אימון אינטרוולים, כפי שציינו בעבר, הוא אחת הדרכים היעילות ביותר להתאמן. אתמול חלקנו שגרה שנותנת לך אימון גוף מלא עם 12 תרגילים ב-7 דקות. לפי בקשה, הנה סרטונים שמראים איך לעשות כל אחד מהתרגילים האלה כמו שצריך.
שיתפנו כמה מהסרטונים האלה בעבר, בקטע שלנומדריך לאימון מלא רק עם הגוף שלךותוכנית האימון Lifehacker שלנו. 12 הסרטונים האלה מכסים את כל התנועות עבורתוכנית שחלקנו אתמול, שעוצב על ידי מאמני ביצועים במכון לביצועים אנושיים.
בצע כל תרגיל כמה פעמים שאתה יכול במשך 30 שניות (או בתנוחות הפלנק, החזק למשך 30 שניות), והשהה 10 שניות בין כל תרגיל.
זכור שעבור אנשים רבים זה לא אמור להיות רק אימון של 7 דקות, אלא מחזור של 7 דקות שאתה עושה כמה (למשל, 2 או 3) פעמים.
אגב, קורא Lifehackerוויל ווילסוןכתב את זהאפליקציית אינטרנט שימושית לשגרה של 7 דקות, אומר לך מתי להתחיל ולהפסיק כל תנועה.
1. Jumping Jacks
ישנן שתי וריאציות: אחת כשהזרועות שלך עולות עד הסוף ואחת עם היד הכפופה מורמת לגובה הכתפיים. סרטון זה מציג את וריאציה של זרוע כפופה, וזה מועיל אם יש לך בעיות בכתף. זו תנועת חימום טובה.
2. לשבת בקיר
בתרגיל זה, אתה נשען לאחור על הקיר וגולש מטה למצב סקוואט כך שיש לך עיקול של 90 מעלות ברגליים. החזק במצב זה עד 30 שניות, אך וודא שאתה לא מחליק למטה אם אתה מתעייף.
3. שכיבות סמיכה
כדי לבצע דחיפה למעלה בצורה נכונה, ודא שהגוף שלך שטוח לחלוטין בזמן שאתה נע למעלה ולמטה.
4. כפיפות בטן
כדי לעשות כרסום, השאר את הרגליים שטוחות על הרצפה, החזק את הידיים בצד של הראש והרם את החזה. הימנע מלעגל את הגב או למשוך את המרפקים פנימה. אם יש לך בעיות גב או רוצה לנסות וריאציה קלה יותר, שקול את הקראנץ' הפוךאוֹקראנץ' אופניים.
5. עלו על הכיסא
התחל במרחק של כשני מטרים מהכיסא, ועלה עליו בעוצמה. חזור עם הרגל החלופית מובילה.
6. סקוואט
כדי לעשות סקוואט נכון, הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, החזיקו את הידיים קדימה, ורדו למטה עד שהירכיים בערך מקבילות לרצפה. אל תיתן לברכיים שלך לעבור את האצבעות שלך. לשינוי קל יותר,לעשות זאת כנגד קיר או מוט.
7. טבילה תלת ראשי על כיסא
הסרטון הזה מציג וריאציה "קלה" כשהידיים פונות לכיוון גב הכיסא, כמו גם דרך להפוך את זה למתקדם יותר עם כיסא שני. שמור על פלג הגוף העליון שלך ישר כשאתה מוריד את עצמך עד שזרועותיך כפופות בערך 90 מעלות.
8. קרש
לתנוחת הקרש, החזיקו את עצמכם בעמדת סמיכה, מבלי להוריד למטה.
9. ברכיים גבוהות ריצות במקום
כדי לבצע ריצת ברך גבוהה, אתה פשוט רץ במקום. הזיזו את הידיים שלכם בסנכרון והחזיקו את הידיים באחיזה רכה והרגעו את הפנים.
10. לונג
סרטון זה מראה כיצד לבצע את הזריקה הקדמית, אבל אתה יכול לשנות עם אנפילה אחורית או אחורית(מה שעשוי להיות קל יותר על הברכיים) או לחלופיןנפילות צד.
11. דחיפה למעלה וסיבוב
בתרגיל זה, אתה מוריד למטה בדחיפה למעלה, אבל כשאתה עולה, הושיט את זרועך והפנה את גופך לצד אחד. הורד שוב למטה, ואז האריך לצד השני.
12. Side Plank
לבסוף, בקרש הצדדי, אתה מחזיק את גופך מופנה לצד אחד. סרטון זה מציג את גרסת המתחילים, כשהרגל התחתונה כפופה לתמיכה, וגרסאות מתקדמות יותר עם הרגל התחתונה מיושרת והיד מושטת. חזור על הצד השני.
וואו!
