מספר עצום של מוצרים דלי פחמימות משווקים כבעלי "אפס פחמימות נטו", אך מבט מקרוב על התווית התזונתית מגלה שרוב הפחמימות "מבוטלות" מגיעות מהןסיבים תזונתיים או אלכוהול סוכר. מה המשמעות של הקוסם הזה עבור מונים קלוריות ופחמימות? לא כמו שהשיווק היה רוצה להאמין.
פריימר מהיר על אלכוהול סיבים וסוכר
רוב התוויות התזונתיות, במיוחד אלה באמריקה, מגבשות את כל הפחמימות - סוכרים, אלכוהול סוכר וסיבים - יחד בספירת הפחמימות הכוללת. אז במה הם שונים זה מזה?
לסיבים יש מספר יתרונות בריאותיים, כולל אך לא מוגבל לשיפור בקרת הסוכר בדם,עוזר לך לעשות קקי, הקלה על ירידה במשקל עקבפגיעה בספיגת חומרים מזינים של פחמימות, חלבונים ושומנים, והפחתת כולסטרול בדם. אלכוהולי סוכר, לעומת זאת,הן מולקולות סוכר שעברו טיפול כימיעם מולקולות מימן. למרות שהם מהווים תחליף סוכר מצוין, בעיקר לחולי סוכרת, אכילת יותר מדי מהם (מעל 10 גרם) עלולה לגרום לך להרגיש את זעם השיניים, או גרוע מכך, שלשולים.
למקרה שאתם תוהים, אלכוהולי סוכר אכן מופיעים באופן טבעי, אבל לא בכמויות העצומות שהייתם מוצאים במוצרים "ללא סוכר"; בטח שמעתם על חלקם, כגון xylitol, sorbitol, erythritol ושמות רבים אחרים המסתיימים ב-tol. הם מחקים את המתיקות של סוכר שולחן אבל בדרך כלל יש להם פחות קלוריות מאשר הדבר האמיתי.
למרות ויכוחים רבים באינטרנט, לסיבים יש קלוריות, בהתאם לסיווג הסיבים. רוב המקורות עשויים לומר שסיבים מכילים "קלוריות שליליות" מכיוון שלגוף חסרים אנזימי עיכול כדי לפרק אותם לאנרגיה שמיש, אבלחיידקים במעי הגס יכולים להמיר כמה סיבים לאנרגיה זמינה(בצורה שלחומצות שומן קצרות שרשרת), לשים את הערך הקלורי בכל מקום בין 1.5 ל-2.5 קלוריות לגרם בהתאם לסוג - פשוט אין הסכמה קשה על זה. בינתיים, הקלוריות של אלכוהול סוכר נעות בין 1.5 ל-3 קלוריות לגרם, גם בהתאם לסוג אלכוהול הסוכר.
אז, לא סיבים או סוכר אלכוהולבֶּאֱמֶתמזון אפס קלוריות. עם זאת, בכמויות ריאליסטיות יומיומיות, הקלוריות משתיהן כל כך טריוויאליות שלא כדאי להתעסק בהן. כבר כתבנו בעברעל "מזונות חינם",שאתה יכול לאכול בכמויות סבירות מבלי שתצטרך לעקוב מקרוב אחר הצריכה שלך, אם כן. אבל לא כדאי להתעלם אוֹתָםלַחֲלוּטִין, מתוך מחשבה שהקלוריות פשוט נעלמות לתוך האתר (אם כיכַּמָהיכול מאוד להיעלם בקקי שלך אם אתה אוכל כמויות גבוהות של סיבים).
אז מה זה פחמימה נטו?
פחמימות נטו מוגדרות על ידי סך הפחמימות פחות סיבים תזונתיים ואלכוהולי סוכר. פחמימות נטו נקראות גם בשמות אחרים: פחמימות "אימפקטיות" או פחמימות "יעילות". נכון לעכשיו, המינהל המזון והתרופותעדיין לא קבעו הנחיות מוצקות לדלילות פחמימות של מזון על מנת שהיצרן יצהיר באופן חוקי שהמזון שלו הוא אכן דל פחמימות.
במילים אחרות, יצרנים יכולים לומר מה שהם רוצים, אלא לציין במפורש כי מזון הוא דל פחמימות.
התיוג הזה של פחמימות יעילות הגיוני עבור חולי סוכרת מכיוון שהם חייבים לשלוט בצריכת הפחמימות - ספציפית, סוג הסוכר המעודן שמעלה במהירות את רמת הסוכר בדם - מסיבות בריאותיות. בדרך כלל, חולי סוכרת חייבים להבדיל ביןסוגיםשל פחמימות שמכיל מזון כדי לקבוע איזו כמות מכלל הפחמימות תשפיע בפועל על רמת הסוכר בדם.
אלכוהול סיבים וסוכר מתקשרים בגוף בצורה שונה. בפרט, רוב אלכוהולי הסוכר הםלא מתעכל (מלא) ונספגכמו פחמימות ממותקות או עמילניות, ולכן יש השפעה פחותה יחסית - אך עדיין קיימת - על רמת הסוכר בדם.
סיבים מיוחדים מכיוון שהם משפיעים לטובה על הגלוקוז בדם באמצעות שילוב של כמה דברים: ראשית, הם חוסמים במידה מסוימת את הספיגה של פחמימות (וחומרי מזון אחרים, כולל חלבון ושומן), מה שבסופו של דבר מפחית את המספר הכולל של הקלוריות הנספגות בגוף אם סיבים. נאכל בכמויות גדולות; שנית, זה מעכב את ריקון הקיבה, וזו דרך מפוארת לומר שאוכל עוזב את הבטן לאט יותר. כאשר זה קורה, אתה נמנע עליות גדולות ברמת הגלוקוז בדם, שבדרך כלל מתרחשת כאשר אתה אוכל משהו מתעכל מהר כמו קיט-קאט.
מלכודת השיווק
בעיצומו של שיגעון דל הפחמימות הזה לירידה במשקל, תראה הרבה פריטי מזון עתירי פחמימות, כמו לחם או טורטיות, הטוענים "רק פחמימות נטו כאלה ואחרות". האזכור של פחמימות נטו הוא הנחה יעילה של יצרן המזון של סיבים ואלכוהולי סוכר כפחמימות אמיתיות, בגלל השפעתם הפחות דרמטית כאמור על רמת הסוכר בדם. לפיכך, ייתכן אפילו שתראה "אפס פחמימות נטו" במקרים מסוימים.
שם טמון מלפפון חמוץ מאוד. עבור חולי סוכרת, התיוג יכול להיות מטעה מכיוון שהם לא צריכים להוזיל לחלוטיןכֹּלאלכוהולי סוכר מכלל ספירת הפחמימות. דיאטנים ממליצים לספור אלכוהול סוכר במחצית מערך הפחמימות הכולל של המזון. לדוגמה, אם מזון מכיל 18 גרם של אלכוהול סוכר, מומלץ לספור 9 גרם מהם כפחמימות יעילות.
הבעיה האחרת כאן דומה לתופעה שהיינו עדים לה עם המכלולשיגעון מופחת שומן ונטול שומן עוד בשנות ה-90: אנשים עשויים לחשוב שזה בסדר להתעלם לחלוטין מהפחמימות האחרות ולאכול יתר על המידה בגללאפקט הילהמהמזונות האלה - אם נראה שהם בריאים יותר, זה בסדר לאכול יותר!
אם אתם בוחרים בגרסה נטולת סוכר או דלת פחמימות של משהו כי אתם חושבים שהם יותר ידידותיים לקלוריות, חשבו שוב. הם עדיין יכולים לתרום כמות משמעותית של קלוריות כאשר צורכים את המזון בכללותו. במקרה של מזונות עם אלכוהול סוכר, מזונות אלה - אם כי מסומנים כ"ללא סוכר" - מכילים בדרך כלל יותר שומן. לפעמים כשאתה משווה את הגרסה הרגילה לגרסה נטולת הסוכר, אתה עלול אפילו לגלות שהגרסה האחרונה מכילה למעשה יותר קלוריות מהגרסה הרגילה, או בערך כמו הגרסה הרגילה.
השורה התחתונה: "פחמימות נטו" וכל הווריאציות של המונח הן גימיק פרסומי ואין לסמוך עליהן באופן מלא מכיוון שהן שומרות על בריאותך (או קו המותניים) שלך.
ספר את כל הפחמימות שלך
באופן כללי, המונח פחמימה יכול לכלול מגוון של קטגוריות,הקלוריות שבהן מושפעות מהאופן והמקום שבו הם עוברים חילוף חומרים. אם אתה להוט על משחק המספריםעם ספירת מאקרו-נוטריינטים או פחמימות, אני ממליץ בחום לספור את כמות הפחמימות הכוללת, ללא קשר לאופן פירוקן. (זה יהיה סיפור אחר אם אתה חולה סוכרת, ובמקרה זה אנילדחות את המשאב הזה.)
אל תזיע גם את ההבדל בין כמות הסיבים המסיסים והבלתי מסיסים הנאכלים. בזמן שאתהפַּחִיתלהפחית את פחמימות הסיבים מהסך הכולל שלך, זה הרבה יותר צרות ממה שזה שווה. באופן מציאותי, רבים מאיתנו, במיוחד אלה שאוכלים בדיאטה מערבית, לא אוכלים מספיק מזונות עשירים בסיבים כדי לדאוג לגבי זה (אנחנו מדברים כאן על 50 עד 100 גרם סיבים). בסופו של יום,100% דיוק תזונתיהוא תרגיל נוירוטי ב-retentiveness אנאלי שעשוי להועיל לאחוז זעיר מהאוכלוסייה, כמו אנשים מאוד מאוד רזים שאולי מתכוננים לתחרות.
כאשר אתה כולל את כל הפחמימות, אתה יכול לתכנן בצורה יעילה יותר את הארוחות שלך ולהקל על הירידה במשקל שלך גם כן. כי אם אתה מוטעה על ידי כל העניין של "פחמימות נטו", זה יכול לומר שהכנת חבורה שלמה של קלוריות שנותרו ללא הסבר, וזו יכולה להיות הסיבה שאתה לא יורדת במשקל, או אולי אפילו עולה במשקל!
בלי קשר, אתה יכול לאכול את המאכלים שמפרסמים "אפס פחמימות נטו" אם תרצה, אבל אל תלך שולל לחשוב שהם בהכרח טובים יותר עבורך או עוזרים לך בצורה קסומה לנהל את המשקל שלך טוב יותר.
סטפני לי היא סופרת עצמאית בתחום הבריאות והכושר. אתה יכול לעקוב אחר השטויות שלהלְצַפְצֵףאו עליהערוץ יוטיוב.
תמונת הכותרת רמיקס מאַב טִיפּוּס(Shutterstock).
