התרגילים האיזומטריים הטובים ביותר למתחילים

בעוד שסוגים רבים של פעילות גופנית יכולים להיות טובים להורדת לחץ הדם שלך, סקירה עדכנית של מחקרים מצאה כי פעילות גופנית איזומטריתעשוי להיות האפקט הגדול ביותר. איזומטריה היא צורת תרגיל פשוטה שבה אתה מחזיק באותה תנוחה לאורך כל התרגיל, כמו קרש.

מהם תרגילים איזומטריים?

תרגילים איזומטריים הם תרגילים שבהם אתה מחזיק בתנוחה לפרק זמן מסוים במקום לעבור לתוכה ולצאת ממנה. לדוגמה, קרש הוא תרגיל איזומטרי, בעוד שקראנץ' יהיה תרגיל "דינאמי" או מסורתי. מחקרים על איזומטריה משתמשים לרוב בציוד מעבדה שאין לנו בבית (כמו מכונה מיוחדת שדוחפים אליה את הרגליים), אך חוקרים חושדים שהיתרונות של פעילות גופנית איזומטרית יכולים לנבוע מכל עבודה איזומטרית.

תוכנית טיפוסית תחייב אותך לעשות ארבע קבוצות של התכווצויות במשך שתי דקות כל אחת. כן, זה אומר ישיבה של שתי דקות או קיר של שתי דקות, מה שאולי נשמע בלתי אפשרי בהתחלה, אבל אתה יכול להתאים את התרגילים האלה על ידי ביצוע גרסה קלה יותר שלהם - כזו שאתה מסוגל לעמוד בקצב המלא של זמן.

חשוב לציין, פעילות גופנית איזומטרית עוסקת בהתכווצות מתמשכת שלךשרירים, לא מאמץ מתמשך שבו אתה עוצר את נשימתך. עוצרים את הנשימה בזמן שאתה עובד קשהיכול להעלות זמנית את לחץ הדם שלךוייתכן שלא יתאים לאנשים מסוימים עם לחץ דם גבוה. אם אתה מודאג, שוחח עם הרופא שלך על איזה סוג של פעילות גופנית הכי הגיוני עבורך.

קח את המצרכים האלה כדי לעזור עם האיזומטריה שלך:

• אתופסן יד קל משקל ומתכוונן

• רצועת אימון זומיועד למגוון תרגילים איזומטריים

• אאוכל יוגהלעזור עם תנוחות הלוחם האלה

התרגילים האיזומטריים הטובים ביותר למתחילים

עבור כל אחד מהתרגילים הללו, כוון לארבעה סטים ועבוד לקראת ביצוע שתי דקות בכל פעם. זה בסדר אם אתה לא יכול לעשות את פרק הזמן הזה בהתחלה! נסה 30 שניות, או אם זה קשה מדי, אפילו 10 שניות. בדוק אם אתה יכול להחזיק את התרגיל עוד קצת בפעם הבאה.

קיר יושב. ישיבה הקיר הקלאסית מאפשרת לך להניח את הגב על הקיר ברמה שבה הירכיים שלך נמצאות בערך עם הברכיים - כאילו אתה יושב על כיסא בלתי נראה. אתה יכול להקל על זה על ידי שמירה על הירכיים גבוהות מהברכיים שלך, כך שהרגליים שלך לא יצטרכו לעבוד כל כך קשה.

קרשים. כדי לעשות קרשים, היכנס לחלק העליון של עמדת סמיכה והחזק אותו. באופן מסורתי, קרשים נעשים על המרפקים והבהונות, אבל אתה יכול להוריד את הברכיים לקרקע כדי להקל עליהם. אתה יכול גם לעשות קרשים עם הידיים על ספסל או שולחן, או אפילו עם הידיים על הקיר. עברו למשטח נמוך יותר כאשר ההחזקה של שתי דקות מתחילה להרגיש קלה.

לוחץ אחיזה. השתמש במכשיר אימון אחיזה או בכדור רך. לחץ במשך שתי הדקות, ולאחר מכן שחרר.

Bicep מחזיק. אתה יכול להחזיק זוג משקולות בשביל זה, או פשוט ללחוץ את הידיים שלך, עם הפנים למעלה, על הצד התחתון של השולחן. (העמיד פנים שאתה עומד להפוך את השולחן. אל תהפוך את השולחן בפועל.)

עם קצת דמיון, כמעט כל תרגיל יכול להיות איזומטרי. אתה יכול לתלות עם הידיים כפופות בחלק העליון של סרגל משיכה או להשהות כשאתה באמצע הדרך למטה לתוך שכיבות סמיכה. אם אתה אוהב יוגה, תנוחות יוגה רבות הן אחיזות איזומטריות (תנוחת כיסא, למשל, או כל אחת מתנוחות הלוחם). כולם יכולים להציע יתרונות שאין לתרגילים מסורתיים.

איך לעשות אימון איזומטרי

כדי לבצע את אותו סוג של אימון שנמצא כבעל תועלת במחקרי לחץ דם אלה, תרצה לעשות תרגילים כמו אלה שלמעלה:

• לארבעה סטים של שתי דקות כל אחד

• עם מנוחה אחת עד ארבע דקות בין הסטים

• שלוש פעמים בשבוע

אתה יכול לערבב את התרגילים האלה עם תרגילים אחרים באימון שלך, כמו אימוני כוח מסורתיים או אירובי. אם אינך פוגש כעת אתהנחיות לפעילות גופניתשקוראים ל-150 דקות בשבוע של אירובי מתון, זה משהו שצריך לעבוד לקראתו.