קרדיט: Khosro - Shutterstock
להקות התנגדות הן אמוּעֲדָףשל מטיילים וחובבי כושר ביתיים מכיוון שהם יכולים להתקפל לחבילה קטנה, קלה וניתנת להובלה בקלות. אבל גם כשיש לך גישה לחדר כושר מלא, עדיין יש המון תרגילים שבהם רצועות התנגדות הן הכלי המתאים לעבודה.
הנה כמה ממהלכי הלהקה הטובים ביותר שאתה יכול לעשות בחדר הכושר, כולל כמה שעושים שימוש במתקן או מתלה סקוואט.
רצועה מתפרקת
אני עושה פריקים עם פסים כחימום כמעט בכל פעם שאני בחדר כושר, ואני מכיר המון מרימים שנשבעים בהם בתור תרגיל נהדר כדי לאזן את כל הדחיפות שאנחנו עושים בסופו של דבר כשאנחנו לוחצים על הספסל, מעל הראש לחץ, ועוד. רצועה ארוכה ודקה טובה עבור אלה; שקול לעשות סטים של חזרות גבוהות של 20 בערך.
מפלצת הולכת
טיולי רצועה הם משפחה שלמה של תרגילים, באמת: אתה יכול לשים את הרצועה סביב הברכיים או הקרסוליים שלך, ואתה יכול לצעוד הצידה, קדימה, או בצורת זיגזג, אם להזכיר כמה. כל אלה מפעילים שרירים שונים של הישבן והירכיים, ונעשים עם רצועה עגולה עבה וקצרה: בעצם,להקת שלל.
שכיבות סמיכה בסיוע
גרסאות מסייעות של תרגילי משקל גוף אינן מוערכות באופן מסיבי. לא רק שהם יכולים לעזור לך להתקדם לתנועה שאתה לא יכול לעשות אחרת, הם גם מעולים בלעזור לך לעשות סטים של חזרות גבוהות יותר - כמו אם אתה יכול לעשות 5 שכיבות סמיכה לבד אבל רוצה להיות מסוגל להפסיק 15 בִּרְצִיפוּת. הם גם נהדרים לסייע לגרסאות מתקדמות של התרגיל, כמו אם אתה רוצה לעשות שכיבות סמיכה או שכיבות סמיכה ביד אחת אבל עדיין לא ממש שם.
משיכת חבל
טיפוס על חבל הוא דרך מצוינת לעבוד על הידיים, הגב והליבה, אבל אם אין לך חבל טיפוס אמיתי ותקרה גבוהה, אין לך מזל. למרבה המזל, יש תרגיל שאתה יכול לעשות עם רצועת התנגדות המאפשרת לך לעשות את אותה תנועה. עגן את הרצועה מעליך, למשל על מתלה סקוואט או מוט משיכה, ומשוך אותה יד על יד עד שההתנגדות כמעט מושכת אותך מהקרקע. לאחר מכן הפוך, השתמש בכוחך כדי להחזיר את הרצועה למצב ההתחלה שלה בשליטה.
סקוואט ספרדי
זה נותן לך אימון דומה למכשיר "סקוואט סיסי" שתמצא בחדרי כושר מסוימים. השתמשו ברצועה עבה מאוד, קפלו אותה סביב תומך כמו מתלה סקוואט זקוף, והניחו את שני הקצוות שלה סביב הברכיים. עכשיו אתה יכול לכופף את הברכיים והירכיים תוך שמירה על שוקיות אנכיות. זה נותן לך הרבה מהיתרונות של סקוואט אוויר תוך כדי קל יותר על הברכיים (לאלו מאיתנו שלפעמים כואבות ברכיים) ותוך כדי השארת ניידות הקרסול מחוץ למשוואה לחלוטין.
התנגד לבאגים מתים
Deadbugs הם אלטרנטיבה מצוינת לקראנץ', אבל ברגע שצברת קצת כוח ליבה אתה עלול לגלות שהם לא פוגעים כמו פעם. דחיפה ללהקה בזמן שאתה עושה את התנועה עשויה להחזיר את האתגר. הסרטון שלמעלה מציג כמה וריאציות, אבל הפשוטה ביותר היא פשוט לעגן את הרצועות למתלה סביב גובה הרצפה, ולדחוף למעלה (כמו בלחיצת ספסל) תוך כדי הזזת הרגליים. אתה יכול גם לבצע הרמת רגליים בדרך זו.
מטבלים בסיוע להקה
מטבלים הם עוד תרגיל במשקל גוף שיכול להפיק תועלת מסיוע, בין אם אתה מתקדם לשלב הראשון שלך או רק רוצה גרסה קלה יותר כדי שתוכל לבצע יותר חזרות. הטריק כאן הוא לשלב את הרצועה מעל הכידון, וליצור ערסל נמתח קטן לברכיים.
דחיפה של כאוס
אי פעם רציתי להשתמש בשכיבות סמיכהיוֹתֵרמהליבה שלך? אם לעשות אותם על הרצפה זה לא כיף מספיק, נסה את זה. מתחו רצועה עבה על פני מתקן או מתלה סקוואט (אתם יכולים אפילו להשתמש בכספות הבטיחות או ב-j-cups) והניחו עליה את הידיים שלכם בזמן שאתם עושים שכיבות סמיכה.
משיכה בסיוע
אתה אולי חושב שאתה מכיר את זה, אבל אנחנו הולכים להשתמש בלהקה קצת אחרת ממה שכנראה ראית. במקום לתלות את הרצועה על המוט הנמשך, שם היא נגררת על פני הגוף שלך ויכולה להכות אותך במפשעה אם היא מחליקה, אנחנו הולכים לשים רצועה לרוחב מתלה הסקוואט, בעמדה דומה לדחיקת הכאוס. . הנח את הברכיים או הרגליים על אמצע הרצועה, ועכשיו יש לך סוג של סיוע שמוצמד למתלה, לא אליך.
לחיצת נדנדה
זה לא תחליף טוב למכבש קפדני, שכן חוסר היציבות עושה את זה כך שלא תוכל להשתמש במשקל רב. עם זאת, זהו אימון מצוין לשרירים שמייצבים את הכתפיים שלך במהלך לחיצה, כולל הליבה שלך - בעצם הכל מהמותניים ומעלה. הקשה על ידי שימוש ברצועות דקות יותר, גם אם זה אומר שאתה צריך להכפיל אותן כדי למנוע מהמשקולות להיגרר על הקרקע. אתה לא מוגבל לצלחות בשביל זה, אגב; גם קטלבלס עובדים טוב. לאתגר נוסף, השתמשו במשקולת שקל ללחוץ עליה ואז הסתובבו (או תצעדו במקום) תוך כדי החזקתה מעל הראש.
תלתל הירך הירך
תלתלי הירך האחורי הם אחד מאותם תרגילים שקשה לעשות בלי מכונה. רצועת התנגדות נותנת לך דרך מצוינת לעשות אותם, עם זאת: הנח על הבטן ועגן את הרצועה למתלה או לקטלבל כבד סביב גובה הרצפה. אתה יכול לעשות את המהלך עם רגל אחת בכל פעם או עם שתיהן.
הלהקה התנגדה לדחיפה
קודם לכן השתמשנו בלהקות כדי להקל על שכיבות סמיכה ולהפוך אותן לא יציבות יותר. עכשיו, בואו נשתמש בהם כדי לעשות שכיבות סמיכה פשוטותקשה יותר. החזק את הרצועה בשתי הידיים כך שהיא תעבור על הכתפיים שלך.
בת' סקוורצקי
עורך בריאות בכיר
Beth Skwarecki היא עורכת הבריאות הבכירה של Lifehacker. בעלת תואר ראשון בביולוגיה, כתבה שני ספרים ומאמנת אישית מוסמכת. היא כותבת על בריאות, כושר ומדע כבר למעלה מעשור, ויכולה לסחוט 225 קילו.