כמה זמן לנמנם כדי לקבל את היתרונות הגדולים ביותר של המוח

להתעורר מתמטום מרענן מרגיש נהדר. אתה כבר לא מותש, יש לך יותר אנרגיה ויכול להתמקד במה שאתה צריך לעשות. הבעיה היא שלא כל תנומה נכנסת לקטגוריה הזו. לפעמים התנומות שלנו נמשכות יותר מדי, ומשאירות אותנו מבולבלים כשאנחנו מתעוררים, ואיכשהו, אפילו יותר עייפים מבעבר. או שאולי אנחנו מניחים את עצמנו לשנת צהריים אבל אף פעם לא ממש נרדמים, אז 20 דקות אחר כך אנחנו עייפים באותה מידה - וגם מתוסכלים.

אם זה נשמע כמו להבין אתתנומה מושלמת היא מדע, זה בגלל שזה כן. כמובן, לא לכולם יש את המותרות של תנומות מתוכננות בקפידה (היי,הוֹרִיםומטפלים אחרים!), אבל עבור אלה שמסוגלים לתעדף את שנת היום, יש מחקר מאחורי כמה אנחנו צריכים לישון ומתי. הנה מה שאתה צריך לדעת:

סוגי תנומה

כפי שמתברר, ישנם שלושה סוגים של תנומה, על פיהקרן הלאומית לשינה:

• תנומה מתוכננת(נקרא גם תנומה הכנה) זה כאשר אתה נמנם לפני שאתה באמת מתעייף. זו אפשרות טובה אם אתה יודע שתצטרך להישאר ער מאוחר מהרגיל.

• שנת חירוםזה בדיוק מה שזה נשמע: להירדם כי אתה פתאום מאוד עייף ולא יכול להמשיך עם הפעילויות הקבועות של היום שלך. עצירה לצד הדרך כדי לנמנם אם אתה מנומנם בזמן נהיגה היא דוגמה.

• תנומה רגילהזה כשמישהו לוקח תנומה באותה שעה בכל יום. למרות שזה הנפוץ ביותר עבור ילדים צעירים, מבוגרים בהחלט יכולים להיכנס להרגל.

אורכי תנומות

היתרונות של תנומה יכולים להשתנות בהתאם לכמה זמן אתה ישן. להלן פירוט של מה שקורה למוח שלך במהלך תנומות באורכים שונים:

• 10 דקות:תאמינו או לא, אפילו תנומה של 10 דקות בלבד יכולה לעשות הבדל גדול. במחקר משנת 2016פורסם בכתב העתלִישׁוֹן,חוקרים מצאו כי נודניק למשך 10 דקות יכול להגביר מיד את הערנות ולהגביר את הביצועים הקוגניטיביים למשך שלוש שעות.

• 20 דקות:ההקרן הלאומית לשינהאומר ש-20 דקות הן אורך תנומה אידיאלי, מה שמאפשר לך להפיק תועלת כמו ערנות משופרת, ביצועים משופרים ומצב רוח טוב יותר.

• 60 דקות:אם אתה מסוגל לישון שעה שלמה אחר הצהריים, אתה עלול להיות פחות אימפולסיבי וסובלני יותר לתסכול, על פימחקר משנת 2015. עם זאת, תנומה של יותר מ-30 דקות במהלך היום עלולה לשבש את השינה שלך מאוחר יותר באותו לילה, רוברט אוקסמן, MD, כירופרקט ומנהל שינה של מכון Sleep to Liveאמר ל-NBC News. הסיבה לכך היא שנתנומות ארוכות מחצי שעה יכולות לגרום לכך שאתה נכנס לשינה עמוקה של גלים איטיים, כך שאתה עלול להתעורר מרגיש מבולבל או אפילו עייף יותר ממה שעשית לפני התנומה, הוא אומר.

• 90 דקות:למרות ששינה של 90 דקות היא בדרך כלל ארוכה מדי, זה לא בהכרח המקרה אם השינה שלך הופרעה בצורה חמורה בלילה הקודם, מומחית השינה, רבקה רובינס, Ph.D.אמר ל-NBC News. עם זאת, תנומה של שעה וחצי יכולה לספק את אותם יתרונות קוגניטיביים כמו תקופת שינה של שמונה שעות, ציינה שרה מדניק, Ph.D., פסיכולוגית מאוניברסיטת קליפורניה, ריברסיידבראיון לאיגוד הפסיכולוגים האמריקאי. כמו כן, הקרן השינה הלאומית אומרתשנמנום של 90 דקות יכול להגביר את היצירתיות שלך.
  

בזמן שאתה מתכנן את התנומה שלך, אל תשכחהזמן אותו בזמן הנכון ביוםגַם כֵּן. אולי תרצה גםהזמן את צריכת הקפאין שלךעם התנומות שלך כדי למקסם את היתרונות.

סיפור זה פורסם במקור ב-9/4/13 ועודכן ב-19/6/19 כדי לספק מידע מעמיק ועדכני יותר.