כל מה שאתה צריך כדי לבנות אימון משלך במשקל גוף

תוכנית אימון יעילה במשקל גוףיכול להקציף אותך לכושר ואפילו לארוז על שרירים, אבל "יעיל" לא נראה אותו הדבר עבור כולם. חלק מהאנשים יכולים להסתדר עם 10 שכיבות סמיכה, אחרים צריכים 20, וחלק צריכים לעשות יותר סטים מאחרים. אפילו התדירות שבה אתה מתאמן הוא שיקול. בואו לעדכן אתכם, ולעצב את האימון המושלם עבורכם.

במקרה זה, יעיל לא אומר פשוט כריעה באוויר עד שהפרות חוזרות הביתה. במקום זאת, תוכנית משקל הגוף שלך יכולה להיחשב יעילה למדי אם היא פועלת לפי ההנחיות הבאות:

• זה משהו שאתה נהנה לעשות.אתה יכול לקבל את התוכנית "הטובה ביותר" שנתנה לך על ידי ת'ור עצמו, אבל אם אתה שונא לעשות אותה, לעולם לא תתמיד בה מספיק זמן כדי לראות תוצאות, לא משנה מה התוכנית הזו "4 שבועות לפוצץ שומן בתחת" האם אתה מאמין.

• זה בטוח ומתאים לרמת המיומנות שלך.אם האימון הוא מעבר לרמת המיומנות שלך, אתה עלול לפצוע את עצמך או להיפצע בצורה כל כך אכזריתאתה מאבד את המוטיבציה להתאמן. פשוט, אם הגוף שלך לאבקיא בתרגילים ו/או שעדיין אין לך את הכושרכדי להתאושש כראוי מאימונים קשים חוזרים ונשנים, תוכניות מאתגרות יותר אינן בהכרח טובות יותר עבורך.

אך חשוב מכך, אתה רוצה לוודא שהתוכנית עובדת עבורך ועבור לוח הזמנים שלך כי היא מתמשכתהתוצאות מגיעות עקביותנקיטת פעולה, לא מלעשות מדי פעם פרוטוקול אופטימלי או לזלולשייקים לא כל כך קסומים לירידה במשקל.

למד את דפוסי התנועה הבסיסיים שלך במשקל גוף

אפילו בין תרגילי משקל גוף, אתה יכול לקבל תנועות מורכבות ותרגילי בידוד הן לפלג הגוף העליון והן לפלג הגוף התחתון. אם אלה נשמעים לך כמו קלינגונים,בדוק את הפריימר שלנו על ז'רגון כושר, אבל במילים פשוטות, תנועות מורכבות פועלות על מספר קבוצות שרירים, בעוד שתרגילי בידוד עובדים על שרירים בודדים או קבוצות בכל פעם.

משם, זה נהיה קצת יותר מסובך: תרגילי פלג הגוף העליון והתחתון מסווגים עוד יותר לתרגילי דחיפה ומשיכה אנכיים או אופקיים, המרחיקים דברים מהגוף או לכיוון הגוף שלך. בינתיים, הכיוונים האנכיים והאופקיים מתייחסים למישורים אנטומייםשל הגוף שלך, אבל למטרות שלנו, חשוב על התנועות שגורמות לך לעלות ולרדת או קדימה ואחורה, בהתאמה. אם מרכיבים את הפרטים האלה, יש לך:

• לחיצה אנכית של פלג הגוף העליון:הרם את הידיים לאוויר ודחף כלפי מעלה. זו אחת הדרכים ללחוץ אנכית, ופעולה זו תפתור את המלכודות שלך (שרירי טרפז), הכתפיים והגב העליון והאמצעי. כמה דוגמאות כוללותשכיבות סמיכה בעמידת ידיים(אלה מתקדמים, אז אפייק שכיבות סמיכהיעבוד גם) וטבילות בחזה.

• לחיצה אופקית של פלג הגוף העליון:הדוגמה הקלאסית כאן היא אשכיבות סמיכה(זה בסדר להיות על הברכיים או להניח את הידיים על משטח מוגבה ויציב כמו כיסא או ספסל). כאשר אתה עושה את זה, אתה עובד על החזה, הכתפיים והגב העליון והאמצעי, יחד עם שרירים אחרים כמו תלת ראשי. לא תשתעממו משכיבות סמיכה בזמן הקרוב אחרי שתבדקו את זהמאמר אמנות הגבריותלמספר מטורף של וריאציות שכיבות סמיכה.

• משיכה אנכית של פלג הגוף העליון:תרגיל הכסף כאן הוא ה-pull-up, שבאמת פוגע בלב, הכתפיים, הדו-ראשי ושאר השרירים המייצבים. אם אתה לא יכול לעשות משיכה מלאה, זה בסדר! תנסהבצע חזרות שליליות, או נסה לשנות את האחיזה שלך. גם אני התחלתי ככה, ועם הזמן הגעתי למלוא המשיכה שלי (ועוד!).

• משיכה אופקית של פלג הגוף העליון:זה בדרך כלל תרגיל מסוג שורה, שבו אתה תלוי במשהו (פתח, למשל) ומושך את עצמך אליו. כשאתה מושך את עצמך לכיוון החפץ, אתה באמת מכניס את הגב שלך לתוכו, משלב את הגב העליון, הזרועות ואפילו הרגליים כדי לשמור על עצמך יציב.

• דחיפה בפלג הגוף התחתון:רוב תרגילי הרגליים שאתה מכיר הם תנועות דחיפה. תרגילים כמו ריאות, כפיפות בטן,גשרי גלוטה,עליות מדרגה, ודחפי ירכייםעבדו על הירכיים, הישבן, הירכיים, שרירי הירך והשוקיים.

• משיכת פלג גוף תחתון:זהו בעצם דפוס "ציר הירך" מדדליפט,שבו אתה מתכופף בירכייםותדחוף את הישבן שלך לאחור. אתה תעבוד על כל החלק האחורי שלך (נקרא ביחד השרשרת אחורית).אל קאוודלוכתב מאמן כוח המתמחה באימוני משקל גוףבספר שלוזֶהגשרים אחורייםומשקל גוףדדליפט על רגל אחתמצוינים עבור זה. שים לב שתצטרך לעבוד על הגמישות שלך כדי להגיע לגשר אחורי מלא, אז אל תדאג אם זה קשה.

• ליבה:בעוד שרבים מהתרגילים האלה יעסקו גם בליבה שלך, זה מועיל לעבוד על זה במיוחד עם תרגילים כמו קרשים (וכל אחת מהווריאציות שלו), הגבהת רגל תלויה, בעיטות אופניים וכלבי ציפורים.

יחד, דפוסי תנועה בסיסיים אלה משתמשים ברבים מהם600+ השרירים של הגוף שלך. חשבו על איזון האימון עם וריאציות דחיפה ומשיכה כדי לחזק את כל הגוף בצורה שווה יותר.

כיצד להגדיר את משטר משקל הגוף שלך

לפני שתתחיל, גישה לסרגל נפתח וספסל כלשהו, ​​כמובפארק או במגרש משחקים,יהיה אידיאלי. נקודות בונוס אםיש לך השעיהמאמן (TRX הוא שם המותג) וכמה רצועות התנגדות. בעוד שציוד זה הוא בהחלט אופציונלי, אם יש כאלה ירחיב את ארסנל המהלכים שלך - כלומר, תוכל לבודד שרירים קטנים יותר כמו הדו-ראשי והכתפיים שלך.

אנו נדריך אותך בשתי דרכים להגדרת תוכנית משקל גוף: סגנון קל יותר, סגנון אימון מעגלים ומתקדם יותרפיצול אימון בסגנון הרמת משקולות.

שגרת אימון מעגלים

בסגנון אימון מעגלי, תחבר כ-6-10 תרגילים, תקבע מראש כמה חזרות תעשה עבור כל אחד (או תעבור לזמן מוגדר), ותעשה את כולם למספר מוגדר של סיבובים (או שוב, לזמן) בלי לעצור. זה מעגל אחד. לאחר מכן חזור על כל המעגל 3-6 פעמים.

אדם בורנשטייןשל Born Fitnessמציע את התבנית הנהדרת והידידותית הזו למתחילים:

החליפו בין 50 שניות של עבודה ל-10 שניות של מנוחה עבור כל תרגיל במעגל הבא באמצעות משקל גוף 8 תרגילים הפועלים ביחד על כל הגוף מכף רגל ועד ראש:

תרגיל 1:

וריאציה של דחף הירך

תרגיל 2: Pushup Variation

תרגיל 3:

וריאציה של Deep Squat

(צפו ב-35 דרכים לסקוואט על 2 רגליים בקישור)

תרגיל 4:

וריאציה בשורה

תרגיל 5: שינוי ירך-ציר

תרגיל 6: Variation Pushup בעמידת ידיים

תרגיל 7:

וריאציה של סקוואט רגל אחת

(ראה את 37 וריאציות הסקוואט המובילות ברגל אחת)

תרגיל 8: Pullup Variation

הדוגמה שלו נותנת לך אימון גוף מלא אחד. אם תרצה, אתה יכול להישאר רק עם זה ולעשות את זה שלוש עד חמש פעמים בשבוע. בשביל קצת יותר גיוון, הכינו עוד שתיים או שלוש מהשגרה האלו עם אותה תבנית, ערבבו כמה מהתרגילים, וסובבו ביניהם על ידי ביצוע אחד כל יומיים. כך, יש לכם שגרה מגוונת שתוכלו לעקוב אחריה במשך מספר שבועות.

לרעיונות נוספים לאימון מעגלים במשקל גוף, בדוק את זהאחד מ- Nerd Fitnessואימון "1% משקל גוף" של ג'ון רומנילו.

שגרת פיצול של 3 ימים

אפשרות שנייה זו לוקחת את הרעיונות של שגרה מפוצלת בסגנון פיתוח גוף, שבה כל אימון מאפשר לך להתמקד בחלקי גוף או תנועות ספציפיות, במקום לעבוד על כל הגוף. במקרה זה, נתמקד ביום דחיפה, יום משיכה ויום רגל.

כדי לעזור פניתיאלכסנדר פרנטינוס, מחנך לתזונה והדרכה מבריטניה. הוא מציע את תבנית האימון הזו של ארבעה ימים בשבוע. כאן אתה יוצר שלושה אימונים (לחיצה, משיכה ורגליים) עם 3-5 תרגילים כל אחד, ועוברים אותם לאורך השבוע בסדר הבא:

יום 1:

לחץ על + ליבה* (הדגשת החזה):

שכיבות סמיכה, שכיבות סמיכה בעמידת ידיים, שכיבות סמיכה של פייק, טבילות חזה, טבילות תלת ראשי

יום 2:

רגליים:

lunges הליכה, lunges, lunges הפוך, side lunges, squats, glute bridges, step-ups, ספליט squats בולגרי, אקדח squats, גב גשרים, דדליפט רגל אחת

יום 3:

משיכה + ליבה (הדגשה לאחור):

pull-ups (או שליליות), שורות**, deadhang

יום 4.

רגליים:

יכול להיות אותו אימון רגליים או לבחור כמה תרגילים חדשים

*תרגיל ליבה אחד או שניים לכל אימון יהיה בסדר. אתה יכול לבחור בין קרשים, קרשים צד, בעיטות אופניים, מטפסי הרים, ועודתרגילים רבים אחרים.

**אם תשנה את זווית הגוף שלך, תוכל להפוך את השורה למאתגרת יותר ולהפעיל שרירים שונים. דוגמה אחת היא שורה הפוכה, שבה הגוף שלך כמעט מקביל לקרקע. נסה לשלב כמה שורות זוויות שונות כתרגילים בודדים ביום זה.

כאשר אתה מיישם את זה על השבוע שלך בפועל, השגרה המפוצלת שלך יכולה להיראות כך:

• יוֹם שֵׁנִי:אימון לחץ
  

• יוֹם שְׁלִישִׁי:אימון רגליים
  

• יוֹם רְבִיעִי:כבוי
  

• יוֹם חֲמִישִׁי:אימון משיכה
  

• יוֹם שִׁישִׁי:אימון רגליים
  

• שבת וראשון:aka ימי כיף

או לערבב את זה על ידי החלפת אימוני משיכה ולחיצה. אתה יכול אפילו לעשות יום לחיצה, יום משיכה, יום רגל, ולחזור במשך שישה ימים ולנוח יום אחד; או להתאמן ארבעה ימים ברציפות ולנוח שלושה ימים.

באמת, אתה יכול לעשות מה שאתה רוצה כאן, כל עוד אתה שומר על עקביות. בנוסף להיות עקבי, אתה רוצה לתת קצת זמן למנוחה. למען הפשטות, הימנעו מלהרכיב ימי רגליים גב אל גב או לדחוף ימים גב אל גב. הגורמים המגבילים האחרים הם לוח הזמנים שלך ורמת הכושר שלך.

במהלך ימי המנוחה, עשה משהו שאתה נהנה ממנו, או פשוט צפה בנטפליקס ותתקרר (ברצינות). תזכור, אתהאל תתחזק וחשיר יותר מעבודה בעצמךאל הקרקע.

תדירות, זמן מנוחה ודברים חשובים נוספים שכדאי לזכור

פרנטינוס מציין שהדבר החשוב בתוכניות משקל גוף הוא התדירות, או התדירות שבה אתה מתאמן:

תעשה מספיק כדי להטיל מס על הגוף שלך, אבל לא עד כדי כך שאתה לא יכול לזוז או לחזור ולעשות זאת שוב כמה ימים לאחר מכן. מדובר בלימוד תנועה, חידוד איכות התנועה, ואז התחזקות בתנועות אלו ו/או יכולת להתמודד עם יותר נפח, שהוא כינוי המכנסיים המפוארים לכמות הסטים הכוללת והסך הכולל של המשקל שעבר פנימה. האימון.

מכיוון שאתה לא מתמודד עם עומסים כבדים, אתה יכול לפצות על חוסר המשקולות על ידי ביצוע יותר: יותר ימים, יותר סטים ו/או יותר חזרות. בנוסף, הנה נקודות חשובות מאוד שכדאי לזכור:

• הצורה עדיין חשובה:למרות שאתה לא מרים משקלים כבדים, ביצוע תרגילים לא נכון - אפילו כמשהו פשוט כמו שכיבות סמיכה - יכול להיות מסוכן. לִלמוֹדצורה וטכניקה נכונה, והתמקדות באיכות התנועה. בנוסף, כפי שמזכיר פרנטינוס, השתפרות בתנועות משקל גוף והרגשה של "חיבור נפש-שריר" עוזרת לך רבות.לבנות יותר שרירים וכוח.

• תחילה תנועות גדולות:בצע תחילה את התרגילים הגדולים והמורכבים באימון שלךולאחר מכן בצע את תנועות ה"אקססורי" שלך.משיכות, שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, שורות הפוכות, טבילות בחזה, וכן הלאה, כולם דורשים הרבה יותר מאמץ ושורפים יותר קלוריות. לדוגמה, כפיפות בטן הולכות לשרוף הרבה יותר קלוריות מקרשים. זכור, בצע תנועות גדולות בתחילת האימון שלך כאשר אתה מרגיש הכי רענן.

• עוצמת האימון חשובה:כל אימון לוקח כנראה בין 20-30 דקות, אז שמור אותםאִינטֶנסִיבִיעל ידי צמצום זמן המנוחה ככל שתוכל להתמודד. ככל שתתחזק יותר, תוכל להפחית עוד יותר את זמן המנוחה. אם אתה עושה סגנון מעגל, נסה לנוח לא יותר מ-20 שניות בין כל סט תרגיל ו-90 שניות בין כל מעגל מלא. אם אתה עדיין לא יכול לעשות את זה, זה משהו לעבוד לקראתו!

• קבע את הסטים והחזרות שלך:טיפ זה חל יותר על השגרה המפוצלת יותר מאשר סגנון האימון המעגלי. לא כולל חימום, שואפים לעשות 3-4 סטים מכל תרגיל. העקרונות של קביעת מספר החזרותדומים להרמת משקולות. לתנועות קשות כמו משיכות, שכיבות סמיכה, טבילות בחזה וכפיפות באקדח, כוון בין 6-8 חזרות. עבור תרגילים המכוונים לשרירים קטנים יותר כמו טבילות תלת ראשי, אתה יכול ללכת למעלה מ-15-20 חזרות. פרנטינוס מציע לך ללכת לפעמים עד 25 חזרות ל"סט שחיקה".

תיאורטית, מתחיל יכול לקחת כל אחת מתוכניות משקל הגוף הללו ולעשות אותןשוב ושוב במשך חודשים. אם זה נהיה משעמם, תמיד אפשר להשלים עםאימון אינטרוולים, פליומטריה,יוֹגָה, שחייה, או אפילו להקל על הרמת משקולות.

ברגע שאתה מרגיש שיצאת מהתוכנית שלך, אתה יכול לעיין במאמר שלנו בנושאלדחוף מעבר לרמות כושראו לקרוא עלהניסוי שלי במעבר לתוכנית משקל גוףלקבלת טיפים להגדלת רמת האתגר שלך. לפעמים אתה לאצריך משהו דרסטי: שינויים קטנים באחיזה שלך, בזווית הגוף שלך (כמו בשורה או שכיבות סמיכה), או שימוש ברגל אחת במקום שתיים יכולים לשמור על דברים מעניינים.

בין אם המטרה שלך היא להיות חיה סקסית, לרדת במשקל, לעלות שרירים אולהיות מסוגל לעשות משיכה, אתה יכול לקבלתוצאות נהדרות מתוכנית משקל גוף, במיוחד אם מעולם לא עקבת אחר אחד או התאמנת באופן קבוע לפני כן. תן לתוכנית משקל הגוף שלך מאמץ אמיתי וכנה ואמוד את ההתקדמות שלך על ידי בדיקה אם אתה יכול לעשות יותר חזרות וסטים מאשר בפעם הקודמת; או לראות אם אתה יכול לעבור משכיבות ברכיים לשכיבות סמיכה מלאה.

איור מאת Fruzsina Kuhari.