איך להפוך יוגה לפעילות גופנית בושה עם תנוחות מתקדמות

יוגה יכולה להיות יותר מדרך מרגיעה לבלות יום מנוחה.זה יכול להיות אתגר בפני עצמו: אתה יכול לבנות כוח רציני בעבודה עד לתנוחות מרשימות כמו עורב או רקדן.

תנוחות מתקדמות דורשות כוח, גמישות, סיבולת שרירית ושיווי משקל. עבודה עד לתנוחה מאתגרת היא מטרת כושר בפני עצמה, תקפה בדיוק כמו רצון לרוץ מייל בזמן מסוים, או רצון ללחוץ על ספסל מספר מסוים של קילוגרמים. אם אתה משתמש ביוגה כאימון צולב לספורט אחר, התנוחות המאתגרות הללו יכולות להפוך למטרה צדדית שגורמת לך להתעניין במקום להשתעמם עם עוד סדרה של כלבי פוך.

אני לא מתכוון לומר שכדאי ללמוד תנוחות מתקדמות כדי להרשים אנשים בשיעור היוגה שלך, כי (נשימה עמוקה של יוגה) כל גוף שונה. להשוות את עצמך לאחרים לא מועילה לאף אחד. אבל אם אתה יכול לעשות תנוחות קשות, אתה בהחלט תרשים את עצמך (ואולי חברים במסיבות). אני יכול להעיד שבשלוש השניות שהצלחתי להחזיק בתנוחת עורבעל לוח משוטיםמדורג כאחד ההישגים האתלטיים המובילים שלי.

התחל בבחירת יעד מתאים

לא משנה מה הרמה הנוכחית שלך, חלק מהתנוחות יהיו ניתנות להשגה עבורך וחלק יהיו רחוקות מהליגה שלך. אם אתה חדש ביוגה, התחל על ידי ביצוע שגרות ברמה של מתחילים (רצוי בשיעור אישי) עד שתקבל תחושה של מה קל ומה קשה לך.

הגדר את הכוונת שלך על תנוחה שאינה בהישג יד, אך שבה אתה יכול לראות התקדמות מרמת הכושר הנוכחית שלך. זה עשוי לכלול גרסאות מותאמות של התנוחה, תרגילים משלימים שיעזרו לך לפתח את הכוח והכישורים שאתה צריך, וגרסאות המשתמשות באביזרים (כמו בלוקים או רצועות) כדי לעזור לך לאורך הדרך. יש כמה סרטונים מועילים בסוף הפוסט הזה, או חקרו את התנוחות שבחרת באתרים כמוסדרת תנוחות האתגר של יוגה ג'ורנל. אל תשכח שמדריך היוגה הידידותי שלך בשכונה הוא עוד משאב נהדר.

קבל הדרכהותרגול בבית

רוב מתרגלי היוגה מתחלקים לאחד משני מחנות: אלה עם תרגול ממוקד ביוטיוב, שלא יעזו לצאת מהפרטיות של הסלון שלהם, ואלה שעושים יוגה על ידי שיעורים, אבל לא יכולים להיות מוטרדים למצוא את זמן או מקום להתאמן בכל מקום אחר.

למרות שכל אחת מהגישה יכולה לעבוד כאשר אתה משתמש ביוגה כשגרת כוח או גמישות מדי פעם, שילוב של שתיהן הוא ההימור הטוב ביותר שלך כאשר אתה רוצה להיות רציני לגבי התקדמות לעבר מטרה.

מורה טוב יכול לבקר את הטופס שלך ולעזור לך להבין במה בדיוק אתה צריך למתוח, לחזק או להתמקד כדי להשתפר. אלא אם כן יש לך שיעור שעובד במקרה על המיומנויות המדויקות שאתה מנסה לשכלל, תרצה לבלות זמן במה שיוגים מכנים "התרגול היומי" שלך בעבודה על כל דבראַתָהצריך לעבוד על.

תעד את ההתקדמות שלך

אל תתפלא אם משהו שחשבת שאתה יכולכִּמעַטעושה מסתבר שהוא רחוק יותר ממה שחשבתם. כאשר אתה מתחיל באמת ללמוד את המרכיבים החשובים של תנוחה, ההתקדמות שלך עשויה להרגיש אחורה בהתחלה. אולי אתה יכול להחזיק תנוחה מסוימת למשך 30 שניות, אבל המדריך שלך נותן לך רמזים לכמה טעויות מרכזיות שאתה עושה. עכשיו, לאחר שתיקנת את הצורה שלך, התנוחה הרבה יותר קשה - אולי אתה יכול להחזיק אותה רק חמש שניות.

אבל אם אתה עושה את התנוחהלְשַׁפֵּר, וזו התקדמות. שקול לגרום לחבר לצלם אותך (או להרים את הטלפון שלך כדי לצלם סרטונים מרחבי החדר), כדי שתוכל לראות את הצורה שלך משתפרת עם הזמן. ואם אתה מהסוג שמנהל יומן אימונים, שמור על התקדמות היוגה שלך גם שם. כך תוכלו לחגוג אבני דרך, נניח בפעם הראשונה שהצלחתם לעשות עמידת ראש מבלי ליפול, ותוכלו להסתכל אחורה על ההתקדמות שעשיתם לאורך זמן.

כמה מסלולים ספציפיים לתנוחות מתקדמות

איך בדיוק אתה עובד עד לתנוחה מתקדמת תלוי בתנוחה ובגוף שלך - מה בדיוק מעכב אותך מלהגיע אליה?

התקדמות טיפוסית כוללת גישה רב-כיוונית:

• עבודה על כוח, גמישות ושיווי משקל לאורך זמן, באמצעות תנוחות ותרגילים אחרים

• ביצוע תרגילי חימום לפני שאתה מנסה את התנוחה המאתגרת. תזכור את זהמתיחה משנה זמנית את תפיסת הכאב שלך, כדי שתוכל להתמתח עוד קצת בלי שזה יכאב.

• ביצוע גרסאות שונה של התנוחה שהן פחות מאתגרות, אבל עוזרות לך לבנות את הכוח שאתה צריך כדי לעבוד עד לגרסה המתקדמת יותר

• שימוש בחפצים כדי לעזור לתמוך בגופך או לשנות בדרך אחרת את הפיזיקה של התנוחה. אלה עשויים להיות בלוקים להגביה או לייצב אותך, רצועות שיעזרו לך להחזיק רגל שאתה עדיין לא ממש מצליח להגיע אליו, או אפילו כריות מתחת לחלקי גוף רגישים (כמו הפנים שלך) למקרה שתיפול.

• הכנה מנטלית, במקרים מסוימים: אפשר לחוש את עצמך אם תנוחה נראית מפחידה - כמו אם אתה מפחד ליפול.

להלן כמה תנוחות מתקדמות עם הדרכות כיצד לעבוד עליהן.

קרש נמוך (Chataranga Dandasana)

קרש נמוך עולה בכל ברכת שמש, אבל רבים מאיתנו מדלגים עליו רק על ידי צניחה על הרצפה כמה שניות מוקדם. כשאתה עושה את זה נכון, אתה בעצם מחזיק בעמדה התחתונה של שכיבה על מה שמרגיש כמו נצח ומעמיד פנים שזה לא עניין גדול.

הסרטון שלמעלה הוא הדגמה מהירה של כמה טכניקות שיכולות לעזור לך לבנות כוח לתנוחה זו, החל בצעד שהוא בעצםשכיבות סמיכה שלילית (הורדה למטה).. אם אתה רוצה פירוט מפורט של איך בדיוק למקם את הגוף שלך ואיזה שרירים להתכווץ מתי, נסההסרטון הזה בן 20 דקותשנכנס לכל פרט קטן.

תנוחת עורב (קאקאסנה)

עורב נכנס לקטגוריה של "איזונים בזרועות", כאשר המשקל שלך מונח כולו על הידיים שלך. זה דורש לא רק כוח ושיווי משקל בזרועות, אלא גם כוח בליבה וברגליים. אחותו הגדולה, תנוחת העגור (בקאסנה), דורשת ממך להרים את הירכיים שלך אפילו גבוה יותר, והיא אפילו יותר מאתגרת.

הסרטון למעלה נותן רצף חימום שיעזור לך להתכונן לנסות Crow, ואז נכנס טריק מפתחבסביבות 7:45: ארין משתמשת בבלוק יוגה כ"מוט" כך שכפות רגליה גבוהות מהידיים. זה מקל על הנחת הברכיים על גבי המרפקים, שהיא נקודת הכניסה לתנוחה.

גרסה שונה נוספת של התנוחה היאעורב תינוק, אשר יוגה ג'ורנל מכנה "איזון הזרוע הקטנה והחמודה בעולם". אתה שומר את כל האמה שלך על הרצפה, כך שכאשר אתה מניח את הברכיים על המרפקים, הברכיים והאף נמצאים רק סנטימטרים מהקרקע. זה מקל על האיזון, מכיוון שיש לך בסיס יציב יותר, ומסיר חלק מהפחד מנפילה - יש לך רק שני סנטימטרים שאתה יכול ליפול.

עמידת ראש

ליוגה יש המון תנוחות עמידת ראש ועמידת ידיים, הודות ל-aתיאוריה מפוקפקתעל כך שזה טוב לבריאות שלך לבלות זמן הפוך. ובכל זאת, לימוד תנוחות אלה יכול להיות טוב רק עבור הכוח והאיזון שתפתח; עמידות ידיים גם מאפשרות לך לעבוד עד שכיבות סמיכה בעמידת ידיים, עוד מהלך מדהים בפני עצמו.

הסרטון שלמעלה נותן רצף שיעזור לך לעבור לגרסה של עמידת ראש שבה אתה תומך את המשקל שלך על האמות. בגרסה השונה, אתה משאיר רגל אחת או שתיים על הרצפה. כאשר אתה חזק מספיק כדי לתמוך במשקל שלך יותר על הידיים מאשר על הראש שלך, אתה יכול להמשיך להרים את שתי הרגליים. בשלב זה אתה יכולתרגל את עמידת הראש שלך מול קיר, ותמשיך משםלדרכים מאתגרות יותר להרים את הרגליים למקומן.

כשתהיה מוכן לנסות עמידת ידיים,חצי עמידת ידיים זומאפשר לך לתרגל יישור פלג גוף עליון אנכית בזמן שכפות הרגליים שלך מונחות על הקיר; הטריק הוא למדוד את תנוחת היד שלך כך שאתה במרחק של אורך רגל בדיוק מהקיר.

חיונייםהוא בלוג חדש מבית Lifehacker העוסק בבריאות וכושר.עקבו אחרינו בטוויטר כאן.