קרדיט: Shutterstock
כפיפות בטן קדמיות הן תרגיל נהדר לעבודה בשגרה שלך, אבל חלקנו מתקשים להרגיש בנוח עם מוט ממש מול הצוואר ופרקי כף היד נטויים לאחור. אם זה נשמע לך, יש לנו כמה אפשרויות שתוכל לנסות.
בדוק את המיקום שלך
לפני שנתחיל לדבר על דרכים לשנות את הסקוואט הקדמי, בואו נוודא שאנחנו עושים את זה נכון מלכתחילה. (גם אני שנאתי סקוואט קדמי, וזו הסיבה העיקרית שאני כבר לא.)
ראשית, ודא שהמוט מונח על הכתפיים שלך. אתה כןלֹאמנסה להחזיק אותו עם הידיים. לפעמים לאנשים תהיה רק אצבע אחת או שתיים מתחת למוט, במקום לאחוז בו לאורך כל הדרך. זה עובד כי האצבעות שלך לא באמת צריכות לעשות כלום; יש לך רק את הידיים על הבר מטעמי נוחות ואולי מעט יציבות. הידיים שלך צריכות להיות מחוץ לכתפיים שלך, אגב, כדי שהן לא יהיו צבוטות בין הכתפיים שלך לבין המוט.
שנית, דחוף את הכתפיים שלך קדימה. אני אוהב להעמיד פנים שאני מנסה לגעת בקיר הנגדי עם המרפקים. כאשר אתה עושה זאת, הכתפיים שלך למעשה ינועו קדימה על הגוף שלך (אתה "מאריך" את השכמות שלך) והמוט יתרחק מהצוואר שלך. אהה, אתה יכול לנשום שוב!
לבסוף, ודא שהמרפקים שלך גבוהים, ושמור אותם שם גם כאשר אתה מגיע נמוך בסקוואט. אתה לא רוצה שהמוט יתחיל לגלגל את הידיים שלך.
(זה גם אומר שאתה לא יכול להטות את פלג הגוף העליון שלך יותר מדי קדימה, כמו שהיית עושה עם סקוואט אחורי. להישאר זקוף זה מה שהופך את הסקוואט הקדמי לקשה יותר מהסקוואט האחורי).
קרדיט: Shutterstock
תשלב את הידיים
לאחר שמצאת מקום טוב למנוחה של המוט על הכתפיים, והורדת אותו קדימה מהצוואר שלך, ייתכן שעדיין תתקשה להחזיק את האצבעות על המוט אם תנועת שורש כף היד שלך לא גדולה. זה בסדר, אנחנו יכולים לעבוד עם זה.
זוכרים איך אלו באמת הכתפיים שלנו, לא הידיים שלנו, שמחזיקות את המשקולת? זה אומר שכל עוד תנוחת הכתף שלך טובה והמרפקים שלך למעלה, זה לא משנה מה הידיים שלך עושות. יש אנשים שכןכפיפות בטן זומבי, עם זרועות ישרות לפניהם. זה יכול להיות קצת מפחיד, אז קדימה, שים את הידיים שלך על המשקולת בדרך אחרת: תקבע אותה על הכתפיים שלך, ואז תשתב את הידיים כך שכל יד תיגע בכתף הנגדית.
שקול להשתמש ברצועות
אם יש לך זוג רצועות הרמה בתיק ההתעמלות שלך - מהסוג הארוך והישר עם לולאה בקצה אחד - אתה יכול להשתמש בהן גם לסקוואט קדמי. אתה עדיין צריך למקם את הכתפיים שלך בצורה נכונה, אבל אחיזה ברצועות יכולה לתת לך קצת יותר שליטה על המוט מאשר אחיזת הידיים המשולבות.
כדי להשתמש ברצועות, עטפו אותן על המוט שבו תהיה כל כתף, ולאחר מכן העבירו את הקצה של כל רצועה דרך הלולאה שלה. זה ישאיר שתי רצועות משתלשלות מהבר כשהוא יושב על המתלה. (בדוק פעמיים שהן סימטריות.)
כעת, כאשר תניח את הכתפיים מתחת למוט, תחזיק את קצוות הרצועות בידיים. זה ייראה כמו תנוחת סקוואט קדמית רגילה, אבל עם הרצועות שנותנות לך כמה סנטימטרים בין הכתפיים והידיים. כך פרקי הידיים שלך לא יצטרכו להתכופף כל כך רחוק, ואתה עשוי למצוא את האחיזה נוחה יותר.
חלק מלהיות נוח עם כפיפות בטן קדמיות הוא פשוט להתרגל אליהם יותר, אז תן לעצמך קצת זמן לנסות את השינויים האלה ולראות אם הם עוזרים. אבל אם אתה עדיין לא מצליח להגיע לתנוחה הנכונה, ייתכן שתהיה לך בעיה עם משהו אחר, כמו ניידות הכתפיים שלך. במקרה כזה, אולי עדיף לך לעשות סוגים אחרים של סקוואט -zerchers,כפיפות גביע, או הישן והטובסקוואט גב-או אולי תרגילים אחרים לגמרי.
בת' סקוורצקי
עורך בריאות בכיר
Beth Skwarecki היא עורכת הבריאות הבכירה של Lifehacker. בעלת תואר ראשון בביולוגיה, כתבה שני ספרים ומאמנת אישית מוסמכת. היא כותבת על בריאות, כושר ומדע כבר למעלה מעשור, ויכולה לסחוט 225 קילו.