אם הייתלקפוץ איתנו בחבל כל החודש, כנראה שלטת בקפיצה הבסיסית ואולי אפילו כמה מהלכים מפוארים. אז איך אתה יכול להשתמש במיומנות החדשה שלך באימון מלא? הנה כמה רעיונות.
קפיצה בחבל היא אירובי, אבל לרובנו מדובר בעצימות גבוהה למדי. (אם אתה יכול לקפוץ במשך 20 דקות ביציבות, אני מתפעל. אני עדיין לא יכול לעשות יותר מדקה בכל פעם.) זה גם אימון שוק רציני.
אז כדי לבצע אימון מלא, תרצה לסירוגין חבל קפיצה עם תרגילים אחרים שנותנים מנוחה לרגליים התחתונות. אלה צריכים להיות תרגילים שלא משאירים אותך חסר נשימה (אם אתה עושה אותם לאט מספיק), אבל הם יכולים להיות מאתגרים מבחינת כוח. תרגילים אידיאליים לשילוב כוללים שכיבות סמיכה, קרשים וזריקות. נסה את אלה:
קפיצה קלה והרבה שכיבות סמיכה
החבר'ה בחבל קפיצה מציעיםהאימון הזה:
10 סטים של 30 שניות של חבל קפיצה, מנוחה לפי הצורך בין לבין
5 סטים של חבל קפיצה של 60 שניות, 30 שניות מנוחה ביניהם
50 שכיבות סמיכה
ואז לחזור על כל העניין
אם אתה יכול לקפוץ על רגל אחת
זֶהאימון מ- Shapeיש פחות עבודה בפלג הגוף העליון, אבל הוא מאתגר יותר בחלק הקפיצה:
5 דקות קפיצה יציבה
קרש 45 שניות
2 דקות קפיצה על רגל אחת, כשהשנייה מורמת לפניך. אל תתחלף.
2 דקות עלאַחֵררֶגֶל
שוב 2 דקות של קפיצה רגילה
45 שניות של הארכת זרועות ורגליים מנוגדות (זהו עוד תרגיל ליבה)
ואז לחזור על כל העניין
לעוד מגוון
המאמן דום ספרד שיתףהאימון הזהעם Men's Journal וזה רוצח:
30 שניות קפיצה בחבל, 30 שניות כפיפות אוויר, 1 קרש. חזור ארבע פעמים; זה החימום שלך.
דקה אחת של קפיצה ו-30 שניות של שכיבות סמיכה
דקה אחת של קפיצה לאחור ו-30 שניות של צניחה בספסל התלת ראשי
דקה אחת של קפיצה מצד לצד ו-30 שניות של נפילות
דקה אחת של דילוג על חבל (רגל אחת נוחתת כשהשנייה ממריאה) ו-30 שניות של קפיצה בכף רגל
דקה אחת של קפיצה רגל אחת, ו-30 שניות של מטפסי הרים
דקה אחת של קפיצות ברכיים גבוהות לסירוגין (כמו הזזת חבל הדילוג, אבל משוך את הברכיים למעלה ככל שאתה יכול), ו-30 שניות של בעיטות רפרוף
ואז חזור על כל העניין, בלי לספור את החימום.
ברור, אימון קפיצה בחבל יכול להיות כל דבר, מרמה קלה ועד "להתמוטט בשלולית זיעה". אם אתה מנסה אחד מהדברים לעיל, ספר לנו בתגובות איך זה הולך!