קרדיט: Fractal Pictures - Shutterstock
כשאתה רק מתחיל להתאמן, משקולות קטנות הן מתנה משמים: אתה יכול לעשות את אותם תרגילים כמו כולם, אבל עם פחות משקל. כשאנחנו מתחזקים מספיק, אנחנו משאירים את המשקולות הקטנות האלה מאחור, וחבל. למעשה יש הרבה תרגילים שווים שלא דורשים הרבה מבחינת משקל.
מה שנחשב כמשקולת "קלה" ישתנה בהתאם למידת החזקה שלך. אפילו בתור מתחיל, ייתכן שתוכל לעשות את התרגילים האלה עם, למשל, משקולות במשקל 2 קילו. ככל שתתחזק, אולי אנחנו מדברים על משהו כמו 10 פאונד. לא משנה מה רמת הניסיון שלך, קדימה ותפוס את המשקולות הקטנות האלה בפינה ונסה כמה מהמהלכים האלה.
חרקים משוקללים
אם אתה לא מכיר אתדה באג, זהו תרגיל ליבה שמבקש ממך לייצב את גופך בזמן שאתה מושיט יד אחת ורגל אחת. ברגע שתבינו את זה, עשו זאת עם משקולות קטנות בידיים שלכם כדי להגביר את האתגר.
תלתלי פרק כף היד
תלתלי שורש כף היד או היד והאצבע הם דרכים מצוינות לעשות זאתלעבוד על כוח האחיזה שלך, נותן לך אמות חזקות ובריאות (ולהפוך את זה כך שלעולם לא תצטרך לבקש ממישהו שיפתח לך צנצנת שוב). כדי להתמקד באמת בתנועה, אתה יכול לעשות את זה בישיבה עם האמה שלך על הברך עבור סטים של 20 או יותר.
תלתלי שורש כף היד הפוכים
התרגיל הפחות מוכר הזה מפעיל את השרירים ההפוכים כמו תלתל רגיל של פרק כף היד, אבל ייתכן שיהיה עליך ללכת אפילו יותר קל (או להשתמש בפחות חזרות). אתה יכול להגדיר אותו באותו אופן, כאשר האמה שלך מונחת על הרגל שלך. החזק כל חזרה למשך כמה שניות בחלק העליון כדי להפוך אותה לאתגר עוד יותר. סופר את אלה עם תלתלים רגילים של פרק כף היד למעגל אמה קטלני.
מעגל כתף
העלאות לרוחב (צדדיות) הן אחד מאותם תרגילים משפילים שקשה לעשות כמו שצריך עם משקל כבד. אז לך על משהו קל יותר, ועשה המון חזרות. אבל אל תפסיקו שם: הגבהות קדמיות (שם אתה מעלה את זרועך המיושרת לפניך) והגבהות דלת אחוריות (שם אתה מתכופף ופורש את הידיים כמו ציפור דואה) עובדות על ראשי השריר האחרים, מה שמוביל ל כתפיים מעוגלות היטב. וכשאתם עורמים את שלושתם יחד - נגיד, 15 חזרות מכל אחת - המשקל הקל הזה נהיה ממש כבד ממש מהר.
קרשים בצד
כשאתה עושה קרש על הצד שלך, מה הזרוע הפנויה שלך עושה? עבור רובנו, זה באוויר או על הירך שלנו בזמן שאנחנו חורקים שיניים ומחכים לסיום התרגיל. אבל אם אתה מחפש יותר אתגר, אתה יכול להשתמש במשקולת ביד כדי לגרום לליבה שלך לעבוד קשה עוד יותר כדי לייצב את הגוף שלך.
אתה יכול פשוט להחזיק את המשקולת יציב, או שאתה יכול לבצע הרמות לרוחב בזמן שאתה בתנוחת הקרש. או לעשות כמו הבחור הזה ולעשות מחטף משקולת שלם (להרים אותו במהירות מהאדמה לנעילה) תוך כדי קרש צדדי.
מעגל משקולות אחיזה בשומן
כדי לעבוד על כוח האחיזה, האגודל והאמה שלך, נסה את המעגל הזה באמצעות אחיזת שומן על המשקולות. (אחיזת שומן היא מוצר שאתה יכול לקנות, אבל אתה יכול גם פשוט לעטוף מגבות סביב ידיות המשקולות.) למשך 20 שניות כל אחת:
הטה את המשקולות כדי להקיש על החלק התחתון של אחד על החלק העליון של השני
הרם משקולת אחת מעל השנייה כדי להקיש את החלק התחתון שלה לחלק העליון של השנייה, בסגנון פירה
הקש את החלק התחתון של המשקולות יחד.
סופרמן משוקלל
הסופרמן הוא תרגיל רצפה פשוט: אתה שוכב על הבטן, ואז מרים את הירכיים והכתפיים מהרצפה. (זה נהדר עבור שרירי הגב שכןגַםחלק מהליבה שלך, אלא שאתה כנראה לא עובד עליהם כל כך הרבה כי הם מאחוריך כשאתה מסתכל במראה.) כדי להפוך את סופרמן למאתגרים יותר, השתמש במשקולת קטנות. אתה יכול אפילו להזיז את המשקולות בתנועת לחיצה, כמו שהאדם עושה בסרטון הזה.
סיבוב חיצוני לכתף
זהו תרגיל שרוול מסתובב המשמש לעתים כ"קדם הריון", או במילים אחרות, ניסיון למנוע פציעה על ידי חיזוק שרירים שאולי לא יקבל הרבה עבודה ישירה אחרת. אתה יכול לבצע אותו בשכיבה על הצד, עם המרפק מוצמד לגוף, או בישיבה כמו בסרטון זה.
סיבוב פנימי בכתף
אם אנחנו יכולים לעשות סיבובים חיצוניים עם משקולת, אנחנו בהחלט יכולים לעשות גם את ההיפך שלהם. זה יכול להיעשות גם במגוון של עמדות, אז הנה הדוגמה השוכבת מהצד. אל תתנו לאף אחד לשאול מדוע אתם מביאים כרית לחדר הכושר. זה לאימון הכתף שלך, בסדר??
עיתונות השטן
לאחר ביצוע כל כך הרבה תרגילים קלים וממוקדים, הגיע הזמן להפעיל את כל הגוף. העיתונות של השטן היא בעצם בורפי שבו, במקום לקפוץ, אתה מניף את המשקולות מעל הראש שלך. זה הופך את זה לאופציה מצוינת אם פציעה או שכן מלמטה מונעים ממך לקפוץ, אבל אתה עדיין רוצה להתאמן על הגוף המלא. אתה לא צריך ללכתסוּפֶּרקל על אלה, אבל תצטרך פחות משקל ממה שאתה עשוי לחשוב. למען האמת, משקל הגוף שלך מספק את רוב ההתנגדות כשאתה כורך ועושה את שכיבות הסמיכה; המשקולות הן רק תוספת מהנה כדי לוודא שאתה עומד בצורה נפיצה.
בת' סקוורצקי
עורך בריאות בכיר
Beth Skwarecki היא עורכת הבריאות הבכירה של Lifehacker. בעלת תואר ראשון בביולוגיה, כתבה שני ספרים ומאמנת אישית מוסמכת. היא כותבת על בריאות, כושר ומדע כבר למעלה מעשור, ויכולה לסחוט 225 קילו.