יומן האימונים של מרדית': ריצה במזג אוויר גרוע

ברוכים הבאים ליומני הדרכה, סדרת Lifehacker חדשה על המסע שלי למרתון 2023 TCS ניו יורק. הסדרה הזו תכסה את כל העליות, המורדות והחזרות על הגבעות במסע שלי למרתון הגדול בעולם. לקראת יום המירוץ ביום ראשון, 5 בנובמבר, אעבור על תדלוק נכון, פציעות ומכשולים, טיפים להליכון, תקלות בארון הבגדים, היגיון לטווח ארוך, ופשוט אחשוב על מה שנדרש כדי לחצות את קו הסיום של מרתון. מנחה אותי מנטרה נדושה ונכונה: מרתון הוא למעשה מאות קילומטרים; יום המירוץ הוא במקרה 26 האחרונים בערך.

בשבוע שעבר מצאתי את עצמי לבד על גשר וויליאמסבורג. הרגע הוסיף לתחושתי שלמרות שאנשים רבים חושבים שהם הדמות הראשית, רק אחד מאיתנו יכול להיות צודק. (אני.) (אם זה לא היה ברור.) את השילוב הזה של בדידות ואגו קשה להשיג בניו יורק, במיוחד באחד ממסלולי הריצה הפופולריים ביותר בעיר. אז, הפריצה שלי בשביל להשיג גשר שלם לגמרי לעצמך? צאו החוצה בגשם השוטף.

צריך חוזק נפשי כדיהיצמד לתוכנית האימונים שלך במרתוןולצאת לריצה כשמזג ​​האוויר מבאס. התאמנתי גם למרתוני אביב וגם לסתיו, כלומר התאמנתי בגשם, שלג, והגרוע מכל, גל חום. החום והלחות המתמשכים של השנה גרמו לי להסתמך יותר על ההליכון.

כשזה מגיע לפתרון ריצה בתנאים פחות אידיאליים, הנה סדר הפעולות שלי: (1) קשה לעשות את זה במזג האוויר, (2) להתפטר על ההליכון, או (3) לדלג (וקבע מחדש) הריצה בכלל. כמובן, החשבון המנטלי שלי תלוי עד כמה חשובה הריצה לאימונים שלי, וזה פחות או יותר מתורגם לאיךאָרוֹךהריצה היא. אני אוותר על ריצת התאוששות של שלושה קילומטרים אם ללחות האוויר בחוץ מרגיש כמו קיר לבנים. אבל אם אני צריך לצאת לריצה ארוכה של 18 מייל, אז אני מתפתל כדי לרוץ אל קיר הלבנים הזה לכמה שעות.

הדוגמה הזו מגיעה מההתעמלות המנטלית שעשיתי בשש בבוקר ביום ראשון האחרון. מה לא היה ניתן למשא ומתן: הייתי צריך לעשות ריצה ארוכה (כל דבר מעל 13 מייל), ולא יכולתי לשנות את מזג האוויר הלח. מה היה נתון למשא ומתן: הקצב והמרחק שלי.כַּמָהטווח ארוך עדיף עללֹאלטווח ארוך. עם זאת, קבלת קצב איטי יותר פירושה להקריב קצת מרחק. ככלל, הישארות על הרגליים יותר משלוש שעות דוחפת אותך מ"חוזק נפשי" ל"תשואות פוחתות".

הבנת התשואות הפוחתות היא שם המשחק. כדי להמשיך להשתמש בריצה הארוכה האחרונה שלי כדוגמה, קיצרתי את המרחק המתוכנן שלי מ-18 ל-15-16 מיילים, האטתי לקצב שיחה כל הזמן, הרשיתי לעצמי הרבה מים והפסקות הליכה, והגעתי הביתה תוך קצת פחות משלוש. שעות.

הרבה הערכה אם ריצה שווה או לא מגיעה עם ניסיון. אני יודע שבשבילי, אני ארוץ בשמחה שמונה קילומטרים בגשם, אבל אני צריך לקבוע מחדש מסלול של 4 מיילים בגלל חום. אני ממצה נפשית על ההליכון בכל דבר מעל 10 מיילים. הסיכון להחלקה על הקרח אף פעם לא שווה ריצה לאחר שלג. אם אני ישן אחרי שמונה בבוקר, החמצתי את הזריקה שלי בריצה ארוכה באותו יום, וצריך לגרום לזה להסתדר כבר למחרת בבוקר. ולמרות שקיצוץ המרחק בריצה ארוכה אחת בשניים עד שלושה קילומטרים אומר שאני יכול לדבוק באותה תוכנית אימון, החמצה של הריצה הארוכה הזו לחלוטין אומר שאני צריך להיכנס ולהתאים את תוכנית האימונים שלי בהתאם. אני מקווה, זה נדיר שאתה צריך לצמצם את ההפסדים שלך ככה.

טיפים לריצה כשמזג ​​האוויר מבאס

הנה כמה טיפים ליציאה לריצה במזג אוויר גרוע:

• רוץ בתוך הבית. אם יש לך גישה להליכון או למסלול מקורה, זו האפשרות הקלה ביותר כשיורד גשם שוטף או יורד שלג כבד בחוץ. הליכונים יכולים להיות משעממים, אז שקול לעשות אינטרוולים או לשנות את השיפוע כדי שזה יהיה מעניין.

• שכבה אם רצים בחוץ. לבשו בדים טכניים חמים שמנדפים זיעה ושומרים עליכם יבשים. אחרת, אתה מסתכן בשפשוף בלתי נתפס. אני ממליץ להשקיע במקל נגד שפשוף למטרה זו (עוד על כך בפוסט עתידי). הוסף מעיל וכובע עמיד למים אם יורד גשם. גרביונים וגרביים תרמיים עוזרים במזג אוויר קר. ציוד נראות כמו אפודים מחזירי אור הם חובה בתנאי תאורה חלשה.

• שנה את המסלול שלך. חפש מסלולים עם כיסוי עצים או מבנים כדי לחסום רוח וגשם. רוץ באזורים מוארים היטב אם חשוך בחוץ. הימנע משבילים אם הם צפויים להיות בוציים או חלקלקים.

• התאם את הציפיות והקצב. מזג אוויר גרוע מאט אותך בהכרח. אל תדאג לגבי המהירות ופשוט תהנה להיות בחוץ. קצר את המרחק במידת הצורך.

• שקול את ההליכון בחדר הכושר שלך. לרבים יש טלוויזיות או יכולת סטרימינג כך שתוכל להסיח את דעתך מהחגורה המונוטונית. או לרוץ בחוץ לחדר הכושר, להתחמם על ההליכון, ואז לסיים בריצה בחוץ.

• תעשה את זה חברתי. קבע מועד לפגוש חבר לריצה. העובדה שמישהו אחר סומך עליך יכולה לספק מוטיבציה לצאת מהדלת.

• התמקדו באימון צולב. בצע אימון ביתי כמו אימוני כוח או יוגה בימי מזג אוויר גרועים באמת.

• תכננו מראש! ארגן מחדש את לוח האימונים שלך כדי להגיע לריצות ארוכות בימי מזג אוויר טוב.

המפתח הוא גמישות, צפייה בתחזית מזג האוויר ואפשרויות כך שעדיין תוכל להשתלב בריצה שלך ללא קשר לתנאים. בהכנה נכונה תוכלו להסתגל ולהימנע מדילוג על אימונים.

אה, ולעדכן מבשבוע שעבר: עבור מרתון ניו יורק 2023 אני עוקב אחריHal Higdon ביניים 1 תוכנית אימונים מרתון. אני מוצא את זה מושלם עבורי, רץ מנוסה אבל איטי שנצמד לאמצע אל גב של הלהקה.