציאה לטיול בוקר או צהריים. אבל כל סוג של פעילות גופנית תעזור לך לישון טוב יותר.

• לאכול ארוחות. אנחנו ישנים הכי טוב כשאנחנו אוכלים במהלך היום; אם ארוחת הבוקר מתאימה ללוח הזמנים שלך, שקול להפוך אותה לדבר קבוע. אבל לכל הפחות, אל תאכליָמִינָהלפני השינה.

הימנע מקפאין ואלכוהול בערבים

קפאין שומר אותך ער, והוא משתהה יותר ממה שאנחנו מבינים. אם יש לך כוס קפה של 200 מיליגרם בצהריים, ייתכן שעדיין יש לך בערך 100 מיליגרם במערכת שלך ב-17:00 ו-50 ב-22:00

המהירות שבה אנו מפרקים קפאין משתנה מאדם לאדם, אבל באופן כללי: זה משפיע עליך יותר ממה שאתה מבין. אם אתה חושב על עצמך כאדם ש"יכול לשתות משקה אנרגיה ואז ליפול ישר להירדם" אתה כנראה (א) בהכחשה - היי,אתהזה שלחץ על מאמר על שינה טובה יותר - ו/או (ב) צברת סובלנות מסיבית לקפאין בגלל שאתה שותה כל כך הרבה מהחומר כדי להישאר ער, וזה בתורו בגלל שאתה לא ישנה מספיק אז אתה עייף כל הזמן. תעשו לעצמכם טובה ושברו את המעגל.

דרך קלה לסגת היא לתת לעצמך זמן ניתוק. אין קפאין אחרי 17:00, נניח. ברגע שזה חלק מהשגרה שלך, חזור לשעה 14:00 או בצהריים.

אלכוהול הוא כימיקל נוסף שמשפיע על השינה שלנו. שתייה לפני השינה עשויה לגרום לך להרגיש ישנוני, אך היא נוטה לשבש את איכות השינה. אם אתה לא משוכנע, פשוט התחל לנהל יומן שינה - על הנייר זה בסדר אם אין לך גאדג'ט למעקב שינה - ותראה אם ​​אתה לא ישנה יותר ויותר טוב בלילות שאתה לא שותה .

הפוך את חדר השינה שלך למערה קטנה וחשוכה

מיטה מסבירת פנים ונעימה תעזור לכם להירדם מהר יותר. הפוך אותו לחושך, עם וילונות האפלה או מסכת עיניים, במידת הצורך. הפוך את זה לשקט, עם מכונת רעש לבן או אטמי אוזניים אם אתה לא יכול להשתיק לחלוטין את הסביבה שלך. ולהפוך את זה לטמפרטורה נוחה. רוב האנשים מעדיפים סביבה קרירה, בסביבות 66 מעלות, אבל שוב זה משתנה מאדם לאדם.

סדינים וכריות נוחים יכולים לעזור. אם אתה תמיד מתהפך, נסה להבין אם יש משהו שמפריע לך פיזית. (מזרן חדש אולי לא בתקציב, אבל כרית מוצקה או רכה יותר היא פתרון קל.)

לְנַסוֹת

בעוד שהטיפים כאן הם הדברים הבסיסיים שכדאי לפחותלְנַסוֹת, ייתכן שלא תזדקק לכל היבט כדי להיות ספר לימוד. אני קופא אם החדר שלי מוגדר ל-66 מעלות, למשל, אז אני מחמם את התרמוסטט ודואג שתמיד תהיה לי שמיכת פוך חמה, גם בקיץ.

אתה עשוי לגלות שאתה יכול לכופף כללים מסוימים אך לא אחרים. תמיד יש לי שנת לילה מחורבן אם שתיתי, אבל ארוחות מאוחרות לא מפריעות לי. ברגע שאתה מקבל שנת לילה יציבה על בסיס קבוע, אתה יכול להתחיל לשחק בשגרה.

ואם אתה עושה כל מה שאתה יכול בשביל היגיינת שינה טובה ואתהעוֹדמרגיש עייף כל הזמן,לשקול לפנות לעזרה רפואיתבמקרה שיש לך דום נשימה בשינה או מצב אחר שעלול להשפיע על רמות השינה או האנרגיה שלך.