אז החלטת להתמודד עם מרוץ סיבולת - אולי מרתון או חצי מרתון, אולי טריאתלון, רכיבת מאה, טיול רגלי של כל היום או מאמץ אחר בן שעות ארוכות. מבין שלל ההחלטות הקשות שתקבלו באותו היום, אחת הראשונות היא: מה כדאי לאכול לארוחת בוקר?
יש רק תשובה אחת נכונה, במובן מסוים, והיא: כל מה שתרגלת במהלך האימון שלך. יום המירוץ הוא לא הזמן לנסות משהו חדש, כי אתה תחיה עם ההשלכות במשך כמה שעות (אולי מייסר). ובכל זאת, אתה צריך להתחיל איפשהו, אז הנה כמה מהדברים שתרצה לזכור כדי להכין את ארוחות הבוקר הטובות ביותר.
שמור על האומץ שלך שמח
פעילות גופנית, ובעיקר ריצה, יכולהלהפוך את הקרביים שלך לא מרוצים. העיכול עלול לגרום לבעבוע לא נוח, וארוחות שמתעכלות לאט - כלומר גדולות או שומניות במיוחד - יכולות להרגיש כבדות בבטן.
ארוחות קטנות נותנות לגוף שלך פחות לעכל בכל פעם, ומגבירות את הסיכוי שהמזון ייצא מהבטן שלך לתוך המעי הדק שלך בזמן המירוץ. אוכל בבטן נוטה להיות הכי פחות נוח. ברגע שהוא נמצא במעי הדק שלך, אתה יכול לספוג ביעילות את הסוכרים וחומרי הזנה אחרים בארוחה.
פחמימות (כמו סוכרים ועמילנים) נוטות לעבור את הקיבה הכי מהר, ולכן הן מהוות ארוחה "קלה". מזון נוזלי עובר מהר יותר.
פחמימות עשויות להגביר את הסיכויים שלך למצוקת מערכת העיכול (בחילות, גזים, שלשולים); חלק מהספורטאים נשבעים שהם מקבלים תסמינים מאכילת יותר מדי סוכר (כמו שילוב של Gatorade וג'לים), אבל המצבעשוי להיות מסובך יותר.
בסופו של דבר, מה שמרגיז את הבטן של מישהו אחר עלול לא להרגיז את שלך. התגובות למזונות שונים הן אישיות, ולכן ניסוי הוא המפתח. נסה ארוחת בוקר חדשה ביום ריצה קצר, ולאחר מכן ביום ריצה ארוך, לפני שתחליט שזה בטוח עבור המירוץ שלך. במילים אחרות, סמוך על הבטן שלך.
נהל את הזמן שלך
רוב המרוצים ואירועי הסיבולת מתחילים בבוקר, אז אתה כבר קם מוקדם ומתעסק עם מיליון דברים זעירים. (איפה סיכות הביטחון שלי? אילו כבישים ייסגרו? זכרתי לשים את BodyGlide בכל מקום?)
ארוחות הבוקר של המירוץ הן, כמעט עבור כל ספורטאי שאני מכיר, משהו שקל וקל להכנה. הקפד לקנות ערב קודם כדי שיהיה לך את הבייגל והבננות האלה בהישג יד, או שקול מתכון להכנה כמו שיבולת שועל ללילה שאתה יכול לתפוס בדרכך החוצה מהדלת.
כדאי לשקול את משך הזמן שלוקח להתחיל לעכל את הארוחה. רוב הרצים שאני מכיר יאכלו את ארוחת הבוקר שלהם כשעתיים לפני שעת ההתחלה של המירוץ, כדי להיות בטוח שהם לא ירצו עם בטן כבדה. אם אתה נלחץ בזמן, קלוריות נוזליות כמו שייק או כוס גטורידה יתעכלו במהירות, ויכולות להכין ארוחת בוקר טובה של הרגע האחרון או חטיף שלאחר ארוחת הבוקר לשאת איתך לקו הזינוק.
הידרציה צריכה לקחת בחשבון גם את לוח הזמנים שלך. במקום לזרוק מים ממש לפני המירוץ (מה שעלול להשאיר אותך בחיפוש אחר סיר פורטה כשאף אחד לא נמצא), עדיף שתשתה הרבה מים בימים שלפני המירוץ. כדי לתזמן את חובת השירותים החשובה האחרת, שקולשתיית תה חם או קפה(או אפילו מים חמים) כדי לעשות לעצמך קקי. (הקפידו לתרגל את זה בימי אימון כדי להיות בטוחים שתזמון מופחת!)
כמה ארוחות בוקר מנצחות
הנה כמה ארוחות בוקר קלאסיות לרצים, יחד עם מה שעושה אותן כל כך נהדרות:
חמאת בוטנים על טוסט: מספק פחמימות, יחד עם מעט שומן וחלבון כדי להאט את העיכול כך שלא תרגישו רעב בזמן שאתם עומדים בתור בהתחלה. בגלל זמן העיכול, חובבי חמאת בוטנים אוכלים אותה במינונים קטנים, או ממליצים לאכול אותה לפחות שעתיים לפני ההתחלה.
בננות: מקור טוב לפחמימות (בעיקר סוכר) עם מעט סיבים בלבד להאטת הקצב, וקצת אשלגן למען הסדר הטוב. (חלק מהאצים נשבעים שאשלגן מונע התכווצויות, אם כיהמדע לא ברור בעניין.)
קָפֶה: בנוסף לעזור לך לעשות קקי, קפה טוב להגביר קפאין זהיכול לעזור לביצועים אתלטיים. שמור את הכמות בגבולות מה שהגוף שלך מסוגל להתמודד - עוד אזור מפתח להתנסות בו.
קְוֵקֶר, לילה או אחר: שיבולת שועל היא גם מקור טוב לפחמימות וגם כלי נהדר לסוג וכמות החלבונים, השומנים והפירות האהובים עליך. שיהיה לו חם, או נסהשיבולת שועל קרה שהוכנה יום קודם לכן, שתוכלו לארוז בצנצנת לארוחת בוקר ניידת.
בייקון וביצים: אלה מפרים את הכללים (אלא אם כן אתהרגיל להתאמן על דיאטה קטוגנית), אבל אפשר להכניס אותם לבוקר אם אתה קם מוקדם מספיק כדי להספיק לעכל הכל, או אם אתה שומר על כמויות קטנות (למשל, מעט בייקון עם הטוסט והבננה).
כל ארוחת בוקר יכולה להיות ארוחת בוקר נהדרת ליום המירוץ אם זה משהו שעובד עבור הגוף שלך, אבל עכשיו אתה יודע כמה מכללי הבסיס לבניית ארוחה נהדרת לפני המירוץ. ספורטאים שם בחוץ, מהי ארוחת הבוקר האהובה עליכם?
תמונות מאתג'ונתן לין,אלכסנדר דורט-לוץ,כפול-מ,LearningLark.
חיונייםהוא בלוג חדש מבית Lifehacker העוסק בבריאות וכושר.עקבו אחרינו בטוויטר כאן.
בת' סקוורצקי
עורך בריאות בכיר
Beth Skwarecki היא עורכת הבריאות הבכירה של Lifehacker. בעלת תואר ראשון בביולוגיה, כתבה שני ספרים ומאמנת אישית מוסמכת. היא כותבת על בריאות, כושר ומדע כבר למעלה מעשור, ויכולה לסחוט 225 קילו.