קרדיט: Shutterstock
במהלך החודש האחרון של 2019, אנחנו הולכים לעשות כמה תרגילים כדי למדוד התקדמות ולהגדיר יעדים. בין אם התאמצת הרבה השנה ובין אם אתה רק מתחיל, נטילת מדד ספציפי עכשיו יעזור לך להעריך את ההתקדמות הנוכחית והעתידית שלך. היום אנחנו מתחילים עם גמישות.
אבל בוא נהיה ברורים לגבי דבר אחד: הנקודה היא למדוד את עצמך מול עצמך, לא לעמוד בסטנדרט שרירותי כלשהו. (אָנוּניהלתי את השיחה הזאת אתמוללגבי תקני כוח, זוכרים?) אם ביצעת את המתיחות האלה בעבר, אתה יכול להשוות למה שהיית עושה בעבר. המדדים שלנו בהמשך החודש יכסו תחומי כושר אחרים, כמו כוח וסיבולת.
אבל הסיבה הגדולה עוד יותר לעשות מדד היא כמתנה לעצמי העתידי שלך. אם אתה עובד על הגמישות שלך בשנה הקרובה, בדצמבר אתה יכול לעשות מבחן נוסף (או לעשות אותם מדי חודש, מה שלא מרחף את הסירה שלך) ולראות איך השתפרת.
אז בואו ננסה את אלה. לפני שתתחיל, זכור ששרירים מחוממים נמתחים רחוק יותר מאשר אם רק ניסית את המתיחות הקרות, אז שקול לעשות זאת בסוף האימון. רשום את זה - בין אם התחממת או לא, וכיצד - כדי שתוכל לעשות את אותו הדבר בפעם הבאה שאתה מבחן.
לשבת ולהושיט יד, או מגע אצבע בעמידה
אם אי פעם עברת הערכת כושר, על ידי מאמן אישי למשל, ייתכן שעשית את מבחן הישיבה וההגעה. אתה יושב על הרצפה עם הרגליים מולך, ואז נוגע באצבעות הרגליים בעוד קופסה לרגליך מודדת כמה קדימה אתה מסוגל להגיע.
אתה יכול ליצור זאת מחדש בבית על ידי הנחת הרגליים על מדרגה, מדף או מדרכה מולך. הושיטו יד קדימה עם חתיכת סרט, הדביקו אותה למדרגה אם אתם יכולים ואז מדדו.
מגע אצבע בעמידה עשוי להיות פחות סטנדרטי אבל הוא מודד את גמישות ההמסטרינג בצורה דומה. פשוט קום, וצלם וידאו שלך (או בקש מחבר לצלם) כשאתה מנסה לגעת בהונות שלך. אולי אתה יכול להגיע רק אל השוקיים שלך; אולי אתה יכול להגיע אל בהונותיך; אולי אתה יכול להניח את כפות הידיים שלך שטוחות על הרצפה. סרטון יראה גם אם הצלחתם לעשות את המהלך עם גב מעוגל, או עם גב שטוח (שזה יותר קשה). אין פה שיפוטיות, אנחנו רק עושים מדידה וממשיכים הלאה.
דרכים אחרות למדידת גמישות
המתיחות שלמעלה באמת רק מודדות כמה גמישים שרירי השרשרת האחורית שלך, בעיקר שרירי הירך האחוריים שלך. יש גם אלמנט של טכניקה: אתה יכול להשתפר במתיחות המסוימות האלה אם אתה מתאמן, אפילו בלי להגביר את הגמישות שלך יותר מדי. אבל הן דרכים פופולריות למדידת גמישות, מכיוון שהן פשוטות, ובמקרה של מבחן הישיבה וההגעה, מתאימים את עצמם למדידה מספרית ספציפית.
אבל אולי לא כל כך אכפת לך מהירך האחורי שלך. אם יש לך תחום אחר של גמישות שאתה מעוניין בו, תעד גם את זה. כמה רעיונות:
אתה יכוללגעת בידיים מאחורי הגב, עם אחד מושט ואחד מושט למעלה?
כמה קרוב אתה יכול לקבל את הברכיים שלך לרצפה במתיחה של פרפר?
כמה נמוך אתה יכול לשפוף עם העקבים שלך עדיין על הקרקע?
צילום וידאו בטלפון שלך הוא הדרך הקלה ביותר למדוד התקדמות במתיחות אלו או אחרות שתרצה לעשות. שמור את הסרטון - או אפילו רק צילום מסך של החלק העמוק ביותר של המתיחה - ואז תוכל להרכיב מונטאז' לפני ואחרי בפעם הבאה שתנסה.
בת' סקוורצקי
עורך בריאות בכיר
Beth Skwarecki היא עורכת הבריאות הבכירה של Lifehacker. בעלת תואר ראשון בביולוגיה, כתבה שני ספרים ומאמנת אישית מוסמכת. היא כותבת על בריאות, כושר ומדע כבר למעלה מעשור, ויכולה לסחוט 225 קילו.