קרדיט: gpointstudio - Shutterstock
תרגילי ירך הם תרגיל נהדר אם אתה רוצה לעבוד על העכוז שלך (המכונה גם שרירי הישבן). אפילו המלצנו עליהם ב-2019 כמותרגיל הישבן הטוב ביותר שאתה לא עושה. ובכן, עכשיו אתה עושה אותם, נכון? ואתה בטח מתעצבן על כמה שהם מתקשים להקים.
כדי לעשות דחף ירך, אתה צריך שיהיה לך דבר כבד על גבי הירכיים שלך (בדרך כלל משקולת) ומשטח מוגבה לגב שלך (לעתים קרובות ספסל). אבל הספסל מחליק אחורה, או שהוא לא מספיק גבוה, או שאתה מתקשה להכניס את המשקולת לחייך. אפשר לעשות דחף ירך בדרכים אחרות, כמו במכשיר סמית' או, אם חדר הכושר שלך מצויד היטב, מכונת דחף ירך ייעודית. אבל יותר מכמה מאיתנו מוצאים את עצמנו חוששים מהתרגיל. הקמה היא, באופן פיגורטיבי לפחות, כאב בישבן.
אם לא אכפת לך, מגניב. תמשיך לדחוף. לשארינו, הנה כמה תרגילים שונים שעובדים על הגלוטס שלך עם הרבה פחות זמן התקנה. נסה אותם ותראה איזה מהם מתאים לך ביותר.
עליות מדרגה
עליות מדרגה הן תרגיל לא מוערך באופן כללי. כשזה מגיע לעבודת גלוטה, ישמֶחקָרמה שמצביע על כך שהם עשויים להפעיל את הגלוטס טוב יותר מאשר תנועות ירך. עליות מדרגה דורשות את השרירים של הגלוטס שלךוהירכיים הפנימיות שלך לעבוד קשה כדי לאזן אותך כמו גם ליישר את הרגל שלך כשאתה עולה.
הסרטון הזהמראה עלייה בסיסית, אבל כל דבר באותה משפחה של תרגילים ישפיע על הגלוטס שלך. אתה יכול למקם את המדרגה לצדך במקום לפניך; גם לשקול lunges ו-Split squats.
דדליפט
כל תנועת ציר תהיה מצוינת עבור הגלוטס שלך, שכן אחד התפקידים העיקריים שלהם הוא להאריך (ליישר) את הירכיים. דדליפט, דדליפט רומני (RDL), דדליפט טראפ בר, משיכת מתלים ומשיכת בלוק כולם מתאימים. (משיכות מתלה ובלוק הן רק דדליפט שבו אתה מציב את המשקולת על מתלה או בלוקים כך שהוא גבוה מהרצפה.)
אתה יכול ללכת כבד על אלה.הסרטון הזהמראה RDLs של משקולות, אבל אל תפחד להוציא את המשקולת כדי שתוכל להוסיף עוד משקל.
בוקר טוב
בוקר טובהיא תנועת ציר נוספת. במובן מסוים, זה רק דדליפט רומני שבו הבר יושב על הכתפיים שלך במקום להיתלות על הידיים.
אם לא עשית את זה, אתה עלול להיות קצת מבולבל לגבי האופן שבו הגוף שלך יכול להסתובב קדימה מבלי לצאת מאיזון. החוכמה היא שהמשקולת נשארת מעל הרגליים שלך כל הזמן. אתה פשוט מזיז את הירכיים שלך לאחור עד שהן מאחוריך - מרכך את הברכיים רק ככל הדרוש כדי לאפשר זאת.
קטלבל מתנדנד
עוד תנועת ציר נהדרת, אבל זו נפיצה. השתמש בקטבל כבד בשביל זה, כזה שבו אתה מוצא את עצמך חושב "דנג, אניבֶּאֱמֶתאני חייב להכניס את התחת שלי לזה אם אני רוצה שהמשקל יעלה בכלל".הנה תנופה של 200 פאונדלהשראה:
כוח מנקה
באמת נהנים מתנועות נפיצות של הארכת ירך? יש אכל הספורט מבוסס על זה, שבו הישבן שלך הוא מניע מרכזי בחטיפות, ניקוי וטלטולים. מהמעליות הללו והווריאציות שלהן,כוח מנקההם מהקלים יותר ללמידה.
הרחבות יתר
מכונת הרחבת יתר 45 מעלות-באמת יותר ספסל קטן ומוזר - זו דרך לא מוערכת לעבוד על העכוז שלך. אבטח את רגליך בו, התכופף אל הירכיים וחבק צלחת תוך כדי שאתה מבקש מהעשבים שלך להרחיב את גופך כלפי מעלה. (אתה לא ממש חייביֶתֶרלהאריך את הירכיים שלך, אבל זה השם של המכונה.) אם בחדר הכושר שלך אין אחד כזה, אבל יש לוGHDבפינה, אתה יכול לעשות הגבהה של חזיר, שזה בעצם אותו דבר בזווית אחרת.
בת' סקוורצקי
עורך בריאות בכיר
Beth Skwarecki היא עורכת הבריאות הבכירה של Lifehacker. בעלת תואר ראשון בביולוגיה, כתבה שני ספרים ומאמנת אישית מוסמכת. היא כותבת על בריאות, כושר ומדע כבר למעלה מעשור, ויכולה לסחוט 225 קילו.