אל תעשה את טעויות הריצה הנפוצות הללו למתחילים

היסודות הריצהלא קשה לרדת: בעיקר, אתה צריך נעליים נוחות, חזיית ספורט אם ישים, ועקביות. אבל לפעמים אנחנו מקשים על עצמנו דברים יותר ממה שהם צריכים להיות. הנה כמה מהטעויות הגדולות ביותר שעושים רצים חדשים.

התייחסות לריצות אימון כאל מירוצים

אם אתה מצפה לכסות את ריצת האימון של שלושה מיילים של היום מהר יותר מאשר ריצת האימון של שלושה מיילים בשבוע שעבר, אתה עושה את זה לא נכון. כן, אתה תרוץ את אותו המרחק מהר יותרבטווח הארוך, אבל זה לא אומר לנסות כל הזמן לנצח את הזמן שעבר.

לרוץ כדי לנצח זמן נקראמירוץ. ואנחנו חוסכים מירוץ לימי מירוץ, בין אם זה 5K מקומי ששילמת עבורו כסף, או מרוץ קטן שאתה עושה נגד עצמך מדי חודש או חודשיים.

תחשוב על מירוץ כמו מבחן. אימון, אם כן, הוא לימוד. הקדישו כמה שבועות בריצה בקצב איטי (או, יותר טוב, בעקבות תוכנית אימונים) ואָזלרוץ מירוץ כדי להעמיד את המהירות שלך במבחן.

לחשוב הליכה היא ההיפך מריצה

אם אתה מתחיל עם תוכנית ריצה-הליכהכמו ספה עד 5K, אתה עלול לחשוב על האימונים שלך כמרווחים של ריצה המשולבים ב"הפסקות הליכה", שאינן ריצות.

אבל כשזה מגיע לכושר שהם בונים, הליכה וריצה זה אותו דבר, רק במהירויות שונות. דמיינו את עצמכם על הליכון, מגבירים את המהירות: 2 מייל לשעה היא הליכה איטית; 3 קמ"ש זו הליכה רגילה. איפשהו בסביבות 4 קמ"ש, אתה תלך כל כך מהר שזה מרגיש טבעי יותר להרים את הרגליים ולרוץ במקום. חמש קמ"ש היא ריצה איטית, 6 קמ"ש היא ריצה מהירה יותר, וכן הלאה.

רץ מהיר עשוי לרוץ את המירוצים שלו במהירות של 10 קמ"ש (שש דקות מייל), והאימונים שלו רץ במהירות של 8 קמ"ש (8:30 מייל). אבל מתחיל שרץ במהירות של 5 קמ"ש עשוי להאט להליכה מהירה, בסביבות 4 קמ"ש, בשביל "ריצות" האימון הקלות שלו בקצב. זה עדיין יכול להיות רעיון טוב לערבב בין הליכה וריצה, כדי שתקבל קצת ניסיון בעצם ריצה, אז נניח שאתה הולך במהירות של 3.7 קמ"ש ומעלה אותו ל-4.3 לריצות. זו עדיין דרך מתאימה לחלוטין להתאמן! ההליכה היא בכלל לא הפסקה, היא חלק מהאימונים שלך.

וכמה טעויות בונוס

בסופו של דבר, הטעויות הגדולות ביותר שאתה צפוי לעשות כרץ חדש מסתכמת בהנצחת עצמך. אתה כועס שאתה איטי, אז אתה דוחף את עצמך ללכת מהר יותר ממה שאתה מוכן. או שאתה חושב שכל דבר שמרגיש קל, כמו הליכה, לא אמור להיחשב.

אבל הדרך שבה אתה מקבל מהר יותר היא על ידי אימון בקצב המתאים לךנוֹכְחִיהַתאָמָה. יש לרוץ את רוב ריצות האימוןאיטי מספיק כדי להרגיש בנוח. בזמן שאתה עובד על זה, אני אזרוק כמה טעויות בונוס שרצים מתחילים עושים לעתים קרובות:

• ריצת אינטרוולים קשים עם הפסקות הליכה קלות, וכדי שזה יהיהכֹּלשל האימון שלך. זה לא ילמד אותך איך לרוץ ברציפות. אם אתה חייב לערבב ריצה והליכה בימים הקלים שלך, עשה זאת להליכה מהירה וריצה איטית.

• לעולם אל אימוני כוח, או שילוב של אימוני כוח עם מתיחות, גלגול קצף, מדיטציה ודברים אחרים שאתה ממשיך לדחות.חשוב לעשות אימוני כוח, גם אם אתה צריך להתחיל בקטן. הדברים האחרים יכולים לעזור אבל הם אופציונליים.

• נועלת נעליים לא נוחותכי מישהו אמר לך שאתה צריך סוג מסוים של נעל. הנעל הכי טובה היאזה שמרגיש טוב כשאתה רץ.