כיצד להשתמש במתלה סקוואט מבלי לפגוע בעצמך

תעשה סקוואט. זו עצה סטנדרטית להתחזקות, ואם אתה מעוניין לעבוד עם משקולת, הסיפור מתחיל בדרך כלל ב"עשה כפיפות בטן משקולת". אֲבָלאֵיךהאם אתה באמת מתכונן לסקוואט? היום נעבור על השלבים בצורה שתבין גם אם אתה מתחיל לגמרי, ונכסה חלק מהדברים שאפילו מתאמנים בחדר כושר מתעלמים מהם לפעמים. ברגע שתבין את זה, תוכל להכין את מתלה הסקוואט שלך לעבודה תוך 60 שניות או פחות.

מה זה מתלה סקוואט?

ישנם מספר סוגים של מעמדים, מתלים וכלובים. אני לא הולך להיכנס להבדלים ביניהם, חוץ מלומר שאתה מחפש משהו שיש לו:

• ווים להחזיק את המשקולת סביב גובה הכתפיים

• מוטות או תומכים אופקיים אחרים הממוקמים במקום נמוך יותר, אולי בסביבות גובה אמצע הירך, כבטיחות

ישנם עמדות גוץ שיש רק את הווים, ללא בטיחות. אלה בסדר לשימושאם אתה יודע איך לשחרר בבטחה(איך להוריד את המוט מאחוריך מבלי להיפגע). אבל אנחנו נדבר על הסוג עם בטיחות.

כמה מתלים סקוואט כוללים שני עמודים זקופים, עם וו אחד וזרוע בטיחות אחת על כל עמוד. אחרים הם כלוב (המכונה לעתים קרובות כלוב סקוואט, כלוב כוח או מתלה כוח) עם ארבעה עמודים. הווים נמצאים על שניים מהעמודים, פונים פנימה לכיוון הכלוב, והבטיחות הן מוטות, רצועות או שרשראות התלויים בין העמודים הקדמיים והאחוריים בכל צד.

לכל אלה ישוויםובטיחות, וזה החלק החשוב.

ראשית, התאם או בחר את הווים

המשקולת תתחיל על הווים, אז אתה צריך שהווים יהיו בגובה מתאים. כשתתחיל לכופף, תרצה להכניס את הרגליים מתחת למוט, להביא את הכתפיים שלך למגע עם המוט, ואז להביא את הירכיים מתחת למוט. בשלב זה, המוט יהיה מוערם על הירכיים שלך, שנמצאות מעל כפות הרגליים שלך. הירכיים והברכיים שלך כפופות. כעת תיישר את הירכיים והברכיים, כמו מיני סקוואט, כדי לעמוד עם המוט.

חשוב,אתה צריך שהמוט יהיה נקי מהווים בשלב זה. אם אתה מכה או אפילו מרעה את הקרסים בזמן שאתה צועד אחורה, הקרסים גבוהים מדי. אם אתה צריך ללכת על קצות האצבעות כדי לוודא שאתה לא מכה את הקרסים, הם גבוהים מדי. אם אתה בין גבהים, שבהם הגדרה אחת גבוהה מדי ואחרת נמוכה מדי,ללכת עם זה שנראה נמוך מדי. אם אתה חולק את המתלה עם מישהו אחר, הגדר את הווים לגובה המתאים לאדם הנמוך יותר.

הנה כמה דרכים טיפוסיות להשיג את הווים בגובה הנכון:

• אם הניצבים הם עמודים גבוהים עם חורים מלפנים ומאחור, והווים הם "כוסות J", סובבו את גביע ה-J הצידה (הוא מסתובב לאורך הסיכה שמחזיקה אותו לתוך החורים). ברגע שהוא מסובב, אתה יכול למשוך אותו החוצה ואז להחזיר אותו לחור אחר.

• לחלק מהמתלים יש מנגנון שונה לנעילת הווים במקומם, כמו סיכה שנכנסת אל הוו מאחור. בדרך כלל זה לא קשה להבין רק על ידי הסתכלות על זה, אבל אם אתה לא יכול להבין את זה, שאל מישהו.

• אם לניצבים יש מספר ווים שונים, והם אינם ניתנים להזזה, אינך מכוון את הווים; אתה פשוט בוחר את זה שאתה רוצה להשתמש בו.

הסרטון הזהמציג טריק להזזת כוסות ה-J מבלי להסיר את המוט כולו מהמתלה. הייתי עושה זאתלֹאתמך לעשות זאת עם סרגל טעון מלא (לפחות לא ביום הראשון שלך בחדר הכושר), אבל זו דרך טובה להתאים את הווים עם סרגל ריק, וזה מראה למה אני מתכוון לגבי סיבוב ה-J-cups כדי לזוז אוֹתָם.

כאשר הווים מוגדרים כראוי עבור סקוואט, הם בדרך כלל יהיו כמה סנטימטרים מתחת לכתפיים שלך, אולי גובה באמצע החזה.

לאחר מכן, הצב משקולת על הווים

עכשיו, אתה צריך בר לסקוואט איתו! בר כוח או בר אולימפי הוא הבחירה האופיינית. בר אולימפי לנשים קל יותר (15 ק"ג במקום 20) אך עדיין עשוי להתאים על מתלה בגודל סטנדרטי. סוגים אחרים של סורגים, כמו סורגים תלתלים, לא יתאימו על מתלים סטנדרטיים. אל תנסה לגרום לאחד מאלה לעבוד.

ברגע שיש לך את המוט על הווים, היכנס מתחתיו וודא שאתה יכול לצאת בבטחה מבלי שתצטרך למשוך בכתפיים או לקום על קצות האצבעות. עכשיו זה זמן טוב לעשות תרגול סקוואט או שניים. בכל מקרה תרצה לעשות כמה כפיפות בטן ריקות כחלק מהחימום שלך, אבל חשוב מכך, יש לנו עוד שלב הגדרה לעשות.

הגדר את אמצעי הבטיחות

זה החלק שהרבה אנשים שוכחים. הבטיחות חשובה משתי סיבות. האחת היא בטיחות: אם אתה מגיע לתחתית סקוואט ולא מצליח לעמוד, אתה יכול להניח את המוט על הכספות, או אפילו להפיל אותו כמה סנטימטרים על הכספות. זה עשוי להשמיע "צלצול" חזק, אבל לפחות זה לא ייפול על הגוף שלך.

הסיבה החשובה הנוספת היא שאתה יכול לשקוע בביטחון עד הסוף לתוך סקוואט מבלי שתצטרך לפחד להיתקע שם, כי אתהלָדַעַתאתה יכול להגדיר את הרף על הכספות. למתחילים יש לעתים קרובות פחד מוגזם להיכשל, וזה יכול למנוע מהם להיות מסוגלים לעלות בביטחון במשקל ככל שהם מתחזקים. נשמע מוכר? קח את הזמן להגדיר את אמצעי הבטיחות.

על מתלה עם שני עמודים בלבד, הבטיחות עשויות להיצמד בצורה דומה ל-J-cups. אם זה המקרה, בדוק אם יש אסיכה משנית שעוברת דרך הבטיחות, מלבד זה העיקרי שבו אתה משתמש בעת התאמתו. אם אתהלַעֲשׂוֹתצריך להוריד את המשקל פתאום, הסיכה המשנית הזו היא שלוקחת את רוב המשקל.

בכלוב עם ארבעה עמודים, הבטיחות היא בדרך כלל מוט שעובר גם דרך העמוד הקדמי וגם האחורי. יכול להיות שיש לו צינור פנימי וחיצוני. במקרים אחרים, הבטיחות עשויה להיות רצועה או שרשרת ולא מוט. שוב, אם אתה לא יכול להבין את זה על ידי חיפוש זה, שאל מישהו. אותו דבר חל אם נראה שלכלוב אין בטיחות כלל:לכלובים יש בטיחות, זה סוג של העניין. אבל לפעמים הם יוסרו או לא יטעו. הסתכל מסביב, ושאל מסביב.

הגובה המתאים לבטיחות הוא ממש מתחת לנקודה הנמוכה ביותר שאליה תגיע המשקולת בזמן שאתה כופף. זו הסיבה שתרגול הסקוואט עם המשקולת הריקה כל כך חשובים. אם אתה מתקרב לבטיחות בכל חזרה, הם גבוהים מדי.

הקפד לתרגל גם ערבות. עם הסרגל הריק, סקוואט עד הסוף, ואז תעמיד פנים שאתה לא יכול לקום בחזרה. הנח את הסרגל למטה. אם הוא נמוך מדי, תהיה לך בעיה לעשות זאת. מצא גובה מתאים לפני החזרת המוט לווים והעמסת אותו לסט הבא שלך.

לרוע המזל, לחלק מהמתלים יש מוט בטיחות יחיד וקבוע. אם זה לא הגובה המתאים לך, די חסר לך מזל. נסה לחלץ, ותראה אם ​​אתה יכול לעשות זאת בבטחה. אם אתה לא מצליח לגרום לזה לעבוד, בדוק אם בחדר הכושר יש מתלה אחר שמתאים לך יותר.

פנה אל הבר וצעד אחורה

עכשיו, כשהווים והבטיחות מותאמים כראוי, הגיע הזמן לכריע! פנה אל הבר, הנח את הידיים בערך במקום בו תרצה שהן יהיו, ותכניס את הראש מתחת לבר. קבעו את הכתפיים שלכם ואת כפות הרגליים שלכם מיושרות מתחת למוט, ואז הביאו את הירכיים מתחת למוט. תתאמץ, ותעמוד.

קח צעד אחד אחורה, ואז צעד נוסף עם הרגל השנייה. המוט פנוי היטב מהווים ואתם מוכנים לכריע. (ייתכן שיהיה לך שלב שלישי, במידת הצורך, כדי לוודא שכפות הרגליים שלך נמצאות במצב הנכון. אין צורך לקחת יותר).

הסיבה שאנחנו צועדים אחורה כשמתכוננים לסקוואט היא כדי שאחרי הסט,אנחנו יכולים ללכת קדימה כדי להחליף את המוט על המתלה. אז אתה יכול לברך את עצמך על סט סקוואט עשוי היטב. אגב, לפני שאתה הולך: רשום ביומן האימונים שלך באילו הגדרות השתמשת עבור הווים והבטיחות. (במתלים רבים יש מספרים ליד החורים.) כך תוכל להגדיר מהר יותר בפעם הבאה.