יש דרך חדשה לגלות אם אתה עושה מספיק פעילות גופנית

הנחיות הפעילות הגופנית לאמריקאים (והמלצות דומות ממדינות אחרות) קוראים למבוגרים בריאים לקבל150 דקות של פעילות גופנית מתונה, כמו הליכה, בשבוע. פעילות גופנית נמרצת נחשבת כפול, כך שאם אתה רץ, תוכל לעמוד בהנחיות המינימליות עם 75 דקות. אבל מה אם יש לך זמן לעשות יותר - האם זה מועיל לבריאות שלך? והיכן נופל אימוני כוח?

ההנחיות רואים באימוני כוח נפרדים ממשך התרגיל בהנחיות. (יש להתאמן בכוח פעמיים בשבוע בנוסף להכנסת הדקות של פעילות אירובית.) אבל אמחקר חדשבדקה כמה דקות של פעילות גופנית קשורות לתמותה מופחתת, והיא כללה אימוני כוח בחשבונאות שלה.

לפי הממצאים החדשים, אנשים שמתעמליםארבע פעמיםככל שההנחיות המינימליות - כלומר 600 דקות של פעילות גופנית מתונה, או 300 דקות של פעילות גופנית נמרצת - נראה בריא יותר מאלה שעומדים רק במינימום (150/75). ולהתאמן יותר מאשר אפילוזֶהנראה שזה בסדר - אנשים תוהים לפעמים אם יש דבר כזה "יותר מדי" פעילות גופנית, אבל המחקר הזה לא מצא מספר כזה בניתוח שלהם. (אימון יתר הוא שם דבר בקרב ספורטאים ברמה גבוהה, אבל לא סביר שתפעיל את זה עם פעילות גופנית מזדמנת או פנאי.)

מה זה אומר על שגרת האימונים שלי?

קודם כל, זה לא שינוי בהנחיות. אני עדיין חושב שזה טוב לנסות לעמוד בהנחיות כצעד ראשון לקראת ביצוע בריא יותר. בתור מרים משקולות שבילה כמה שנים בביצוע אפס אירובי, הוספתי בכוונה הליכה יומית (30 דקות ביום×שבעה ימים בשבוע = 210 דקות). למרות שמוקדם מדי לומר אם זה האריך את תוחלת החיים שלי, בהחלט שמתי לב לכמה יתרונות. ההנחיות דורשות 150 דקות של פעילות גופנית מתונה (או 75 נמרצות, או שילוב) ואומרות שאם אתה יכול לעמוד בזה בקלות, אתה צריך לנסות במשך 300 דקות מתון (150 נמרץ).

שנית, חשוב לדעת שזה היה מחקר שלאִרגוּןבין זמן פעילות גופנית לתמותה. כאשר אנשים נמצאים במצב בריאותי לקוי, לעיתים קרובות יש להם יכולת מופחתת להתאמן. אם מצבה הבריאותי של סבתא ירד בשנים שלפני מותה והיא לא יכלה לצאת יותר לטיולים היומיומיים שלה, כנראה שזה לא חוסר ההליכה שהרג אותה.

אבל זה לא אומר שהמספרים חסרי תועלת. בריאות ופעילות גופנית נוטים להתבסס זה על זה. אם אתה בריא מלכתחילה ואתה מתאמן יותר, זה יכול לעזור לךשָׁהוּתבָּרִיא. קרדיו מועיל לבריאות הלב שלך; אימון כוח נותן לך יותר מסת שריר, מה שיכוללעזור לך לשמור על איכות החיים שלךככל שאתה מתבגר, ותפחית את הסיכויים שלך לסיבוכים מכל בעיות בריאותיות שאתה חווה.

מלבד עידוד להתאמן יותר, אם יש לך את הזמן והיכולת, המחקר הזה נותן לנו גם דרך נוספת לשאול את עצמנו אם אנחנו עושים מספיק פעילות גופנית כדי לשמור על הבריאות שלנו:

• אתה יכול לשאול אם אתה עומד ב-150+ דקות של אימון אירובי, בתוספת שני אימוני כוח בכל שבוע.

• אתה יכול לחבר את כל התרגיל שלך (כולל אימוני כוח) ולראות היכן אתה נופל בטווח של 150 עד 600 דקות.

מה נחשב לפעילות גופנית?

פעילות גופנית "מתונה", על פי הנחיות הפעילות הגופנית, היא כל דבר בין 3 ל-6 METs, או מקבילות מטבוליות. (MET אחד הוא כמות האנרגיה שאתה שורף כאשר אתה לא עושה כלום.) כמה דוגמאות:

• הליכה במהירות של 2.5 מייל לשעה או יותר (האדם הממוצע הולך בערך 3.0)

• לנגב רצפה, או לטאטא ב"מאמץ מתון"

• ניקוי המוסך

• כיסוח הדשא

• רכיבה על אופניים בנחת (מהירות איטית, על קרקע שטוחה)

• גוֹלף

• רכיבה על סוסים

• משחק עם הילד שלך, איפה שאתה הולך ומתרוצץ

ההנחיות לפעילות גופנית מחשיבים כל דבר מתחת ל-3 METs כפעילות "קלה" ולא "מתונה". זה כולל את רוב הפעילויות שבהן אתה עומד או רק זז קצת, כמו ניקוי אבק רהיטים או קניות מצרכים. המחקר האחרון, שדווח על עצמו, ראה שכל פעילות מתחת ל-6 METs נמצאת בקטגוריה המתונה.

פעילות גופנית נמרצת, שבה הדקות נספרות כפול, כוללת כל דבר של 6 METs ומעלה:

• ריצה של 13 דקות מייל (4 מייל לשעה) או מהר יותר

• שיעורי אירובי ריקוד

• טיול במעלה הגבעה או עם חבילה

• רכיבה על אופניים כדי להגיע למקום כלשהו (10 קמ"ש או יותר, או עלייה)

• החלקה על רולר

• שחייה הקפות

• מגרש שלג

• קפיצה בחבל

• רוב ענפי הספורט הקבוצתיים (כדורגל, כדורסל וכו')

אתה יכול למצוא את ערכי MET עבור 800+ פעילויותכָּאן. קצבים חיה גדולה? לרקוד פולקה? שניהם בעוצמה נמרצת, למקרה שתהיתם.