איך להתמודד עם שחיקה חברתית

שחיקה חברתית הוא המונח שבו אנו משתמשים כאשר התאמצת יתר על המידה במסגרות חברתיות עד כדי כך שאתה מרגיש שאתה פשוט לא יכול לעשות את זה יותר. זה גורם ללחץ, תשישות ועצבנות. מגיפת COVID-19, שהובילה לכך ש"ריחוק חברתי" ו"הסגר" הפכו למונחים נפוצים בשפה היומיומית שלנו, יששינה היבטים רבים בחיינו- כולל החלקים החברתיים. עם זאת, ככל שההגבלות התרופפו, ייתכן שתזמנו יתר על המידה את הפעילויות החברתיות שלנו כאשר אנו מנסים לפצות על הזמן האבוד, שעלול להוביל לשחיקה מסוג זה.

הנה מה לחפש אם אתה חושב שזה קורה לך - וכיצד להתמודד.

אנו חיים בחברה ששמה דגש על אינטראקציה חברתית. אז לפעמים זה עלול להיות קשה לזהות את הסימנים שאתה נשרף בכלל, ושזו הסיבה לשחיקה. להלן מספר סימנים נפוצים לכך שאתה חווה שחיקה חברתית:

• אתה לא מסוגל להתמקד: המוח שלך עייף עד לנקודה שבה העיבוד והמיקוד הופכים לקשים.

• אתה מרגיש עייף יתר על המידה: אתה מרגיש כאילו אתה מבולבל נפשית או סחוט אפילו אחרי שעות שינה.

• אתה מרגיש חרדה: המחשבה שצריך לצאת מחוץ למרחב האישי שלך גורמת לך לחרדה.

• אתה מרגיש מדוכא: אתה עלול לחוות שינוי במצב הרוח במהלך השגרה היומיומית שלך.

• אתה עצבני: אתה מרגיש שאין לך את אותה סבלנות שאתה בדרך כלל עושה וייתכן שאתה נמוך יותר עם אחרים.

לא משנה מה המצב שלך, יש כמה אסטרטגיות כלליות שיכולות לעזור לך להימנע מעייפות. הצעות אלו דורשות תרגול אך יישום שלהן בחיי היומיום שלך יעזור.

זהה את הטריגרים העיקריים שלך

אם אתה יכול לזהות את המצבים שגורמים לך להרגיש סחוט, אתה מתחיל טוב. כמה טריגרים נפוצים הם:

• השתתפות באירועים גדולים

• צורך להתרועע כחלק מהעבודה שלך

• מרגיש חובה לדבר עם הרבה אנשים

הציבו גבולות ותעדיפו

זה נורמלי להרגיש עייף מלוח זמנים עמוס מדי של אירועים חברתיים. לדברי נוח קליימן, עובד סוציאלי קליני מורשה, מטפל קוגניטיבי התנהגותי מוסמך ומנהלטיפול קוגניטיבי בניו יורק, חשוב לתרגל כאן אסרטיביות. "כולנו משתנים בכמה נוח לנו לדבר ולהציב את הצרכים שלנו לפני אלה של אחרים, אבל לפעמים זה הכרחי כדי לשמור על רווחתנו", אמר קליימן. "זה יכול לעזור לעצב מחדש את המצב: אלא אם כן מצב הוא באמת מצב חירום, אחרים כנראה יכולים לחכות שעה (או יותר) לתשובה. אם קבלת התראות ללא הפסקה עדיין מלחיצה, שקול להשתיק סוגים מסוימים של התראות או שיחות ספציפיות."

זה נכון גם לאירועים חברתיים ממשיים. המילה "לא" היא החבר שלך כאן. רשום רשימה של כל הפעילויות שיש לך ואז סיווג אותן ל"צריך ללכת", "יהיה נחמד ללכת" ו"לא צריך ללכת". המטרה היא לדאוג לארגן את הפעילויות שאתה צריך ללכת אליהן ולדלג על כל מה שאינך צריך להשתתף בו ובמקביל לתת לעצמך את האפשרות ללכת לדברים שאתה רוצה להשתתף בהם אם יש לך כוח. זה גם עוזר להגדיר מגבלות זמן על כמה זמן אתה נשאר באירוע חברתי.

"לחלופין, שקלו 'להופיע' אבל תסלחו את עצמכם בהצהרה אסרטיבית דומה לאחר פרק זמן מוגדר", אמר קליימן. "לבסוף, אם השיחות ממוקדות מדי במגיפה או באירועים אקטואליים אחרים, שקול לדבר (למשל, "אני מנסה לתת לעצמי הפסקה מהחדשות...") ואזהעברת הדיאלוג לנושאים אחרים."

קבעו לעצמכם זמן לבד וקחו "הפסקות מיקרו"

חשוב לתת לעצמך זמן יקר להיות לבד כדי להיטען מחדש. הקדישו לעצמכם לפחות 10 דקות בכל יום שנועדו רק בשבילכם. בנוסף, זה בסדר לקחת הפסקות קטנות במהלך אינטראקציות עם אחרים. זה יכול לכלול הליכה לשירותים ולקחת כמה נשימות קטנות בעצמך או יציאה לטיול קצר בחוץ לכמה דקות.

איך להתאושש משחיקה

לפעמים שחיקה עדיין מתרחשת. אם אתה מרגיש מותש חברתית, יש כמה פעילויות שיכולות לעזור:

• תרגלו טיפול עצמי. טיפול עצמי יכול להיות שונה עבור כל אחד. יש אנשים שנהנים לשכב על הספה ולצפות בתוכניות האהובות עליהם בעוד שאחרים עשויים להעדיף להתאמן. רשום את הדברים שעוזרים לך להרגיש טעונים מחדש. זה עשוי לכלול קריאת ספר, האזנה לשירים האהובים עליך, אמבטיה או בישול ארוחה נחמדה.

• קח זמן לנוח. בעוד שחברתיות אישית יכולה להיות מתישה, כך גם המדיה החברתית יכולה להיות. שקול להניח את הטלפון שלך ולקחת קצת זמן להיות רק עם עצמך.

• נסה לעשות מדיטציה. לדברי קליימן, "כלי מרכזי למאבק בהשפעות השליליות של מתח הוא מדיטציה; למעשה, מחקרים רבים במהלך העשורים האחרונים הוכיחו את היתרונות של מדיטציה עבור היבטים רבים של בריאות גופנית, רגשית ונפשית." הוא ציין שאינך זקוק ל"ציוד מפואר" או כל הכשרה רשמית כדי לעשות מדיטציה.הנה רשימה של אפליקציות חינמיותשיכול לעזור לך להתחיל.

בסופו של דבר, אין דרך חסינת תקלות להילחם בהשפעות שהייתה למגיפה על הסוציאליזציה שלנו, אבל הצבת יעדים ריאליים, תרגול אסרטיביות והגדרת זמן לעצמך הם כל הדרכים לעזור להדוף שחיקה חברתית. טיפוח המשאבים שלך להתמודדות היא הדרך הברת-קיימא והמעשית ביותר להתמודד עם תסמינים, אז אל תפחד לנסות ולשנות את ההצעות שלנו למה שהכי מתאים לך. במילותיו של קליימן, "זה מרתון, לא ספרינט."