אתה מכיר את ההרגשה המבחילה, דופקת הלב, צרעת הבטן שאתה מקבל כשאתה מפחד או מרגיש חרדה? כולם חוו את זה כי פחד הוא נורמלי - מנגנון מועיל, אפילו - מכין אותנו למצבים מסוכנים כמו כלב בעל מראה מרושע או טוויסטר שמתקרב. אבל פחדים לא הגיוניים מעכבים אותנו ומונעים מאיתנו ליהנות מהחיים שלנו ככל שנרצה. אם נמאס לך לתת לפחדים שלך להפיק את המיטב ממך, הנה כמה טיפים ואסטרטגיות מוכחות שיובילו אותך ממבועת לרגוע ובטוח.
הרקע שלי: פחד גבהים קיצוני
אני לא יכול לטפס על סולם בן שלושה שלבים בלי לרעוד. באמת. הפחד שלי מגבהים באמת כל כך קיצוני. עם זאת, כמו רוב האנשים עם פוביות, למדתי להסתדר די טוב על ידי הימנעות ממה שאני מפחד: אני לא הולך למרפסות, נרתע ממושבים גבוהים באצטדיון הקונצרטים ומתרחק מדברים שדורשים טיפוס. עד לאחרונהפַּחַד גְבָהִיםלא היה ממש מתיש; אני יכול לעשות כמעט כל מה שאני רוצה בשטח בטוח.
אבל לפני כמה חודשים הלכתי ליריד עם בתי בת החמש, והרכיבה היחידה שיכולתי להביא את עצמי להמשיך איתה הייתה הגלגל הענק. (אחרי שדחיתי אותה בכל רכיבה אחרת, הייתי צריך ללכת על משהו.) טעות גדולה. המכונית שלנו עצרה בראש מה שחשבתי שהוא נצח, מתנדנדת לצד חוטי השירות וצמרות העצים. בזמן שתפסתי את המוט באמצע המכונית לחיים יקרים, בתי צחקה בשמחה צרופה ושאלה, "זה לא כיף, אמא? את לא שמחה שאת כאן עכשיו? את לא מפחדת, אתה?" אז הבנתי שאני חייב להתגבר על הבעיה הזו.
לפני שבועיים בדיוק, דחפתי את עצמיקפיצת אמונה, מגלשת פארק מים "כמעט אנכית בגובה 60 רגל". פשוטו כמשמעו - אתה שוכב שטוח ודוחף את עצמך ואז אתה תלוי קפוא באוויר לשנייה לפני שאתה ניגש למגלשה ונוסע 20 מייל בשעה בערך במורד צינור דרך מים שורץ כרישים.צילום: Atlantis.com
פירטתי להלן כמה מהפריצות המוח שהייתי צריך להשתמש בהן כדי לבצע את ה-180 המלא הזה, כמו גם טכניקות אחרות שפסיכולוגים מציעים להתגברות על פחדים וחרדות מכל הסוגים, בין אם אתה מפחד מגבהים, כלבים, מקומות ציבוריים, טיסה , או כל דבר אחר.
שלב 1: למד עוד על מה אתה חושש
ככל שתצליחו להבין טוב יותר ממה אתם חוששים, כך גדל הסיכוי שלכם להרגיש פחות חרדה בגלל זה. אתה יכול לאתגר את המחשבות השליליות או הלא מציאותיות שלך לגבי הדברים שאתה חושש מהם על ידי למידה נוספת עליהם. ג'ף גווארדלבנה, פסיכולוג קליני בפורטלנד, אמר:
למשל, עם פחד טיסה, בידיעה שהגלגלים "יתקלקלו" כשהם נסוגים לאחור, הבנה שזה נורמלי לחוות מערבולות קלות, ואפילו הצצה בסטטיסטיקות התאונות של טיסה במטוס (מאות מיליוני מיילים טיסה עם כמעט תאונות), יכול באמת לעזור.
ידע הוא כוח. ומנחם.
במקרה שלי, צפיתי באינספור סרטוני יוטיוב של אנשים יורדים בשמחה במגלשת המים הזו עד שזה כמעט נראה כיף. חקרתי מספיק כדי לשכנע את עצמי שאף אחד לא מת מהתקף לב שירד בו.
יוֹדֵעַמַדוּעַאתה חושש - הסיבה העיקרית - עשויה להיות גם מעוררת תובנה. אנדרו קנלה, מוזיקאי בעל תואר ראשון בפסיכולוגיה, כתב עם פרק סימפסון דוגמה לפחדה של מארג' מטיסה: הפחד שלה נבע מלראות באביה דייל גבר כשהיא באמת חשבה שהוא טייס. כן, זו דוגמה לא אופטימית, אבל חשיפת אפילו את גורמי השורש המוזרים ביותר יכול להיות כדאי, כי הם יכולים לגרום לך לדבר על הפחדים שלך ואז לקבל את מה שאתה יכול או לא יכול לשלוט בו. (אם יש לך פחד מטיסות, יש לנושהוזכר קודם לכןאקורס חינםכדי לעזור לך לגלות את הסיבות הבסיסיות לכך שאתה עלול לפחד לעלות לשמיים.)
אולי תלמד שמשהו שגרם לפחד שלך לא היה מבוסס או כבר לא רלוונטי. לדוגמה, הייתי ילד שברירי ושברתי את היד שלי כמה פעמים (פעם רק מעדתי על הדשא), מה שעשוי להסביר את פחד הגבהים שלי עכשיו. הידיעה הזו - והידיעה שאני הרבה יותר חזקה עכשיו - עשויה לעזור לי להרגיש יותר בנוח במסיבות גג.
שלב 2: דמיינו וחשפו את עצמכם - בעדינות - למה שאתם חוששים
הדמיה וחשיפה הדרגתית הן טכניקות המומלצות לרוב להתמודדות עם פחדים. דמיינו את עצמכם במצב בו אתם מתמודדים בביטחון עם הפחד שלכם, מה שזה לא יהיה. Guardalabene ממליץ לך להיות ברור ככל שאתה יכול: אם אתה חושש לגשת למבחנים בכיתה מסוימת, דמיינו כל פרט, כמו איפה אתם יושבים, התחושה של השולחן, מי יושב לידכם וכו'. דמיינו את עצמכם בסיטואציה ותנשמו.
Helpguide.org, משאב ללא מטרות רווח להתמודדות עם אתגרי בריאות, מציע לך לחשוף את עצמך בהדרגה לפחד שלך על ידיעובד על "סולם פחדים". לדוגמה, אם אתה מפחד מכלבים, סולם הפחדים שלך עשוי להיות: תראה תמונות של כלבים, צפה בסרטון עם כלבים בתוכו, תסתכל על כלב דרך חלון, תעמוד מול כלב ברצועה, וכו'
אם יש לך פחד עמוק מאוד, אולי תרצה לראות מטפל להדמיה מודרכת או היפנוזה. ד"ר ווילי גודמן, פסיכולוגית קלינית בניו יורק, אומרת שבטכניקות אלו, המטפלים עוזרים לך להגיע למצב רגוע, כך שאתה מרגיש בטוח ובטוח תוך כדי התמודדות עם המקום או האובייקט המפחידים. לפעמים קשה יותר לאנשים להתמודד עם הפחדים שלהם במודע, כך שהטכניקות האלה במצב רגוע וההדרכת קולו של מטפל עשויים להיות יעילים יותר.
למרות שלא דמיינתי את עצמי מטפס על כל המדרגות האלה ומזניק את עצמי מהגובה המגוחך הזה, אולי בכל הפעלות הצפייה ביוטיוב הצבתי את עצמי שם באופן לא מודע. אכן דמיינתי תוצאה משמחת - יוצא בבטחה מצינור המים וכותב בניצחון מאמר זה. אני חושב שזה סיפק מוטיבציה.
שלב 3: השתמש בטריקים פיזיים כדי להירגע
Guardalabene מומלץהרפיית שרירים מתקדמת(PMR) או מדיטציה כדי ללמוד להרפות את כל חלקי הגוף שלך. כאשר הגוף שלך רגוע, המוח שלך עשוי ללכת. (טריק אחד שהזכרנו בעבר עבור PMR, כאשר אתה מותח קבוצות שרירים שונות ברצף, הואלחזור על "ה" כדי למנוע מהמוח שלך להתחרות.)
לְמִידָהטכניקות נשימה עמוקהיכול גם לעזור לך להתמודד עם תחושות מכריעות של פאניקה.
אם מדובר בעסקה קריטית, חד פעמית, כמו בדיקה רפואית או טיסה במטוס, אתה יכול לבקש מהרופא שלך תרופות (למשל, Xanax) כדי לעזור עם החרדה או הפחד שלך.
משקה שנקרא "Miami Vice" - חלקו פינה קולדה, חלקו דייקירי תות - היה המרגיע הפיזי שהשתמשתי בו כדי להפחית את העכבות שלי ולהירגע מספיק כדי להתחיל לטפס במדרגות האלה.
נקודות בונוס: Mind Hacks
כאשר מדובר באירוע או משימה יחידים שאתה רוצה או צריך להתגבר עליו, השתמש בטריקים כדי לאזור יותר אומץ ולהתחייב אליו:
לגייס עזרה של אחרים:התייעצות עם מטפל, בקשת עצה מחבר, אופרסום שאלתך ברשתות החברתיות שלךיכול להגדיל את הסיכוי שתמשיך עם משהו שאחרת היית עלול לסגת ממנו בקלות.
תעשה את זה קשהלֹאלביצוע:אתה יכול להתגבר על פחד וחרדה על ידימה שהופך אותה לאפשרות היחידה שלךלמשל, קניית תיבת הילוכים ידנית כשאתה לא יודע איך לנהוג מקל הילוכים כדי לאלץ את עצמך ללמוד לנהוג. הוצאת כסף רב על משהו שאתה רוצה ללמוד או לעשות הוא בדרך כלל תמריץ טוב להתגבר על הפחד הזה. בנו דברים שיקשה עליכם לצאת החוצה; לדוגמה, לכו דרך ארוכה איפשהו כך שאם לא תנצלו את ההזדמנות זה יהיה בזבוז זמן ואנרגיה שלכם.
מכיר את עצמך:אם האירוע הוא משהו שיש לך שליטה עליו (למשל, מרפאת כניסה כדי לקבל זריקה או צלילה בצוק בכל רגע), שים לב לרמזים שלך כדי שתוכל לפעול כשהאדרנלין והביטחון שלך הם הגבוהים ביותר. לדוגמה, ידעתי מתי הנחישות שלי התחילה לדעוך ואני מגיע לסף "עכשיו או לעולם לא". אז ידעתי שאני חייבת להתחיל לזוז.
בסופו של דבר: קבלה
בסופו של דבר, הכל עשוי להסתכם בקבלה. קבלה של הדבר שאתה מפחד ממנו ושאינך יכול לשלוט בו. כל שלושת מומחי הנפש שדיברתי איתם התייחסו למושג הקבלה הזה. ד"ר גודמן הזכיר גישה יפנית שנקראתטיפול במוריטה, שמתואר כ: קבל את הרגשות שלך. דע את המטרות שלך. תעשה מה שצריך לעשות. (נשמע מאוד יפני, נכון?)
אז אחרי שעשיתם את כל המחקרים שלכם, הכנתם את עצמכם בהדמיה וחשיפה הדרגתית, התייעצתם עם אחרים, התחייבתם למשימה הזו וכו', פשוט עצרו ותנסו להירגע עד שהאירוע יתרחש. (או פשוט תמשיך להתאמן, לבנות את הכוח שלך.) לעתים קרובות, הפחד מהדבר יותר גרוע מהמציאות.
התור שלך
באילו טריקים או אסטרטגיות השתמשת כדי להתגבר על הפחדים או מצבי העצבים שלך? כולנו אוזניים בתגובות.
צילום רמיקס ממקורות על ידיאשואוסטיל/ Shutterstock.
תודה מיוחדת לג'ף גווארדלבנה, ווילי גודמן ואנדרו קנלה על עזרתם בפוסט זה.
Jeff Guardalabene, PsyD הוא פסיכולוג קליני בפורטלנד, אורגון. הוא עובד במרכז ייעוץ במכללה ועוסק בבלוגdrjeffblog.blogspot.com.
ווילי גודמן היא פסיכולוגית קלינית בפרקטיקה פרטית בניו יורק, שעובדת עם לקוחות הן באופן אישי והן באמצעות סקייפ. היא קיבלה את ההסמכה שלה בפסיכותרפיה יפנית ממכון ToDo בוורמונט ולמדה הפחתת מתח מבוססת מיינדפולנס אצל ג'ון קבט-זין. תוכל ללמוד עוד על התרגול שלה באתר האינטרנט שלה,https://www.east-westpsychotherapy.com.
אנדרו קנלה הוא בעל תואר בפסיכולוגיה ומנהל את Internet Soufflé, בלוג טכנולוגיה ועיצוב עם התמקדות בהנדסת גורמי אנוש. האתר שלו הואandrewcanella.comוטוויטר ידית היא@andrewcanella.
אתה יכול לעקוב או ליצור קשר עם מלאני פינולה, מחברת הפוסט הזה, ב-לְצַפְצֵףאוֹGoogle+.
