קרדיט: Milan Ilic Photographer - Shutterstock
חלבון חיוני כשאתה בונה שריר. רקמת השריר עשויה מחלבון, כלומר היא עשויה מחומצות אמינו, וחומצות אמינו אלו צריכות להגיע מאיפשהו. אבל כמה חשוב מקור החלבון?
מזונות מהחי (כמו בשר, חלב וביצים) מכילים הרבה חלבון, ולכן הם המזונות המסורתיים עבור מפתחי גוף ושאר המתאמנים בחדר כושר. אבל מזון מהצומח יכול לספק חלבון גם כן, ויש המון ספורטאים טבעוניים חזקים - כך שבהחלט אפשר לבנות שרירים בתזונה צמחית.
ישנם שני חסרונות לחלבון מהצומח, כך שאם אתה נחוש לדבוק במקורות אלה, חשוב לקחת בחשבון את שניהם.
במזון צמחי בדרך כלל יש יותר קלוריות עבור אותה כמות חלבון
אם אתה עוקב אחר הקלוריות הכוללות שלך (למשל אם אתה מנסה לרדת במשקל, או לשמור על המשקל שלך בטווח מסוים), בשר הוא דרך יעילה יותר להכניס חלבון. חזה עוף קטן, למשל, מכיל 27 גרם חלבון ב-142 קלוריות בלבד. כמעט כל הקלוריות מגיעות מחלבון, חלקן משומן, ואף אחת מהן מפחמימות.
שום מקור צמח מזון שלם לא יכול להתאים לפקודות המאקרו הללו. שלושת רבעי כוס טופו יעניקו לך בערך את אותן קלוריות, אבל עם רק 15 גרם חלבון. (השאר פחמימות ושומן.) או לנסות 100 גרם אורז ושעועית: 150 קלוריות, אבל רק 5 גרם חלבון. (השאר הוא בעיקר פחמימות.)
אז אם אתה רוצה לבנות שריר על מזון צמחי, תצטרך לעבוד קצת יותר קשה מאשר אוכל כל כדי להשיגכל החלבון שלךפנימה מבלי לעבור את יעד הקלוריות שלך. סביר יותר שתזדקק לאבקת חלבון כדי להשלים את ההבדל, כאשר אוכל כל יכול לענות על צרכיו בקלות רבה יותר עם כמה ארוחות המכילות בשר.
ייתכן שתזדקק ליותר חלבון צמחי מחלבון מן החי כדי לקבל את כל חומצות האמינו שלך
כשאנחנו אומרים שאנחנו צריכים חלבון בתזונה שלנו, מה שאנחנו באמת מתכוונים הוא שאנחנו צריכים חומצות אמינו. ישנן 20 חומצות אמינו, שתשע מהן איננו יכולים ליצור בגופנו וצריכים להיכנס לתזונה שלנו.
למזון מן החי, בנוחות, יש מבחר מאוזן של חומצות אמינו - אם אתה אוכל בשר כמקור החלבון העיקרי שלך, תקבל שפע של כל חומצות האמינו שאתה צריך. אבל מזון צמחי לא תמיד מאוזן היטב. זו הסיבה שחלבונים מהצומח מכונה לפעמים חלבון "איכותי" נמוך יותר. אין שום דבר רע בחלבון עצמו; איכות מתייחסת רק לאיזון חומצות אמינו. (מונח נוסף לקיום כל חומצות האמינו החיוניות הוא חלבון "שלם").
תזונה צמחית עדיין תספק את כל חומצות האמינו, אם יש לך מגוון סביר של מזונות. אורז ושעועית מפורסמים מאזנים זה את זה, למשל. סויה היא אחד החלבונים הצמחיים המלאים הבודדים, ולכן טופו הוא בחירה מצוינת. אבקות חלבון רבות על בסיס צמחי מנוסחות כדי לכלול את כל חומצות האמינו החיוניות.
בגלל שקשה יותר להגיע לאיזון טוב של חומצות אמינו עם תזונה טבעונית מאשר אוכל כל, ומכיוון שמקורות חלבון מהצומח לפעמים פחות ניתנים לעיכול, חלק מההנחיות ממליצות לספורטאים טבעוניםשואפים לכמות כוללת מעט גבוהה יותר של חלבוןמאשר אוכלי כל, רק כדי להיות בטוחים שאתה מכסה את כל הצרכים שלך. אחרים ממליציםמקפידים לקבל תוספת לאוצין, חומצת אמינו הקיימת בקטניות ושניתן לקנות גם כתוספת.
בשורה התחתונה, אתהפַּחִיתלבנות שריר על חלבונים מהצומח, אבל תצטרך להשקיע קצת יותר מחשבה בתכנון הדיאטה שלך כדי לוודא שאתה מקבל מספיק.
בת' סקוורצקי
עורך בריאות בכיר
Beth Skwarecki היא עורכת הבריאות הבכירה של Lifehacker. בעלת תואר ראשון בביולוגיה, כתבה שני ספרים ומאמנת אישית מוסמכת. היא כותבת על בריאות, כושר ומדע כבר למעלה מעשור, ויכולה לסחוט 225 קילו.