קרדיט: Prostock-studio - Shutterstock
שבוע שעבר,גיליתי שאני יכול לגעת בהונות שלי(ואולי גם אתה יכול). בעבר אף פעם לא באמת הרגשתי שיצא לי הרבה ממתיחות, ואני יודע את זהלא עושה הרבה כדי למנוע פציעה או לשפר את הביצועים. אבל אני נוהג במה שאני מטיף כשזה מגיעלנסות דברים שאתה לא אוהב לראות אם אולי הם כדאיים בכל זאת. וכך אני מתמתח. ואולי אפילו מתחילים לאהוב את זה.
הצו הראשון שלי היה למצוא תוכנית מתיחות, או לפחות שגרה, לביצוע. הרבה מידע נגיש בקלות על מתיחה מפורק - דברים מסוג "עשה את המתיחה הזו אם בשרירי הירך שלך מתוחים". אני לא רוצה להיות בלרינה או יוגי, אני רק רוצה למצוא עבודת ניידות שתעזור לי בהרמה ו/או בחיי היום יום.
התפשרתי עלהשגרה הזו, שמצאתי עלr/flexibility subreddit. זה נועד להתבצע פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע, אם כי ההערות אומרות שאתה יכול לעשות את זה כל יום אם תרצה, ומתואר כאוסף של מתיחות שפוגעות ברוב ה"אזורים הבעייתיים" הנפוצים, אבל זה, אה, גמיש מספיק כדי שתוכל להוסיף מתיחות שאתה חושב שאתה צריך ולבטל את אלה שאינך צריך.
שגרת המתיחות שלי
להלן המתיחות שעליהן התמקמתי. רובם הם מהתוכנית המקורית, אבל ביצעתי כמה עריכות כדי לפגוע בכל השרירים שאני אישית צריך לעבוד עליהם.
פלג גוף עליון
כתף מתפרקת(אני שונא את השם הזה; אתה לא ממש מפרק את הכתפיים שלך)
ניידות בית החזה עם רולר קצף (ללא סרטון, אני פשוט מתלבש על זה)
סוגר יד אחורי, הדבר שבו אתה מנסה לגעת ביד אחת בשנייה מאחורי השכמות שלך
מתיחת שורש כף היד והשריר שריריםכנגד קיר
פלג גוף תחתון
מגע בוהן עומד
פייק על רגל אחת(אני מניח את העקב על שולחן)
זריקת ברכיים (זה כמו פיצול קדמי אלא שאני לא קרוב לאדמה)
W-sit
אם אתה רוצה לעקוב אחר השגרה המקורית,יש כאן סרטון. ואם אתה סקרן, הנה השינויים שלי:
הורדתי את מתיחת השוק כי כבר יש לי בעצם תנועתיות אינסופית של הקרסול. זרקתי את הצלב השקר כי אני יכול לעשות את הגרסה ה"מתקדמת" בלי שום שמץ של מושג מה אני אמור להרגיש. מגע הבוהן היה תוספת, מכיוון שאני יודע שגמישות ההמסטרינג היא אחד הדברים שעליי לעבוד עליהם. המתיחה המרובעת בעמידה קיימת כי הייתי רוצה שתהיה לי דרך אחרת לעבוד על מכופפי הירכיים שלי מלבד ביצוע תנופה כריעה.
החלפתי את שתי המתיחות הראשונות (כיפוף לאחור של כתפיים וכפיפה לאחור של עמוד השדרה) במהלכים אחרים שנראים פוגעים בשרירים האלה טוב יותר עבורי: פי.וי.סי מתנתק ממקומו ורולר הקצף.
התוספת האחרונה היא ה-W-sit, תנוחה שנוחה לי עוד מילדות. (אצל חלק מהילדים, זה סימן לחוזק ליבה ירוד; עבורי, זה היה סימן לתנועתיות טובה של הירכיים.) יצאתי מההרגל לעשות את זה בשנה שאחרי שעברתי ניתוח בברך, ועכשיו אני לא יכולדַילהיכנס למצב הזה יותר מבלי להרגיש מתיחה בירך, אז אני מסיים כעת את מפגשי המתיחה שלי בישיבה עם הישבן שלי על כרית קטנה. אני רק צריך לצבור עוד סנטימטר של גמישות כדי להיות מסוגל להירגע במצב הזה שוב.
מטרות המתיחה שלי
ניידות הכתפיים שלי מספיק טובה, אבל היא יכולה להיות טובה יותר. אני מקווה שמתיחות הכתפיים יעזרו לי לבצע הרמות מעל הראש בצורה נוחה יותר.
אם אני יכול לעשות שוב את סוגר היד האחורי הזה, או אפילו לשפר אותו, יהיה הרבה יותר קל ללבוש שמלה עם רוכסן בעצמי.
אם אקבל ניידות טובה יותר בשרירי הירך האחורי, אוכל לבצע כמה הרמות מוזרות ביתר קלות; החטיפה של קלי והרמת מנספילד דורשות מהמרים להתכופף בברכיים ישרות. רוב האנשים לא יכולים לעשות את זה, או לא יכולים לעשות אותם טוב, ואני אוהב אתגר.
ואם אשתפר במתיחות הפנימיות של הירך, כמו הפנקייק, אולי אוכל לעשות סומו דדליפט עם מיקום טוב יותר.
אז אני מקווה שהכל יסתדר. לוקח לי בערך 20 דקות לעבור את כל השגרה, ועשיתי את זה ממש לפני השינה, כשהגיע הזמן להירגע ולהירגע. עוד בפעם הבאה, אבל קודם: למישהו שם יש כרגע שגרת מתיחות שהוא אוהב? מה עושה את זה נהדר? ואיזה תוצאות ראית?
בת' סקוורצקי
עורך בריאות בכיר
Beth Skwarecki היא עורכת הבריאות הבכירה של Lifehacker. בעלת תואר ראשון בביולוגיה, כתבה שני ספרים ומאמנת אישית מוסמכת. היא כותבת על בריאות, כושר ומדע כבר למעלה מעשור, ויכולה לסחוט 225 קילו.