שימו לב לשימוש באחיזה חלופית, ובגיר.קרדיט: Shutterstock
הרמת דדליפט היא דרך מצוינת לעבוד על כמעט מחצית מהשרירים בגוף - במיוחד את שרירי הירך האחורי והגב. אבל אם אתה לא יכול להחזיק בבר, קשה להרוויח. הנה כמה טיפים במיוחד למתחילים בדדליפט כיצד לוודא שהידיים שלך אינן החוליה החלשה ביותר שלך.
שקול לאיזה כיוון הידיים שלך פונות
אם לא תחשוב על זה יותר מדי, סביר להניח שתתפוס את מוט הדדליפט כששתיהן כפות הידיים פונות לכיוון הגוף. זה נקרא אחיזה "ידנית כפולה", וזו למעשה אחת הדרכים הקשות ביותר להחזיק את המוט כשהוא נהיה כבד.
הבעיה עם האחיזה הזו היא שכשהמוט נמשך כלפי מטה, האצבעות שלך יתרחקו מכף היד שלך. וככל שהאצבעות שלך יושטות יותר, כך המוט יכול להתגלגל כלפי מטה. אם המוט כבד יותר ממה שהאצבעות שלך יכולות להחזיק בקלות, המוט יתגלגל בסופו של דבר ישירות מהיד שלך.
עצור זאת על ידי שימוש ב-אחיזה חלופית: כף יד אחת פונה אליך, וכף יד שניה פונה הרחק. המוט ירצה להתגלגל לכיוון אחד כשיד ימין שלך מתעייפה, אבל בכיוון השני כשיד שמאל שלך מתעייפה. כתוצאה מכך, הבר לא הולך לשום מקום.
איזו יד צריכה להיות איזו? אני ממליץ לשנות את זה. אני מעדיף להחזיק את יד ימין שלי ביד, אז אני עושה את רוב סט החימום שלי בצורה הפוכה, ועובר לאחיזה המועדפת עליי עבור הסטים הכי כבדים שלי ביום.
למד לתלות אחיזה
אם אתה תוחב את האגודל מתחת לאצבעותיך, זה הופך להיות כמעט בלתי אפשרי עבור המוט לשבור את האחיזה שלך. זוהי אחיזת הקרס, המשמשת באופן שגרתי את המרימים האולימפיים עבור החטיפה והניקיון. זה גם שימושי לכל הרמה כבדה, אם כי אזהרה: זה כואב לעזאזל.
עם משקלים כבדים, אתה צובט את האגודל שלך בין האצבעות לבין המוט. אם יש עיוות אגרסיבי (מרקם) על המוט, על אחת כמה וכמה. אני מכיר מרימים שנשבעים באחיזת הקרס ואחרים שלא יכולים לעמוד בזה. אם תרצה לנסות, הנהמאמר מאויר המסביר זאת לעומק. אתה יכול גם להדביק את האגודלים כדי להפחית מעט את הכאב.
השתמש בגיר
גיר סופג חלק מהזיעה שיכולה להפוך בר לחלקלק, ועושה את זה הרבה יותר קל להחזיק. זה נפוץ בחדרי כושר והרמה אולימפיים, ונעדר (או אפילו אסור) במכוני כושר מסחריים רבים. גיר נוזלי הוא אפשרות טובהאם אתה צריך להגניב את זה פנימה.
השתמש ברצועות, בהתאם למטרות שלך
רצועות הרמה מגיעות בסגנונות שונים, אך כולן עושות עבודה דומה. אתה מחבר אותם לפרקי הידיים שלך, ולאחר מכן עוטף את הרצועות סביב המוט, מתחיל בצד הפונה מכף היד שלך. (הנה סרטוןמראה למה אני מתכוון.) עם רצועות, אתה לא צריך לדאוג לגבי האחיזה שלך בכלל; הרצועה דואגת להכל.
רצועות שנויות במחלוקת בעולם ההרמה, לא בגלל שיש בעיה מובנית איתם, אלא בגלל שזן מסוים של חדר כושר אחי יתעקש שאם אתה לא יכול להרים משקל בלי רצועות, אין לך עסק להרים אותו בכלל.
ברור שזה שטויות. אם הגב והרגליים שלך דורשות דדליפט של 300 קילו כדי לאתגר אותם, אבל האחיזה שלך יכולה להתמודד רק עם 200 קילו, האם אתה באמת צריך לשכוח מאימון חצי גוף רק בגלל שהאחיזה שלך עדיין לא השיגה? איזו מטרה זה יכול לשרת?
במקום זאת,השתמש ברצועות בעת השימוש בהן יקרב אותך ליעדים שלך מאשר לא להשתמש בהן. אם אתה משתמש באחיזה מתאימה (כמו אחיזה חלופית) ועדיין לא מצליח לעבור את סט הדדליפט שלך, אתה צריך ידיים חזקות יותר. אז אולי תעשה תרגילי אחיזה, כולל הליכות חקלאי וכמה ממערכות החימום שלך בדדליפט, ללא רצועות. ואז תוציא את הרצועות החוצה כשאתה לא רוצה שכוח האחיזה שלך יגביל אותך.
לדוגמה, אין לי שום בעיה עם האחיזה שלי בסט דדליפט מקסימום, אבל המאמנים שלי הורו לי להשתמש ברצועות בסטים גבוהים של דדליפט רומני. זה בגלל שאלו לא נועדו להיות תרגילי אחיזה והם רוצים שאכנס לאימון הבא כשהידיים שלי מרגישות רעננות. הכל תלוי במטרות שלך.
אם אתה מתחרה, שקול את חוקי הפדרציה שלך. בהרמת כוח, אתה מקבל קרדיט רק על מה שאתה יכול להריםלְלֹארצועות, אז אתה צריך להבין איך להתאמן לזה. בתחרויות איש חזק, רצועות עשויות להיות מותרות, כך שאחיזת דדליפט עשויה לא להוות בעיה עבורך. ואם אתה רק מרים כדי לבנות כוח ולא אכפת לך מהתחרות, הרם איך שאתה רוצה.
בת' סקוורצקי
עורך בריאות בכיר
Beth Skwarecki היא עורכת הבריאות הבכירה של Lifehacker. בעלת תואר ראשון בביולוגיה, כתבה שני ספרים ומאמנת אישית מוסמכת. היא כותבת על בריאות, כושר ומדע כבר למעלה מעשור, ויכולה לסחוט 225 קילו.