אם אתם סובלים מעודף משקל, בטח שמעתם את הפתגם פשוט "אכול פחות, זז יותר". לצערי האמירה הזו לא תעזור לך להתקדם. הנה הסיבה.
במקרה הבסיסי ביותר, ירידה במשקלהואעל "לאכול פחות ולנוע יותר". משקל יורד כאשר אתה מוציא יותר קלוריות ממה שאתה צורך. זה ידוע כיצירת אגירעון קלורי. עם זאת, כאן מסתיימת הפשטות.ד"ר ספנסר נדולסקי, רופא המתמחה בטיפול בחולים עם השמנת יתר, מסכם:
תאכל פחות, תזוז יותר" היא העצה שאנשי מקצוע נותנים כבר שנים. העצה הזו לא עובדת בכל זאת. כן אתה חייב לעשות את הדברים האלה אבל להגיד לאנשים לעשות את זה כשלעצמו זה חסר תועלת. יש גורמים ביולוגיים/סביבתיים חזקים במשחק נגד העצה הזו. השמנת יתר היא לא רק החלטה שאנשים מתעוררים ומחליטים עליה.
האמת היא שהביטוי "לאכול פחות, לזוז יותר" מזיק. גוף האדם הוא מערכת מורכבת של מנגנונים, ולמרות שמפתה לראות בו מכונה, הדרך שבה הוא מווסת את המשקל פשוט אינה מטופלת על ידי "קלוריות פנימה לעומת קלוריות החוצה". יש אינספור כמויות של גורמים פיזיולוגיים, פסיכולוגיים וסביבתיים במשחק. השמנת יתר היא לא רק בחירה שאדם עושה.
עכשיו, אל תפרש את זה כ"אתה לא בשליטה אז אל תדאג אפילו בקשר לזה." הקושי בירידה במשקללא צריך להיות תירוץ לא להשתפר. להיפך, עליך להשתמש במידע זה כדי להבין את הכשלונות, ולעזור לך להתגבר עליהם כדי להפוך לגרסה הטובה ביותר של עצמך.
הסתמכות יתר על כוח הרצון
"לאכול פחות, לזוז יותר" מרמז שכושר הוא פשוט עניין של כוח רצון - שצריך פשוט להתאמץ כדי להיכנס לכושר. כישלון לעשות זאת הוא פשוט חוסר ניסיון.
האמת היא שכשזה מגיע לכושר, אנשים מסתמכים עליו יתר על המידהכוח רצון, כיכוח רצון הוא משאב סופי*. בטווח הארוך, שום כוח רצון בלבד לא יגרור אותך מהמיטה כל בוקר כדי לרוץ אם אתה שונא לרוץ. זה גם לא יעזור לך לסתום פרחי ברוקולי אם תמיד ראית אותם כזקני עצים שטניים קטנים (אם כי אכילים) ללא סיבה.
*יש מחקר עדכני יחסית שמצביע על כך שהמושג שלכוח רצון יכול להיות רק בראש שלך. זוהי רק נקודת נתונים אחת מתוך טונות של מחקר בנושא. בלי קשר, זה עדיין הגיונילהאמין שכוח הרצון הוא סופי.
מה קורה כשאנחנו מסתמכים על כוח רצון? בואו נשתמש במחקר המקרה של מומחי התזונה אלן אראגון ולו שולר, מהמאמר שלנו בנושאהגדרת משקל גוף יעד:
בואו ניקח דמות בדיונית בשם דן, ששוקלת 240 קילו, מחליטה שהגיע הזמן לשינוי. דן קונה ספר דיאטה רב מכר (כלומר, כזה שלא נכתב על ידנו), ונחליט לפעול לפי הדיאטה לדוגמא של הספר. הוא לא יודע שהדיאטה לדוגמה היא רק 1,300 קלוריות ביום, או שזה פחות ממחצית ממה שהוא אוכל בדרך כלל. גם אין לו מחשבה על משקל יעד מוצק. הוא רק רוצה לרדת במשקל - כמה שיותר מהר יותר טוב.
נראה שהקילוגרמים עפים מגופו של דן בהתחלה - 24 קילוגרמים תוך שישה שבועות בלבד. אשתו מתבדחת שהוא יורד קילו בכל פעם שהוא מתקלח. בעוד חודש דן מעריך שהוא יהיה מתחת ל-200 פאונד בפעם הראשונה מאז שנת הלימודים הראשונה שלו בקולג'.
אבל יש משהו שדן לא יודע: הדיאטה שלו כבר הכזיבה אותו. בגלל שהוא רעב כל הזמן, הדבקות שלו הולכת ומחמירה מדי יום. ובגלל שהוא היה מעל 200 קילו כל חייו הבוגרים, חילוף החומרים של דן נלחם בחזרה. המסודר שלו (
תרמוגנזה של פעילות ללא פעילות גופנית
) כבר ירד, ועם אובדן הרקמה הרזה, גם חילוף החומרים במנוחה שלו ירד. עד שדן סוף סוף מודה שהוא כבר לא מקפיד על הדיאטה, הוא החזיר חלק מהמשקל, והגוף שלו מוכן להחזיר את השאר, בתוספת כמה קילוגרמים מיותרים. זה מה שקורה כשזורקים חזיז לתוך קן ההומאוסטזיס של הצרעה.
בדוגמה שלעיל, דן מנהל מלחמה בהומאוסטזיס הטבעי של גופו - הנטייה לשמור על שיווי המשקל לטווח הארוך שלו. מה שדן לא יודע הוא שירידה מהירה במשקל כמו זו מובילה לצניחת רמה שללפטין, הורמון המווסת את המשקל של האדם.
כאשר יורדים במשקל, רמות הלפטין יורדות, מה שמוביל ל-עלייה ברעב וירידה בקצב חילוף החומרים. באופן דומה, כאשר אתה אוכל הרבה, התיאבון שלך אמור לרדת. יחד, ההשפעות אמורות לאפשר לך להגיע למשקל יציב במקצת.
עם זאת, יש לכך השלכה על ירידה במשקל: הגוף שלך ילחם בחזרה באופן פרופורציונלי נגד ההצלחה שלך. ככל שהירידה במשקל תהיה אגרסיבית יותר, כך הגוף שלך ידחק יותר לאחור - ויהיה קשה יותר להצליח. אתה עשוי להתחמק מההצלחה של השבועות הראשונים, אבל עם כל יום שעובר תנצל יותר כוח רצון רק כדי להישאר "טוב".
דן מסתמך על כוח רצון. הוא מנסה להילחם בטבע על ידי אכילה פחות ותנועה יותר. בקרב של הטבע מול כוח הרצון, הטבע תמיד מנצח.
לולאת המשוב החיובי
הצלחה לא מגיעה מכוח רצון, אלא יצירת לולאת משוב חיובית שניתן לתחזק אותה - מכונת מוטיבציה שאומרת "התוצאות שאני משיג שוות יותר מהמאמץ שאני משקיע." כשזה מגיע לשמור על מוטיבציה ולהיצמד לתוכנית הכושר שלך, זה הדבר היחיד שבאמת חשוב.
דן אולי יצר לולאת משוב חיובי בהתחלה, אבל זה לא היה בר קיימא. הוא כנראה נהיה רעב מאוד והתקשה יותר ויותר לרדת במשקל. אין ספק שגם החיים הפריעו. בשלב זה, לולאת המשוב שלו הפכה ללא קיימא. מה שדן כנראה סימן לחוסר מוטיבציה היה פשוט חוסר היכולת הבלתי נמנע לקיים את לולאת המשוב הזו, הודות להמון גורמים פיזיולוגיים וסביבתיים.
אף אחד לא יכול לסמוך על כוח רצון לנצח. כוח הרצון הוא ההצתה שמניעה את המכונית, לא הבנזין שמניע אותה. יש להגן עליו בכל מחיר באמצעות יצירת הרגל ולופ המשוב החיובי המנציח את המוטיבציה.
בגלל זה כואב לי לראות אנשים שרוצים לרדת במשקל, ואז עושים דברים חסרי משמעות לכושר - נגיד להפחית בנתרן, או להקפיד על "לרוץ כל בוקר". בטח, הם אולי נשמעים כמו פעילויות בריאות, אבל הרבה פעמים ההפך הוא הנכון. כבר דיברנו על קרוב המשפחהחוסר חשיבות של פעילות גופנית כשמדובר בירידה במשקל. הקפידו על דיאטה של מזונות דלי נתרן בלבד (שלא באמת עושה כלוםדרך אגב) ויש לך המון כאב תמורת מעט מאוד תגמול.
פעילויות כואבות שאינן מניבות תשואה הן למעשה "לא בריאות" בטווח הארוך אם הן מנצלות כוח רצון אך אינן מניבות תשואה משמעותית לתוצאות. פעולת הפחתת הנתרן, אכילת "אורגני" ו"לנוע קצת כל יום" (רק לצורך העניין) יכולה למעשה למנוע ממך ליצור אורח חיים בריא.
שונא לרוץ? אז אל תרוץ. לא אוהבים לוותר על פיצה? לאחר מכן מצא דרך להתאים את זה לתזונה שלך. לא אוהבים סלטים? קבל את הירקות שלך במקום אחר.
על ידי הבנה ש"לאכול פחות, לזוז יותר" היא לא התשובה, אתה יכול ללמודשכושר הוא מיומנות, לא כישרון, ולפתח אותו ככזה. והכי חשוב, אתה יכול לסלוח לעצמך על הפעמים בעבר שבהם נכשלת ולחדש את המוטיבציה שלך להמשיך לנסות.
תמונות מאתוויליאם איסמאל,jacsonquerubin, ויורגן אפלו.
חיוניים הוא בלוג חדש מבית Lifehacker העוסק בכושר וכושר. עקבו אחרינו בטוויטר כאן.
