זה יום סקוואט, ואתם מתרגשים להראות לאותו משקולת מי הבוס, אבל יש רק בעיה אחת: מתלים הסקוואט תפוסים כולם. אתה יכול להיות שחקן צוות טוב ולבקש לעבוד בו, או שאתה יכול לנסות את וריאציות הסקוואט האלה שאתה יכול לעשות בלי מתלה סקוואט (ובמקרים מסוימים, בלי חדר כושר בכלל.)
אתה לא צריך לשקול כל הזמן כדי לקצורהיתרונות הרבים של סקוואט. להתחזק ולהיות מיומן בחלק מהתרגילים הללו יכול למעשהעֶזרָהגם גב המשקולת שלך. זה win-win.
כיסא סקוואט
אתה יכול להשתמש בספסל או בכל פלטפורמה שגובהה מעט מעל הברך אם אין כיסא זמין. הסקוואט של הכיסא מלמד אותך לשבת בסקוואט וגם פונה לאנשים שעדיין לא מצליחים לרדת מספיק נמוך עבור סקוואט מלא במשקל גוף. דחוף לתוך הקרקע עם העקבים שלך כשאתה חוזר למעלה.
גביע סקוואט
סקוואט הגביע הוא אחד התרגילים האהובים עלי, ואני עושה אותם ללא קשר אם מתלה הסקוואט מחובר. לא רק שהוא מחזק את הגב העליון ואת הליבה שלך, הסקוואט הגביע הוא דרך טובה ללמדלעצמך את דפוס הסקוואטויכול לשפר את הסקוואט שלך. הסרטון למעלה מאתGirls Gone Strongמשתמשת בקטלבל כמשקל הנגד שלה, אבל אתה יכול באותה קלות להשתמש במשקולת. פשוט סובב אותו אנכית והצמד אותו מלמעלה. החזק את המשקולת קרוב לחזה שלך והקפד על הגב העליון שלך בזמן שאתה כורע ישר למטה.
ספליט סקוואט בולגרי
סקוואט מפוצל בולגרי ינצח את הנזלת מהכוח, האיזון והיציבות שלך ברגל אחת. זה נקרא גם סקוואט מפוצל מוגבה עם כף הרגל האחורית מכיוון שאתה תומך את כף הרגל האחורית שלך על ספסל מאחוריך ואז כופף למטה, נשען מעט לתוך הרגל הקדמית שלך. בגלל זה אתה צריךמכופפי ירך גמישים למדיוקרסוליים כדי לגרום לתרגיל להרגיש פחות מביך. אל תתפלאו לגלות שביצוע התרגיל קשה יותר על רגל אחת מאשר על השנייה - לכולנו יש מוזרויות א-סימטריות כאלה!
אקדח סקוואט
סקוואט האקדח מרשים כמו שזה נשמע. אם אתה יכול למשוך אותו בכל טווח התנועה שלו, יש לך כוח ראוי לשבח ושליטה על שרירי הירך שלך, כמו גם כמה ברכיים וקרסוליים חסיני כדורים. זה לא תרגיל קל, ורוב הסיכויים שתצטרכו לבצעהתינוק צועד לעבר סקוואט האקדח המלא.חזרות חלקיות כמו שקיעה בכיסא בכריעה על רגל אחת, למשל, יכולות לעזור.
סקוואט אקדח בסיוע מאמן מתלים
אחיזה ברצועות מאמן מתלה לתמיכה מקלה על לימוד הסקוואט באקדח. אתה יכול ללכת עמוק יותר ולפתח בהדרגה את השליטה והכוח שאתה צריך כדי להעצים את עצמך בחזרה.
Jump Squat משוקלל
אתה יכול לעשות ג'אמפ סקווט עם או בלי משקולות. היופי של ג'אמפ סקוואט הוא שהם פשוטים, אבל גם אימוני ג'אמפ סקוואט רגילים יכוליםלפתח את היכולת שלך לחזק דרך נקודות תורפהבסקוואט שלך. אם יש לך ברכיים עצבניות, אתה יכול להתפוצץ בחזרה למעלה מבלי שאצבעות הרגליים שלך איבדו מגע עם הקרקע או להימנע מזה לגמרי.
קופסא קפיצה
קפיצת קופסה נכונה היא נחיתה רכה על גבי הקופסה בסביבות סקוואט ברמה מקבילה, לא לתחוב את הברכיים כמה שיותר כדי לפנות קופסה ממש גבוהה. חשוב לציין גם שכשאתם עושים קופסאות לא עושים אותם הכי מהר שאפשר. יש אנשים שכן, ואני נהיה קצת עצבני כשאני מדמיין אותם אוכלים את זה או מחליפים את השוקיים שלהם. שוב, זה לא תרגיל לאנשים עם בעיות ברכיים.
סקוואט איזומטרי
סקוואט איזומטרי הוא החזקת החצי התחתון של עמדת הסקוואט למשך זמן רב ככל האפשר. למרות שאתה לא זז, אתה עדייןלעבוד מאוד קשה על השרירים.אם להחזיק אותו ללא כל תמיכה זה יותר מדי בשבילך להתמודד כעת, אתה יכול לנסות סקוואט איזומטרי על הקיר או כדור אימון.
ג'פרסון סקוואט
הסקוואט של ג'פרסון, הנקרא גם דדליפט ג'פרסון, נמצא בליגה משלו. זה נראה מוזר וגורם לך לתהות,איך לעזאזל זה עובד?דיוויד דלאנב, מאמן כוח ותומך ענק בסקוואט ג'פרסון, אומר:
אחד הדברים המסודרים במעלית ג'פרסון הוא שהיא כבר כל כך מוזרה ומביכה, שאי אפשר לאף אחד לקבוע מהי ה"צורה המושלמת" עבורה. ככזה, אנשים ברירת מחדל למצוא מהו המנוף החזק ביותר עבור הגוף שלהם.
של Dellanaveמאמר על כפיפות בטן של ג'פרסון, בנוסף לסרטון למעלה, נותן לך כמה טיפים שיעזרו לך למצוא תנוחת התחלה וסיום נוחה. והדבר הכי טוב בתרגיל הזה? אתה לא צריך מתלה סקוואט.
איור מאת סם וולי.
