יותר משקל או יותר חזרות: באיזה עליי להתמקד קודם?
לא משנה מה המניע שלך להרמת משקולות, המטרה שלך זהה לזו שלי או של האדם שלצדך לצלם סלפי: להתקדם. האינסטינקט הראשון שלך יכול להיות פשוט להוסיף משקל ולהרים יותר, אבל הגדלת החזרות שלך היא אפשרות נוספת. בואו נקנטר מתי כל אפשרות היא הטובה ביותר.
עד שאתה צריך לחשוב על הוספת משקל אומספר החזרות,הבנת שהגוף שלך הסתגל למה שחוגגי כושר מכנים "גירוי האימון" הנוכחי שלך - במילים אחרות, התקדמת! לרוע המזל, כידוע, המסע אל הכוח הוא לא טיסה ללא הפסקה לעיירה פאנקית.
מדוע התקדמות האימון שלך נעצרת
לפני שנתייחס לשאלת "המשקלות או החזרות תחילה", עלינו להתמודד עם הארכי-אויב בגודל של פיל בחדר המשקולות: חוסר ההתקדמות, או ארץ הפקר שבה האימונים שלך מרגישים קלים מספיק, אבל אתה לא משתפר, או מרגיש חזק יותר, לאחר תקופה מסוימת. בשפת כושר מפוארת, הגעת לרמה.
למעשה, רמה מתרחשת כאשר הגירוי שגרם לך להיות חזק וחזק יותר בפעם האחרונה פשוט לא מספיק טוב יותר. כמובן, זה בדרך כלל עובר כאשר אתה מוסיף יותר משקל, יותר חזרות, או שניהם - בקלות רבה, למעשה, אם מעולם לא אספת משקלים לפני כן. אבל הנמסיס שלנו הוא יריב ראוי, ובסופו של דבר, עושה את אותו הדבר שעבד לפני כן ג'ק סקוואט... ואז אתה שוב במישור.
רמות מתרחשות ממגוון סיבות,רבים מהם תיארנו בעבר. בעיקרון, אתה יכול להאשים את הגוף שלך בכך שהוא כל כך חכם. הבה נניח ששאר המניעים העיקריים להתקדמות מתמשכת-שינה, מתח כללי ותזונה- כולם קופאטיים ותחת שליטה. זה משאיר את האפשרויות הרלוונטיות האלה לפגיעה ברמות:
אתה לא מתאמן מספיק: ללא מאמץ ועצימות, נפח האימון שלך, או כמות ה"עבודה" הכוללת שנעשית, הם גורם נוסף שעשוי לעכב אותך. רוב תוכניות ההרמה למתחילים שואפות לבנות את הבסיס שלך לאט, בעיקר עם פחות תרגילים וסטים וחזרות. בתור חדש אין לך את היכולתלעשות יותר, כפי שמחקר זה מ-Journal of Strength & Conditioning Research מציע עוזר לך לצבור יותר כוח ושרירים, בעוד בצורה מספקת להיות מסוגל להתאושש מעומס העבודה ולטפל בו. לספורטאי כוח Uber לקח שנים לפתח את יכולת העבודה הגבוהה הזו. בתור תורם קבוע של Lifehacker ומאמן הכוח גרג נוקולסאומר פנימהמאמר על גוף קרוע: "אתה יכול להתמודד עם יותר עבודה, כך שאתה יכול לעשות יותר עבודה, כדי שתוכל להפיק את היתרונות (יותר גודל וחוזק) מעוד עבודה."
אתה מתאמן יותר מדי: מהצד השני, ייתכן שאתה עושה יותר מדי כדי שהגוף שלך יוכל להתאושש ממנו. רגע... מה? גרג מסביר: "ככל שאתה מתחזק, האימון פשוט הופך ליקר יותר מבחינה מטבולית. זה יכול לגרום לעייפות להצטבר במהלך האימון עצמו, ולגרום לך לבעיות לעבור את האימונים שלך, ולהפחית את איכות האימון שלך בהמשך האימון. זה משפיע ישירות גם על ההתאוששות - פשוט קשה יותר להתאושש ממספר קבוצות עבודה שבהן הצורה שלך מתקלקלת ואתה צריך לחפור עמוק כדי לטחון את שני החזרות האחרונות, שבוע אחר שבוע."
תוכנית האימונים שלך מתקדמת מדי בשבילך: הסיבה הזו נשמעת כמעט מנוגדת לאינטואיציה, לא? החשיבה הכללית אומרת שככל שהאימון מתקדם יותר, ההתקדמות גדולה יותר. ("לעזאזל, אם ארנולד התאמן ככה, גם אני צריך להיראות כמוהו!") אבל המלפפון החמוץ הוא שאם לא התאמנת הרבה זמן, הגוף שלך עדיין לא מספיק בקיא בתרגילים כדי להועיל באמת. יתרה מכך, אם אתה משתמש בשיטות מתקדמות ישירות מהשער, יש לך אפשרויות מוגבלות יותר לשנות דברים כשמגיע הזמן לנינג'ה לצאת מהרמה.
אתה יכול לראות שהתקדמות מתמדת אינה קלה כמו לומר "הוסף עוד משקל" או "הוסף עוד חזרות".
אז מה זה: משקולות או חזרות קודם?
עַכשָׁיו כדי לענות על עצם השאלה: האם עלי לשנות משקל או חזרות קודם? למעשה, זה קודם כל הצורה.
לא, זה לא שוטר.
זה העניין: שמירה על צורת פעילות גופנית נכונה היא בעלת חשיבות עיקרית אם אתה רוצה לוודאהשרירים שלך למעשה עובדים, שמור את האימון שלך פרודוקטיבי, ותמשיךסיכון הפציעה שלך מינימלי. עם זאת, אלה עפים במהירות מהחלון כשאתה מציג משקולות כבדות שאינך רגיל אליהן. בהתאם לעומס, הצורה שלך קורסת, וגורמת לך לזוז בחסד של סטפס גורילה סילברבק הרוקדת על הקרח. אחרי הכל, זה דבר אחד ללמוד לנוע טוב עם משקלים קלים (או משקל גוף), אבל זה דבר אחר לגמרי לנוע באותה מידה עם משקל עודף.
לכן, אם שמירה על הצורה היא העדיפות הראשונה שלך, ומשקל שהוא מעבר ליכולת הרגילה שלך מפרק אותו, אז אתה צריך להתמקד בשינוי מספר החזרות, או סכימת החזרות, תחילה בניסיון להניע את ההתקדמות (לבסוף, תשובה!).
כָּךתחילה חזרות, ואז משקל. אותו קו מנחה נכון לגבי המצב ההיפותטי הזה, שבו תוכנית האימון שלך דורשת 6-8 חזרות של סקוואט. כאן תשאף להגיע לקצה הגבוה יותר של טווח החזרות (8 חזרות) בצורה טובהלפני המעבר למשקל גבוה יותר. לעומת זאת, אם אתה יכול לדפוק 8 חזרות תוך כדי בדיקת טוויטר בין לבין, אז כן, אתה יכול להוסיף משקל נוסף (נקרא התקדמות כפולה).
כל זה קשור לרעיון להגדיל את נפח האימון שלך ולעשות יותר עבודה כדי להתמודד עם יותר עבודה. גרג מוסיף:
הגדלת משקל כל עוד אתה מסוגל היא בדרך כלל שיחה טובה. אבל כשאתה ברמה, אתה בדרך כלל צריך להוריד משקל ולהגדיל סטים, חזרות או שניהם. זה קצת תמצית. אם הגעתם לרמה בגלל שלא התאמנתם מספיק חזק לפני כן, ביצוע זה (הגדלת הנפח) יספק מטבעו גירוי גדול יותר. אם ירדת בגלל שהאימון היה תובעני מכדי להתאושש ממנו, הנפח הגבוה יותר ישפר את יכולת העבודה שלך (יכולת להתאושש מאימון), ויאפשר לך להתקדם יותר כאשר תחזור להוסיף משקל שוב מאוחר יותר. זה לא תמיד כיף. בזמן שאתה בונה את כושר העבודה שלך, סביר להניח שתרגיש שחוק, וסביר להניח שלא תעשה עליות כוח ניכרות עקב עייפות מצטברת, אבל זה יהיה שווה את זה כשתעצור בצד השני.
זה כנראה אומר שאתה צריך להוריד קצת משקל מהתרגיל שלך כדי להיות מסוגל לעשות יותר חזרות או סטים, וזה בסדר כי זה הרעיון.
שני הפתרונות עוזרים להכין את הגוף שלך להתמודד עם גורמי הלחץ החדשים האלה, כן, אבל מה יקרה בעוד כמה חודשים או שנים מהיום? היזהר משינוי יותר מדי, מוקדם מדי בבת אחת.
עדיף לשנות קצת מאשר לשנות הרבה
אני לא אדם מהמר, אבל הייתי מהמר שתרצה להיות מסוגל להרים משקולות וליהנות מהכוח והניידות שלך עד לשנים האחרונות שלך. אם זה נכון, לרדוף אחרי מספרים גבוהים זה משחק מסוכן. לא רק שזה גורם לך לנטייה לפציעה, אלא שזה פוגע בהתקדמות לטווח ארוך.
כפי שמציינת מאמנת הכושר והסופרת לייל מקדונלד מ-Body Recompositionבמאמר מצוין זה למתאמנים מתחילים:
אם מישהו קופץ לנפחים גבוהים או לשיטות אימון מתקדמות ישירות מהשער, הוא נתקל בבעיות בהמשך כאשר הוא באמת צריך להגדיל משהו. אם עוצמת הקול כבר גבוהה, הגדלה נוספת היא קשה עד בלתי אפשרית. ואם נעשה שימוש מוקדם מדי בשיטות מתקדמות, לא נותר דבר לשבור רמות כשהן מתרחשות מאוחר יותר.
במילים קצת אחרת, מטרה אחת של כל האימונים צריכה להיות תמיד להשיג את מירב ההתאמות/הרווחים בביצועים עם כמות האימון הנמוכה ביותר.
במילים אחרות, עדיף שתשנה דברים לאט, טיפין טיפין, במקום למשוך את כל העצירות ולברוח מחדר ההתנועעות מהר מדי, מוקדם מדי. כלומר, אם אתה מתעסק עם משהו, עשה זאת באופן שמרני או שנה רק דבר אחד בכל פעם. בהקשר של מאמר זה, זה אומר שתתמקד בשינוי מספר החזרותאוֹמשקל תחילה, ובכמויות קטנות יותר. קאפיצ'ה?
מרכיבים את הכל ביחד
אז איך נראות התאמות נכונות באימון שהתיישן?
גרג מתארכמה עצות במאמר שלו כאן, ומוסיף שבעצם אתה מנסה קודם לשנות את החזרות שלך. כאשר אינך מתקדם יותר מדיד, נסה את הדרך ההפוכה - הוסף משקל.אָזלחזור לחזרות כדי להמשיך לחזור על המחזור. שימו לב שגם אתם לא חייבים לעשות את אותו מספר חזרות והגדרות בכל מפגש. אתה יכולבחר לעקוב אחר סוג של תקופתיזציהטֶכנִיקָה,או להחליף בין תקופות של חזרות נמוכות וגבוהותשל אותו תרגיל.
זכור: המטרה העיקרית שלנו היא להתקדם ולהתחזק, בכושר ומהיר יותר לאורך זמן (יכול להיות שבועות, חודשים או שנים). היתרון הנוסף בשינוי חזרות תחילה, כפי שמציין לייל, הוא שאתה נמנע מלהיות מוצף ועושה את מה שניתן להשיג, ועוזר לך להמשיך לחזור לחדר הכושר מספיק זמן כדי להפוך את זה להרגל. וזה יותר חשוב מהכל.
איור מאת ניק קריסקוולו.
סטפני לי היא סופרת נודדת עם בעיית סריראצ'ה. בקר בבלוג שלה בכתובתhttps://fitngeeky.tv/על הטיפוסים הקלים שלה על כושר ועל השטויות שלה. אתה יכול גם לעקוב אחריהלְצַפְצֵףופייסבוק.
