למה המייל הראשון שלך תמיד מבאס (ולמה זה בסדר)

זה לא רק אתה. הקילומטר הראשון של ריצה (או בערך עשר הדקות הראשונות של כל תרגיל) מבאס לכולם. עם זאת, הלך בקלות עם עצמך במייל הראשון הזה, ותוכל להגדיר את עצמך למירוץ נהדר.

נניח שאתה יוצא לריצה של שלושה מייל ואתה רוצה להיות מסוגל לומר לאחר מכן שרצת את המרחק הזה, למשל, 30 דקות. אז אתה יוצא מדלת הכניסה שלך ומיד מנסה להגיע לקצב של 10 דקות מייל. זה מבאס. אתה שונא את החיים שלך. אתה תוהה מדוע אי פעם התחלת לרוץ מלכתחילה. ובכן, הנה שמונה המילים שישנו את חייך:המייל הראשון הוא זבל. לזרוק אותו.

לעולם אל תצפה למשהו מהמייל הראשון שלך

הקילומטר הראשון שלך יהיה איטי, או ירגיש נורא, או שניהם. אבל במהלך הקילומטר הראשון, השרירים שלך עוברים לדרך עבודה יעילה יותר. המייל הראשון הנוקשה, הקר, המפוקפק, סולל את הדרך לקילומטרים החלקים, הקלים והחזקים.

כאשר אתה מתחיל להתאמן, הנשימה שלך מואצת, כדי להכניס יותר חמצן לדם שלך. הלב שלך פועם מהר יותר וכלי הדם שלך מתרחבים, כדי להעביר את הדם העשיר בחמצן לשרירים שלך במהירות האפשרית. והשרירים שלך מייצרים באופן זמני יותר מהאנזימים שהופכים דלק לאנרגיה. הפעלת השינויים האלה לפני האימון שלך מעודדת את הגוף שלך לעבוד ביעילות,לפי World Runner, גם אם אתה לוקח הפסקה בין החימום שלך לאימון האמיתי שלך.

מדוד את המייל הראשון הזה, אבל אל תדאג לגבי הקצב שלך:

• Garmin Forerunner 245הוא שעון רץ קלאסי שלא ישבור את הכיס.

• הGarmin Fenix ​​7 Pro Solarיש את כל התכונות המפוארות.

• זֶהשעון ספורט Casioהוא 20 דולר, פועל במשך 10 שנים על החלפת סוללה בודדת, ולא יציק לך לגבי הקצב שלך (פשוט השתמש בתכונת שעון העצר עבור החלק של הריצה שאתה מתכוון לתזמן).

השתמש במייל הראשון שלך כחימום

למייל הראשון של הריצה יש תפקיד אחד: להכין את הגוף להמשך האימון, שם מתרחש הקסם. אז במקום לחשוב על ריצת האימון שלך כעל שלושה מיילים, חשבו על זה כעל חימום של מייל אחד ואימון של שני מייל. אל תתחיל להסתכל בשעון שלך, או לבקש מעצמך לעשות משהו מאומץ, עד שהמייל הראשון הזה מאחוריך.

המייל הראשון ייקח יותר זמן עבור אנשים מסוימים מאשר עבור אחרים, אז כדי להיות ברור: אנחנו מדברים על 10 הדקות הראשונות לערך של האימון שלך. אם אתה סופר מהיר, אולי תרצה לחשוב על זמן החימום בתור שני הקילומטרים הראשונים שלך. או אם אתה מעדיףלחשוב בזמן ולא במרחק, הגדר את השעון שלך ל-10 או אפילו 15 דקות.

אל תזמן את עצמך. אל תנסה לרוץ במהירות מסוימת, או להתמודד עם גבעות או אינטרוולים מהירים. עבודה בקצב קל. זה עשוי להיות ריצה קלה או, אם לא הבנתאיך לרוץ לאט, הליכה מהירה שואבת לב. כדי למלא את מערכות מתן החמצן הללו במלואן, כלול כמה מיני-אינטרוולים, שאותם רצים קוראיםצעדים: האץ לספרינט, החזק את המהירות הזו למשך 10 שניות לערך, ואז האט בחזרה. ריצה דקה כדי להתאושש. עבדו כמה כאלה בדקות האחרונות של החימום שלכם.

כן, ישנן השלכות לא נעימות: המייל האיטי יותר יוריד את הקצב לכל מייל שה-Garmin שלך עוקב. אם תתחיל לתזמן אחרי שהמייל הראשון נגמר, האפליקציה שלך לא תיתן לך קרדיט על כך. הנה כמה אתה צריך לדאוג מזה: אפס.רק בגלל שאפליקציה נותנת לך מספרים למעקב, זה לא אומר שרדיפה אחרי המספרים האלה תעזור לכושר שלך. פתרתי את הבעיה על ידי ניהול יומן נייר: אני רושם שרצתי שלושה קילומטרים, ואז מוסיף הערה לגבי הקצב שלי לשני הקילומטרים שבאמת נחשבים.

זה מדהים כמה טוב זה מרגיש ללכת בקלות עם עצמך במהלך הקילומטר הראשון של האימון שלך. אבל אז מה עושים כשמגיע הזמן לרוץ מירוץ?

איך לרוץ מייל ראשון קל ביום המירוץ

אתה לא רוצה שהמייל הזבל הזה יבלבל את זמן המירוץ שלך, אז תצטרך להגיע מוקדם למירוץ, ולמעשה להתחמם. אם תמיד הגעת למירוצים כמה דקות לפני האקדח הזינוק וניסית להגיע לקצב היעד שלך מיד, זה ייקח קצת להתרגל. זה שווה את זה.

במרוץ ארוך מאוד כמו מרתון, אולי אי אפשר להתחמם מראש, וזה בעצם בסדר. סביר להניח שתצטופפו במכלאת התחלה צפופה במשך חצי שעה או יותר לפני תחילת המירוץ. בצע כמה סקוואט בזמן שאתה מחכה לעזור לשרירים שלך להתכונן לעבודה, אבל הקילומטר הראשון של המירוץ יהיה החימום האמיתי שלך. קח את זה בקלות. גם אם אתה מעל דקה או שתיים מקצב המטרה, תוכל להשלים את זה מאוחר יותר כי אתה תרגיש כל כך נהדר. (זה נאמר,אסטרטגיית מרוצי מרתוןהוא תחום מחקר שלם בפני עצמו.)

ככל שהמרוץ קצר יותר, החימום חשוב יותר. פעם רצתי מירוץ של שני קילומטרים (1.2 מייל) והחימום שלי היה ארוך יותר מהמרוץ עצמו. רצתי בריצה ברחובות הצדדיים ליד תחילת המירוץ ורצתי כמה צעדים לפני שעברתי אל קו הזינוק. החימום שלי היה 1.5 מייל, ושווה כל סנטימטר.

כדי לאפשר לעצמך זמן ומקום למייל הראשון שלך לפני המירוץ,גלה את האזור מבעוד מועד, והגיע לשם מוקדם. הפעל את אותו חימום שהרצת באימון. זה יכול להיות מייל קל, או 10 דקות קלות, או 10 דקות קלות פלוס חמש דקות של צעדים כדי לקדם את השרירים שלך לקראת האתגר שיבוא. יש יתרון מעבר לפיזי: ביצוע חימום מוכר לפני מירוץ יכול לעזור להרגיע את העצבים שלך. ועם המייל הראשון הזה מהדרך, אתה יכול להציג הופעה נהדרת מבלי להרגיש שאתה הולך למות.