כמו כל חלל אימון הארדקור אחר, חדרי כושר לטיפוס מקורה יכולים להיות מקומות מאיימים עבור מתחילים - אבל הם לא חייבים להיות. למעשה, תפיסה מוטעית נפוצה לגבי טיפוס היא שכדי להתחיל, אתה צריך להיות עם המון כוח פלג גוף עליון.
"זה לא נכון", אומרת מטפסת הסלעים בתום לב טס ג'ונסון, מדריכת טיפוס בניו יורק.ברוקלין בולדרס. בטח, כוח פלג גוף עליון אף פעם לא מזיק בטיפוס, אבל זה בעצם טכניקה והתמדה שבאמת יעזרו לך להגיע לפסגה.
"שבעים אחוז מהתלמידים שלי לא יכולים לעשות דחיפה, לא יכולים לעשות דחיפה או ממש להיאבק באחד", אומרת טס. חוסר כוח פלג גוף עליון יכול למעשה להיות נשק סודי, שמאלץ אותך להתמקד בטכניקה נכונה במקום להשתמש בכוח גס כדי להרחיב את משטח הסלע.
"קשה יותר ללמוד טכניקה מאשר לבנות שריר", אומרת טס, שמוצאת את עצמה לעתים קרובות חולקת טיפים שעוזרים למתחילים להרגיש יותר בנוח על הקיר.
פעם נחלתם של מטפסי הרים והרפתקני חוצות, טיפוס צוקים עובר במהירות למיינסטרים הודות למספר הולך וגדל של מכוני כושר לטיפוס מקורה שצצים באזורים עירוניים. חדרי כושר אלו מציעים בדרך כלל כמה סוגים שונים של טיפוס צוקים. חלקם, כמו חבל עליון וטיפוס עופרת, עושים שימוש בחבלים וציוד אחר. אבל עולים חדשים רבים מתחילים עם בולדרינג, סגנון טיפוס שאינו דורש שום ציוד מפואר, כי לעתים רחוקות אתה עולה יותר מ-15 רגל מהקרקע. הציוד היחיד שאתה צריך כדי להתחיל בולדרינג הוא זוג נעליים מעוצבות במיוחד, אשר זמינות להשכרה ברוב חדרי הכושר המקורה.
לא משנה רמת הכושר, מבנה הגוף או המין של אדם, כל אחד יכול להתאמן באימון גוף מלא - וליהנות הרבה - על ידי ביצוע ששת כללי הטיפוס הפשוטים הבאים:
תחשוב על מוטות קופים, לא על זרועות T-Rex
טעות הטירונים:משתלשלים כמה מטרים מהקרקע, רבים מאיתנו מרגישים אינסטינקט טבעי להשתמש הדו-ראשי שלנו כדי למשוך את פנינו קרוב ככל האפשר לקיר. אבל היצמדות לקיר עם "זרועות T-Rex", כפי שטס מכנה זאת, פירושה שתפעיל המון אנרגיה ותתעייף במהירות.
הפריצה:במקום זאת, נסה להשתלשל בזרועות ישרות כאילו אתה ילד קטן שמתנדנד על סורגים. תהיה לך סיבולת טובה יותר בסך הכל (ולא תידבק מיד כמטפס בפעם הראשונה).
להגיע גבוה יותר על ידי סיבוב הכתפיים
הטעות של הטירונים:אינסטינקט טבעי נוסף בקרב מטפסים ראשונים הוא הנטייה לשמור על הכתפיים שלך מקבילות לחלוטין לפנים הקיר ומאונכות לקרקע.
אבל עם בתי השחי ונקודות הירך מודבקות בחוזקה לקיר, טווח התנועה שלך יהיה מוגבל, מה שיגרום לאחיזים רחוקים להיראות בלתי אפשריים להשגה.
הפריצה:דמיינו את סיבוב הכתפיים בזווית, בדומה לאופן שבו שחיינים בסגנון חופשי מפנים כתף אחת לאחור והשנייה קדימה כדי להאריך את תנועתם.
ברגע שתתחיל להתנסות עם זווית הכתפיים שלך, הירכיים שלך ילכו בעקבותיו. בקרוב, תגלו שטווח ההגעה שלכם ארוך יותר, ותוכלו לתפוס אחיזות שפעם הרגישו רחוקות בצורה בלתי אפשרית.
השתמש בהונות שלך, לא ברגליים
הטעות של הטירונים:נעלי טיפוס ידועות לשמצה צמודות סביב האצבעות, אבל יש סיבה להתאמה ההדוקה - הן נועדו להעביר את כל המשקל שלך לתוך הבוהן המחודדת הגומי. טעות נפוצה שרוב המתחילים עושים היא להרחיב את הקיר על ידי דריכה על קשתות כף הרגל, כאילו מטפסים על סולם.
הפריצה:נצלו את עיצוב הנעל וקצות אצבעותיכם במעלה הקיר. מאוזן על אצבעות הרגליים במקום על הקשתות, תוכל להסתובב בקלות, ותוכל לעמוד על בהונותיך כדי לצבור יותר גובה.
תוביל עם הירכיים שלך, לא עם הידיים
הטעות של הטירונים:בעת טיפוס, קל לחשוב על הושטת היד לאחיזה הבאה, קשה יותר לחשוב על השימוש בשאר הגוף. הדחף להושיט יד לאחיזה תוך איזון מעורער פירושו לעתים קרובות שהגוף שלך יתאזן באופן לא מודע על ידי הישענת ירכיים בכיוון ההפוך.
הפריצה:כאשר אתה מנסה לנוע לעבר אחיזת יד מימין לגופך, אל תושיט יד אליו. במקום זאת, הישען אליו עם הירך הימנית. ברגע שמרכז הכובד שלך מרוכז יותר ימינה, האחיזה הימנית תהיה קלה לתפוס.
תכנן את המסלול שלך
הטעות של הטירונים:כמטפס חדש, זה יכול להיות מפתה לקפוץ על קיר מבלי לשקול תחילה בזהירות את המסלול. אבל גישת הטיפוס-קודם-תשאל-שאלות-מאוחר יותר פירושה שסביר יותר שתתקע באמצע הקיר, תבער אנרגיה יקרה כשאתה מנסה להבין את הצעד הבא שלך.
הפריצה:בקר בכל חדר כושר טיפוס, וסביר להניח שתראה מטפסים בוהים בדריכות בקיר, ואז ממלמלים לעצמם ומחטפים מהלכים עם הידיים. המטפסים האלה מדמיינים את המהלכים שהם יעשו כשהם עולים על הקיר.
בדוגמה זו, טס בוחנת בקפידה מסלול (מסומן בצהוב), ואז מדמיינת כל מהלך לפני שהיא קופצת על הקיר. זה תרגיל מועיל שממזער את הסיכוי שהיא תתקע באמצע הקיר, שורפת אנרגיה יקרה כי היא לא מצליחה להבין מה יקרה אחר כך.
למתחילים, דרך טובה להיכנס להרגל של "רצף", או להמחיש טיפוס, היא למעשה על ידי צפייה במטפסים אחרים, במיוחד אלה שסביב הגודל שלך, כדי לראות כיצד הם משלימים מסלול.
מתיחה לאחר טיפוס
טיפוס צוקים אינו דומה לרוב התרגילים האחרים בכך שהוא עושה שימוש כמעט בכל שריר בגופך. עבור רוב האנשים, אחד הדברים הראשונים להתעייף הוא הזרועות שלנו, ובפרט, הידיים והאמות.
"כמעט אף אחד לא מתחיל עם כוח האמה", אומרת טס. לכן כדאי לדעת כמה מתיחות פשוטות שיכולות לעזור לך להתאפס ולהמשיך לטפס, או פשוט לעזור לשרירים שלך להרגיש טוב יותר אחרי שסיימת את היום.
הראשון הוא מתיחת זרוע, שנועדה לכוון את פרקי הידיים והאמות הפנימיות. אתה יכול לעשות זאת על ידי לחיצה של כף היד על קיר, או על הרצפה, כשהאצבעות מופנות כלפי מטה לכיוון בהונות. זה ייצור מתיחה לשרירים באמות הידיים שלך, שהם השרירים המהירים ביותר לעייף עבור מטפסים חדשים.
לאחר מכן יש מתיחת תלת ראשי שתעזור להפיג מתחים בכתפיים ובזרועות העליונות. אתה יכול לעשות מתיחה זו על ידי כיפוף מרפק אחד מעל הראש שלך, באמצעות היד השנייה כדי לקרב את המרפק לקו האמצע שלך. אתה צריך להרגיש את המתיחה בחלק האחורי של הזרוע העליונה. לחלופין, אתה יכול גם להשתמש בחבל קפיצה כמשענת לדחוף לתוך המתיחה, כפי שטס מדגים למעלה.
מלבד כל הטיפים הללו, הדבר החשוב ביותר בטיפוס הוא פשוט לצאת לשם, מתוך הכרה שחדרי כושר לטיפוס הם מקומות ידידותיים שבהם מתחילים מוזמנים ומטפסים מתקדמים יותר ישמחו לחלוק טיפים.
בת' סקוורצקי
עורך בריאות בכיר
Beth Skwarecki היא עורכת הבריאות הבכירה של Lifehacker. בעלת תואר ראשון בביולוגיה, כתבה שני ספרים ומאמנת אישית מוסמכת. היא כותבת על בריאות, כושר ומדע כבר למעלה מעשור, ויכולה לסחוט 225 קילו.