מה בעצם המשמעות של כל מונחי הכושר המבלבלים האלה

לא קל להיכנס לכושר. יש הרבה מה ללמוד: האימון עצמו, אםמספר החזרות שאתה עושה חשוב, ואז יש את כל השפה הכושר והפעילות הגופנית שמעולם לא שמעתם לפני כן. אל תגיד יותר. אנחנו מבינים, והרכבנו את הפריימר הזה כדי לעזור.

זכור כי ז'רגון הכושר הוא אינסופי, כך שהרשימה הזו אינה מקיפה. הוא מורכב ממונחים רבים שאולי שמעתם בעבר אך לא הבנתם, או שמעת מאמן מתפתל.

פעילות אירוביתנֶגֶדפעילות גופנית אנאירובית

לא להתבלבלעם אירובי, סוג של תרגילים קצביים ממגוון בגד גוף ורוד ניאון משנות ה-80, אימון אירובי מסתמך על השימוש של הגוף בחמצן. (כהערת צד, אירוביהואסוג של פעילות גופנית אירובית.) תרגילים אלו נוטים להיות צורות פחות אינטנסיביות של ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, חתירה ועוד פעילויות כאלה שתוכלו לעמוד בהן לאורך זמן. ההשלמה שלו היא פעילות גופנית אנאירובית, או פעילות גופנית ללא חמצן.

כאשר אתה עושה התפרצויות קצרות של תרגילים עוצמתיים כמו הרמת משקולות או ספרינט לאוטובוס, אתה עושה צורות של פעילות גופנית אנאירובית. במקום להשתמש בחמצן, הגוף שלך שואב ממאגרי אנרגיה ספציפיים מוגבלים מאוד, וזו הסיבה שאינך יכול לשמור על פעילות אינטנסיבית כל כך לאורך זמן. ניתן לאמן את שניהם לשיפורי ביצועים.

"זה נשרף כל כך טוב כשאני עושה פעילות גופנית אנאירובית, אבל אני אוהב לעשות פעילות אירובית כשאני רוצה לקחת את זה קצת יותר קל".

חוזק מוחלטנֶגֶדחוזק יחסי

דמיינו את עצמכם נהנים עם המאמץ הרב של להצליח להעלות כמות שיא אישית של משקל בתרגיל. זה הכוח המוחלט שלך (או לפחות איפשהו קרוב לזה), וזה לא תלוי במשקל שלך או כמה שרירים יש לך. כוח יחסי, לעומת זאת, הוא הכוח המקסימלי שאתה יכול לייצר ביחס לכמה אתה שוקל ולכמות השרירים שיש לך. הבחנה חשובה זו עוזרת להסביר כיצד אנשים עם מסגרות קטנות יותר ופחות שרירים יכולים להתעלות על אלו עם שרירים גדולים יותר ו/או משקל גוף גבוה יותר בהישגים פיזיים מסוימים.

"רוב האנשים מכירים את הכוח המוחלט בחדר כושר, אבל הכוח היחסי הוא מה שעזר לאותה גברת ב-American Ninja Warrior לבעוט הרבה בתחת".

הרכב גוף

הרכב הגוף שלך הוא היחס האישי שלך של שריר, שומן, עצם ומים. זה חשוב מכיוון שלפרופורציה הזו יש הרבה קשר לאיך שהגוף שלך נראה. תחשוב על זה: רקמת השריר תופסת הרבה פחות מקום מאשר רקמת השומן; מבנה העצם יכול להיות שונה מאדם לאדם; וכמות המים שאתה מחזיק בכל זמן נתון תשפיע על איך אתה נראה.

אתה יכוללמדוד את הרכב הגוףבאמצעות מגוון שיטות שונות, כולל צביטה של ​​קליפר,ספיגה של קרני רנטגן באנרגיה כפולה, ושקילה הידרוסטטית, אם להזכיר כמה — אבל שימו לב שאף שיטה לא אמינה לחלוטין. האלטרנטיבה למדידות? תסתכל במראה.

"ג'ניפר וסטפני שוקלות בדיוק אותו הדבר, אבל בגלל שיש להן הרכבי גוף שונים, צורות הגוף שלהן שונות מאוד".

אימון מעגלים

אימון מעגל הוא ביצוע צרור תרגילים (בדרך כלל בין 4-10) ברצף מהיר, על סמך זמן מוגדר או כמות עבודה מוגדרת (כלומר מספר סיבובים). לאחר שכל התרגילים הושלמו, עשית מעגל אחד. התרגילים והסדר המדויקים הם בידך ליצור: הם יכולים לשלב תנועות אימון כוח עם משקולות,תרגילי משקל גוף, תרגילי זריזות או קפיצה וכן הלאה. הנקודה היא לשמור אותם מאתגרים על ידי השלמת כל התרגילים עם מעט מנוחה.

"המעגל של היום נתן לי אימון גוף מלא בכל כך מעט זמן!"

תרגילים מורכביםנֶגֶדתרגילי בידוד

תרגילים המנצלים יותר מקבוצת שרירים אחת בו זמנית. חשבו על התנועות ה"גדולות" כמו לחיצת ספסל, סקוואט, דדליפט, לחיצות דחיפה, משיכות וכו'. כל אלה עולים יותר אנרגיה ומאמץ לבצע אותם. לעתים קרובות הם מהווים את אבן היסוד של תוכניות כוח רבות מכיוון שהם עוזרים לך לבנות כוח וחוזק, והם מלמדים את הגוף שלך כיצד לנוע נכון כ"יחידה אחת".

בניגוד לתרגילים מורכבים, תרגילי בידוד מייחדים קבוצת שרירים מסוימת - למשל, דו-ראשי או תלת-ראשי. תרגילי בידוד שימושיים להסבת תשומת לב לחלקי השריר שאולי אינם מושכים את משקלם בתנועה מורכבת. זוהי צורת אימון פופולרית, במיוחד בקרב מפתחי גוף, עבור אלה שרוצים להתמקד בפיתוח שרירים ספציפיים או קבוצות שרירים ספציפיות יותר. אז, בדוגמה שלנו, תלתל דו-ראשי יהיה תרגיל בידוד.

"המאמן שלי אומר לעשות את התנועות המורכבות הגדולות והיקרות באנרגיה בתחילת האימון שלי כשאני הכי רענן, ולאחר מכן לעבור לתרגילי בידוד".

DOMS

DOMS הוא ראשי התיבות של כאבי שרירים מאוחרים, כלומר "אוף, אף פעם לא ידעתי שיש לי שרירים שם" מעין תחושה שמגיעה ימים לאחר אימון חדש, או מאתגר במיוחד. אתה יכול להשיג את זה מלעשות כל דבר: טיול רגלי, הרמת משקולות, ספרינט, או אפילו לסחוב מצרכים כבדים באמת בצורה מצחיקה. יש אנשים שמתענגים על ההרגשה; לרובם יש עסקת אהבה-שנאה. כך או כך,קצת כאב יכול להיות דבר טוב, אבליותר מדי כאב-בדיוק כמו יותר מדי מכל דבר - יכול להיות לא מועיל, במיוחד כאשר זה גוזל ממך כוח ומוטיבציה לחזור לחדר הכושר או להתאמן שוב.

"למה אתה הולך ככה?"

"DOMS."

הַתמָדָה

סיבולת היא היכולת שלך לעמוד בדרישות מרמה מסוימת של פעילות - הסיבולת שלך, בעצם. כאשר מדברים על סיבולת, ייתכן שאנו מתכוונים לסבולת שרירית, או לכמה זמן השרירים שלך יכולים לעמוד בקצב הפעלת כמות מסוימת של כוח שוב ושוב לפני שהם מתעייפים; או סיבולת קרדיווסקולרית, שהיא היכולת של הריאות, הלב ורשת כלי הדם שלך לשאוב חמצן לשרירים הפועלים שלך.

באופן כללי, סיבולת גבוהה חיונית לאנשים העוסקים בספורט וצריכים לשמור על מאמץ גבוה לאורך זמן. זה ישים גם בחדר המשקל - פגיעה במספר גבוה יותר של חזרות היא אתגר לסיבולת השרירי שלך.

"אני לא יכול לרוץ יותר מ-30 דקות בכל פעם. הסיבולת שלי עדיין לא שם".

כֶּשֶׁל

בהקשר של כושר, עם אימוני כוח ספציפית, כישלון מוגדר כאי-יכולת להשלים חזרה מכיוון שנגמר הגזים לשרירים שלך לחלוטין. אתה יכול לנהום, לצעוק ולרקוע, אבל כשזה הפך לבלתי אפשרי פיזית להזיז את המשקל עוד סנטימטר, התאמנת לכישלון. אימון לכישלון שנוי במחלוקת בעולם ההרמה: חלק מהאנשים בעד זה, בעוד מאמנים רבים היו מציעים לעשות זאת במשורה, מכיוון שזה מלחיץ מאוד את הגוף - שלא לומר, מסוכן וגורם לך לנטייה לפציעות.

"נכשלתי בחזרה האחרונה של המשיכה. פשוט לא נשאר לי כוח לעלות עד הסוף".

אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT)

HIIT הוא סוג אימון אינטרוולים המתמקד בהגברת הכוח והכוח. כל HIIT הוא אימוני אינטרוולים, אבל לא כל אימוני אינטרוולים הם HIIT. המפתח הוא שעליך להתמקד בהשקעת 100% מאמץ למשך זמן קצר, לנוח, ואז לחזור על התהליך הזה כמה פעמים.

הצבענו על שני התחומים שבהם אנשים נוטים לטעות ב-HIIT. רק זכרו ש-HIIT אינו אימון שיש להדגיש יותר מדי עבור אנשים שמתחילים. זה יכול להיות מוגזם ולגרום לאנשים להיות מועדים לפציעה אם לא נזהרים.

"אני עושה היום HIIT במסלול במקום להתאמן בחדר כושר. מקווה שאני לא מקיא."

עָצמָה

אינטנסיביות מתייחסת לכמה קשה הגוף והנפש שלך צריכים לעבוד בעת פעילות גופנית. אינטנסיביות היא לעתים קרובות מה שהופך את האימון לפרודוקטיבי, אך היא יחסית וניתנת לפיקוח עצמי. באימוני משקולות, זה בדרך כלל נמדד באחוז מהמקסימום של 1 חזרות, או בכמות המשקל הגבוהה ביותר שתוכל להרים בבטחה. באופן כללי, אימון שנחשב לעצימות גבוהה ישאיר אותך תחושת גזים אבל בצורה הטובה ביותר.

ובכל זאת, יש מקום גם לתקופות בעצימות נמוכה (למשל ריצות, משקלים קלים יותר, הליכות מרגיעות). אתה יכול להגביר את האינטנסיביות על ידי הפחתת זמן המנוחה, שימוש במשקל כבד יותר, הגברת הקצב, הוספת סטים וחזרות נוספות, או שילוב של כל אלה.

"אם אתה באמת רוצה לאתגר את עצמך באימון שלך, שמור על עצימות גבוהה!"

מאקרו

הקיצור של מאקרו-נוטריינטים של מזון: חלבון, שומן ופחמימות, שהם אבני הבניין של כל דיאטה. רבים עם יעדי ביצוע ספציפיים או כושר אסתטי מעדיפיםספירת פרופורציות של מאקרו-נוטריינטים(נקרא "ספירת מאקרו") ולא קלוריות בלבד. זה בדיוק כמו שזה נשמע. אתה סופר אתמספר גרמים של פחמימות, חלבון ושומן כדי לעמוד ביעדים שלך. מכיוון שפחמימות וחלבון הם 4 קלוריות לגרם ושומן הוא 9 קלוריות, פגיעה ביעדי מאקרו בדרך כלל עוזרת לך להתקרב מאוד ליעדי הקלוריות. זכור, עם זאת, באיזה תרגול שאתה מעדיף,אי אפשר לדייק ב-100%.

"עם פקודות המאקרו על המאפין הענק הזה, יכולתי לאכול במקום ארוחה דומה אך שלמה ולהיות הרבה יותר מרוצה."

מִישׁוֹר

אתה מכיר רמה כשאתה רואה אותה. זה הרגע שבו העניינים הסתדרו: אתה לא עושה שום שיפורים בכוח או סיבולת בחדר הכושר; הסולם אינו זז בכיוון אליו אתה רוצה; או שזמן הריצה שלך לא השתפר - הכל למרות שבועות של "עושים הכל נכון". רמות מתרחשות לכל אחד ולכולם, בדרך כלל שבועות או חודשים רבים לאחר ביצוע אותו משטר. כתבנו כמה מאמריםכָּאן,כָּאן, וכָּאןעל הסיבות שלהם ומה אתה יכול לעשות לגביהם.

"כדי לעבור את הרמה, שיניתי קצת את התוכנית שלי על ידי הוספת עוד חזרות ואז יותר משקל.”

עומס יתר מתקדם

עומס יתר מתקדם הוא העיקרון של לגרום לעצמכם להסתגל ללא הרף לגורמי לחץ חדשים של פעילות גופנית ולצבור כוח, סיבולת ושרירים. (זה דבר טוב!) במונחים פשוטים יותר, עומס יתר מתקדם מתרחש כשאתה עושהיוֹתֵרלאורך זמן. ה"עוד" תלוי בך להגדיר: זה יכול להיות יותר משקל, יותר חזרות, יותר נפח, הפעלות פרודוקטיביות יותר, וכן הלאה. זה נשמע פשוט בקונספט, אבל הוא קצת יותר מסובך כי כל אחד הולך להתקדם אחרת ובמהירויות שונות. אין "שרטוט" מדויק לאף אחד, אבלברט קונטררס מתאר 10 כללים שכדאי לזכור.

"ללא עומס יתר מתקדם, ייתכן שלא תשיג את התוצאות הרצויות מבחינת כוח, שרירים או יכולת כושר."

לָנוּחַ

מנוחה מתייחסת בדרך כלל לזמן שבו אתה נמצאלֹאהפעלת כל מאמץ במהלך אימון; במילים אחרות, אתה למעשה נח מהתקף המאמץ הקודם שלך. זה מאפשר למערכות האנרגיה של הגוף שלך להתאושש כדי להכין אותך לסיבוב הבא של מאמץ האימון. כמובן שמנוחה בתוך אימון יכולה להתארך או להפחית, בהתאם למטרה.

כאשר מתייחסים למנוחה מחוץ לאימון בודד, זוהי ההתאוששות והמנוחה בפועלבֵּיןאימונים, שהם בדרך כלל יום או יומיים (או יותר, אם זו הפסקה). מצד שני, אתה יכול "לנוח באופן פעיל" שעושה משהו ממש קל כדי לעודד התאוששות אבל השתמש בהזדמנות כדי לכוונן את הצורה, הטכניקה, התרגול וכו'.

"כאשר תקופות המנוחה קצרות, אני באמת מרגיש שהאימון קשה פי 10.7 מאשר בהפסקות ארוכות יותר."

לְזַהוֹת

לבקש מקום זה שווה ערך לבקש ממישהו לתפוס אותך כשאתה נופל; להיות שמיכת האבטחה החמה שלך כשאתה מנסה להניף כמות לא מוכרת של משקל (בדרך כלל עם לחיצת ספסל או סקוואט). נקודה נתפסת לעתים קרובות כאדיבות נפוצה בתרבות חדרי המשקל.

כבר הזכרנו בעברשרוב האנשים בחדר הכושר לא יעשו "נקודה" טובה בגלל חוסר ניסיון או העובדה שאולי יש להם פציעה קודמת שיכולה להחמיר בטעות. מצד שני, חובתך כצופה היא לא לעזור למרימה להרים את המשקל, אלא להיות שם במקרה שהמריםבֶּאֱמֶתצריך שתחלץ אותו.

"אני עומד לשים שלוש צלחות על הספסל הזה ויכול להשתמש בנקודה. אתה יכול לזהות אותי אחי?"

ערכות על

Supersets הוא מונח המשמש באימוני כוח. אולי אתה כבר יודע שסט משלים מחזור שלם של מספר חזרות של תרגיל אחד. ערכת-על משלימה אז מחזור מלא שלשני תרגילים'מספר חזרות. זה אומר שאתה עושה שני תרגילים גב אל גב לפני שאתה סוף סוף עוצר למנוחה ומסיים סופרסט אחד. שילוב התרגילים נוטה לפגוע בקבוצות שרירים מנוגדות, אך הן לא חייבות. דוגמה לסופרסט היא שכיבות סמיכה ואחריה שורות בישיבה (מכוונות לשרירי החזה והגב, בהתאמה). ערכות-על מועילות להוספת נפח, עוצמה ו/או מהירות לאימון.

"בסוף הסופרסט הזה של שכיבות סמיכה ומשיכה, אני בקושי יכול להרגיש את הידיים שלי."

טֶמפּוֹ

בריצה, טמפו היא בעצם ריצה מהירה יותר עם מבנה כלשהו. אתה יכול פשוט לעשות ריצה מהירה מההתחלה ועד הסוף אחרי קצת חימום; או לעשות מרווחים של ריצות בקצב גבוה יותר, כגון ריצה ב"קצב מירוץ" למשך 5 דקות ואז האטו אותו למשך 3 דקות. בחדר המשקולות, הקצב הוא כמה מהר או לאט אתה מבצע חזרת תרגיל. בדרך כלל, אתה מרים את החלק החיובי, או הקונצנטרי, מהר ככל האפשר תוך האטה לשלב השלילי או האקסצנטרי. יש באמת מספר דרכים שונות לתמרן את הקצב הן בהרמה והן בריצה.

"ריצת הטמפו הזו הייתה הדרך המושלמת לשבור את ריצת סוף השבוע הארוכה הרגילה שלי!"

כֶּרֶך

נפח משמש בדרך כלל עם אימון משקולות (אם כי זה יכול לחול גם על סוגים אחרים של אימונים, כגון מספר קילומטרים ריצה) ומתייחס לכמות הכוללת של "עבודה" בתוכנית, באימון בודד, במשך שבוע של אימונים , או מה שלא יהיה. זה נמדד במספר דרכים שונות (דוגמה אחת: מספר סטים x מספר חזרות x הרמת משקל). למטרות שלנו כאן, מספיק לדעת שנפח גבוה הוא בדרך כלל יותר עבודה, ונפח יכול להשפיע על תוצאות האימון.

"רוב תוכניות אימון הכוח למתחילים הן בנפח נמוך כדי לוודא שאנשים מתאוששים כראוי בהתחלה."

פיצולי אימון

תוכניות רבות למתחילים רושמות בדרך כלל שלושה ימי אימון המכוונים לכל הגוף, או אימונים לכל הגוף. פיצולים (או חלקי גוף), לעומת זאת, מתארים כיצד אנשים מפרקים את תוכנית האימון שלהם כדי לפגוע בחלקי גוף שונים, או תנועות, תוך שבוע. לדוגמה, פיצול של 3 ימים אומר שאתה יכול לעבוד על הרגליים יום אחד, את שרירי החזה והגב ביום אחר, ואת הידיים ביום השלישי.

לחלופין, אנשים יכולים לפצל את השגרה שלהם כדי לכלול את כל תרגילי הדחיפה, או את כל תרגילי המשיכה. ישנן דרכים רבות ליצור פיצול אימון - הכל תלוי ביעדים, בהעדפות ובלוח הזמנים שלך!

"יו, חלוקת האימון החדשה שלי היא ממש קטלנית. אני מפחד מיום הרגל."

ז'רגון כושר יכול להרגיש כמו ללמוד שפה אחרת לגמרי, אבל ברגע שמתרגלים לזה קל לשכוח שלא כולם מבינים למה אתה מתכוון כשאתה אומר שאתה צריך מקום למקרה שתפגע בכשל ממקרה של ה-DOMS אבל עדיין צריך לנסות לרסק את הרמה שלך. זה בסדר. פשוט הפנה אותם למפענח הזה.

איור מאת ניק קריסקוולו. תמונות נוספות מאתsumoman.co.uk,SelmaBearsSoccer,bazzadaramblerimages,ljgoyke,פיטר מוני.

סטפני לי היא סופרת נודדת עם בעיית סריראצ'ה. בקר בבלוג שלה בכתובתhttps://fitngeeky.tv/על הטיפוסים הקלים שלה על כושר ועל השטויות שלה. אתה יכול גם לעקוב אחריהלְצַפְצֵףופייסבוק.