כשזה הגיוני להוסיף שומן נוסף לארוחה שלך

עכשיו השומן הזהלהתגבר על המוניטין הרע שלו, זה הופך להיות טרנדי להוסיף את זה לאוכל ומשקאות מסיבות בריאותיות - בין אם זה לשיםחמאה בקפה שלך ליתרונות מפוקפקים, או החלפת רוטב "לייט" לסלט בזילוף של שומן בייקון. אבל מתי יש טעם להוסיף שומן, ומתי זה רעיון רע?

לשומנים יש מאפיינים שונים, אך אף אחד מהם אינו קסום

יש חובבי שמן קוקוס, שמן זית, אתה שם את זה - מישהו מפציר בךתעבדו יותר מזה בכל ארוחה שאתם יכולים. אבל האם כל אחד מהשמנים האלה באמת מיוחד?

שמנים שונים בדרך כלל הופכים טרנדיים על בסיס שלהםחומצת שומןתוכן: אם שמעתם שזה טוב לשים שמן פשתן על האוכל שלכם, זה בגלל שהוא עשיר בסוג של אומגה 3.

כל שמן או כל מזון שומני הולך לכלול תערובת של סוגי חומצות שומן.התרשים הזהנותן את התקלות לכמה. למשל, שומן חזיר מכיל הרבה חומצות שומן רוויות אבל גם הרבה חומצות שומן חד בלתי רוויות. להלן הסוגים:

• חומצות שומן רוויותהיו פעם דמוניזציה, אבל הםעכשיו מרוויחים קצת כבוד. אלה הם מרכיב עיקרי בשומנים מן החי ונמצאים בחמאה, שמנת, שומן חזיר ובייקון.

• חומצות שומן בינוניות, שנמצא בשמן קוקוס ובתוספי "שמן MCT", עוברים חילוף חומרים מעט שונה מחומצות השומן האחרות ועשויות להיות בהםתכונות קלות לשריפת שומןאם אתה משתמש בהם במקום שומנים אחרים, למרות שיש כאלהמסתייגות בכך.

• חומצות שומן חד בלתי רוויות (אומגה 9).נחשבים שומנים "טובים" בריאים ללב. המקורות הידועים ביותר שלהם כוללים שמן זית ואבוקדו.

• חומצות שומן רב בלתי רוויותלכלול אתאומגה 3נמצא בדגים ובשמני דגים, ובצורה פחות חזקה, בחלק מהאגוזים והזרעים, וכןאומגה 6זה נמצא בשמנים המבוססים על זרעים כמו תירס וקנולה. שניהם נדרשים בתזונה שלנו מסיבות שונות: אומגה 3 הופכת להורמונים אנטי דלקתיים, ואומגה 6 הופכות להורמונים פרו דלקתיים. יש תזונאים שמגבשים את שניהם יחד כשומנים "טובים", בעוד שאחרים מדגישים כיהיחס בין השניים חשוב: רובנו צריכים לקבל יותר אומגה 3 ופחות אומגה 6.

• חומצות שומן טראנס, לפחות הגרסה המלאכותית שנמצאת במאפים זולים ובציפוי שימורים, הם די הרבההסכימה אוניברסלית להיות רע בשבילך.

הנה הבעיה עםמוֹסִיףשומנים למזון: הכינויים "טובים" ו"רעים" נוטים לבוא ממחקר שמחליף את השומנים זה בזה, במקום לאכול את אותה ארוחה עם או בלי שומן. אז אתה צריך לוודא שהארוחה שלך באמת יכולה להשתמש בשומן הנוסף; ואז, אם זה המקרה, בחר את השומן שהכי עונה על המטרות שלך.

אז אם אתה די בטוח שאתה צריך יותר אומגה 3 בתזונה שלך, ואם אתה יושב לארוחה דלה בשומן מלכתחילה - נגיד סלט, או איזו פסטה עם ירקות וארוחה דלת שומן רוטב - טפטוף שמן זרעי פשתן יהיה תוספת טובה למנה זו.

מצד שני, אם הארוחה כבר מכילה כמות סבירה של שומן, הוספת עוד היא רק הולכת להוסיף קלוריות מבלי לשדר בהכרח יתרונות. במקרה כזה, שקול להחליף סוג אחד של שומן באחר שמתאים יותר למטרות שלך - כמו אולי להשתמש בקוקוס ולא בשמן קנולה בזמן שאתה מטגן את הירקות.

שומן מסייע בספיגת ויטמין

נכון שהוספת שומן לארוחה יכולה לעזור לנו לספוג חלק מהוויטמינים שבה.ויטמיניםהן מולקולות אורגניות קטנות שאנו צריכים בתזונה שלנו, אך אינן יכולות ליצור בגופנו. אם אתם אוכלים תזונה מגוונת ובריאה בכמויות סבירות, כנראה שאתם מקבלים הרבה מכל הויטמינים שהגוף שלכם צריך. אם הייתם אוכלים ארוחות סופר דלות שומן, זה היה מפריע ליכולת של מערכת העיכול שלכם להוציא את הוויטמינים האלה מהמזון שלכם לזרם הדם שלכם.

אם אתה מסוג האנשים שאוכלים הרבה סלטים ומנות ירקות (דל שומן או אחר) ומודאגים לגבי צריכת הוויטמינים שלך, כנראה שאתה אוכל בריא שאינו בסיכון למחסור בויטמינים. רק אומר. אבל מבחינה ביוכימית, האם הוספת שומן למזון עוזרת לספיגת ויטמינים? לעזאזל כן.

ויטמינים A, D, E ו-K כולם מסיסים בשומן, אז אתה צריך לפחות מעט שומן בארוחה כדילעזור לספוג אותם. (זה לא המקרה לגבי ויטמין C או כל אחד מהויטמיני B, המסיסים במים.) בדיקות על סלטים עם רטבים נטולי שומן, דלי שומן ועתירי שומן הראו כיאתה סופג יותר קרוטנואידים (כמו ויטמין A) מסלט עם רוטב עתיר שומן. הדבר נכון גם לגביסלטים המכילים ביצים, מאחר והחלמון מכיל שומן.

סביר להניח שהעקרונות האלה חלים על שילובי ויטמינים/שומן אחרים, כמו אכילת ברוקולי עם חמאה או גבינה - או אפילו לצד צ'יזבורגר.

שומן במשקאות הוא לרוב חסר תועלת

דייב אספרי, הגאון שהביא לנו קפה חמאה וכל טענותיה המפוקפקותמוכרת כעת מוצר קל עוד יותר ללעג: FatWater, אמולסיה של טיפות שומן במים.

הטענות הבריאותיות המודבקות על מוצרים אלה אינן הגיוניות במיוחדחוקרי מדעי המזון ציינו: בעוד ששמן MCT עשוי להוביל מעט יותר לשריפת שומנים כאשר מחליפים אותו בשמנים אחרים, סביר להניח שהוספת כף או שתיים למשקה לא תשפיע באותה צורה. בינתיים, הדבר היחיד שהוכח ששומן עוזר לך לספוג הוא תרכובות מסיסות בשומן כמו הויטמינים שדיברנו עליהם; זה לא משפר את הידרציה כפי שטוענת יצרנית FatWater.

עכשיו, אם המשקה שאתה מדבר עליו הוא שייק, יש עוד סיבה להוסיף שומן. שייק הוא בעצם מזון בצורה נוזלית. לעתים קרובות מדי, שייקים מכילים רק פחמימות, אבל שייק בריא וממלאצריך להכיל גם חלבון ושומן. חמאת שקדים (או חמאות אגוזים אחרות) מכילה את שניהם, וטעמה נהדר; מוצרי חלב מלאי שומן, כולל חלב או יוגורט, היא אפשרות נוספת שמספקת את האגרוף הזה של אחד-שתיים. תוספות אלו הופכות את השייק לממלא יותר, ומאטות את תנועת הסוכר לזרם הדם שלך.

חלק מהארוחות דורשות יותר שומן

עקב עשרות שנים של עצות רעות, התרגלנו לחשוב על אוכל דל שומן כעל בריא; וזה נכון שזה יכול להיות נמוך יותר בקלוריות. אבל שומן עוזר לנו להרגיש שובע יותר, ונוגד את "תרדמת הפחמימות"שיכולים לבוא אחרי ארוחה כבדה בסוכרים ועמילנים. זה אומר שדיאטה עם כמות בריאה של שומן (בדרך כלל עומדת על 20-35%, אם כי יש שיגידו שאתה יכול ללכת הרבה יותר בבטחה) עשויה לעזור לך לאכול פחות מזון בטווח הארוך.

ארוחות דלות שומן במיוחד גורמות לנו לפספס ויטמינים והן פשוט לא מאוזנות - אז קדימה והוסיפו קצת חמאה לטוסט הזה או שמן זית לפסטה הזו. אבל זכור שאתה רק ממלא איחס בריא של מאקרו-נוטריינטים, לא להחיל סם קסם.

תמונה מאתטארין.

חיונייםהוא בלוג חדש מבית Lifehacker העוסק בבריאות וכושר.עקבו אחרינו בטוויטר כאן.