להירדם מהר יותר באמצעות 'דשדוש קוגניטיבי'
אם אתה מתקשה להירדם בלילה, הפסק לספור כבשים ונסה זאת.
קרדיט: סטוק-אסו - Shutterstock
מי מאיתנו לא סבל לילה חסר מנוחה (אחרי לילה אחר לילה) של שינה? כאשר אתה לא יכול להירדם, כל מה שאתה יכול לחשוב עליו הוא איך אתה לא יכול להירדם. אולי אפילו תחשבו מחדש כל הזמן כמה שינה תקבלו אם רק הייתם יכולים להירדםכרגע. אוֹעַכשָׁיו.אמנם אנחנו יודעים שכל סוג החשיבה הזה מעכב את היכולת שלנו להפוך את חלומות השינה שלנו למציאות, אבל איך נוכל לעצור את זה מלהתרחש? התשובה, לפי מדען קוגניטיבי אחד, עשויה להיות טריק שהוא מכנה "דשדוש קוגניטיבי".
לוק בודואן, מאוניברסיטת סיימון פרייזר, פיתחה שיטה (ואפליקציה) כדי לעזור לחקות עבור מבוגרים את הדרך שבה ילדים נרדמים. הנה מה שבודואין כותב באתר שלו:
מבוגרים חיים בעולם מאוד "מוח שמאל" הנשלט על ידי שפה וחשיבה. ילדים צעירים לעומת זאת מבלים זמן רב בדמיון ובמשחק. כמובן, מבוגרים
מַבָּט
בהרבה תמונות - סרטונים, טלוויזיה, סרטים, תמונות ולוגו. אבל הם נוטים לעשות זאת באופן פסיבי, ובדרך כלל עם הרבה פטפוטים (בין אם זה ווקאלי או לא).
חוקרי שינה מצאו שכאשר אנשים נרדמים, הם חווים לעתים קרובות תמונות ויזואליות ו"מיקרו-חלומות". התמונות המגוונות שאנשים מדמיינים עשויות לעזור להם להירדם.
לעומת זאת, המשך חשיבה בצורה מילולית, אנליטית ופתרון בעיות יכולה לעכב את תחילת השינה.
במילים אחרות, אנחנו צריכים פחותחֲשִׁיבָהועודמדמיין.עם זאת, אל תדמיין חבורה של כבשים קופצות - החרא הזה משעמם ויגרום למחשבה שלך לנדוד חזרה למה, בדיוק, אתה מתקשה להירדם מלכתחילה. במקום זאת, אתה צריך לאפשר למוח שלך לשוטט בין מגוון תמונות אקראיות - למעשה, אתה צריך ליצור כמה "מיקרו-חלומות" לעצמך, וזה המקוםהשיטה של בודואיןנכנס.
כיצד להשתמש בדיבוב קוגניטיבי כדי להירדם מהר
1. הכנס את עצמך למיטה ומוכן לשינה.
2. חשבו על מילה אקראית, ניטרלית מבחינה רגשית, שיש בה לפחות חמש אותיות. בודואין מציע "זמן שינה" כדוגמה. אחרים עשויים להיות "מחשב נייד", "אפרסק", "סרט" או "נורה". (נסה לבחור מילה שאין בה יותר מדי אותיות שחוזרות על עצמן, כמו "בננה".)
3. לאט לאט לאיית את מילת הבסיס במוחכם ולאחר מכן, החל מהאות הראשונה, חשבו על מילה נוספת שמתחילה גם היא באות זו. דמיין את הפריט המיוצג על ידי המילה - אם מילת הבסיס שלך היא "אפרסק", תתחיל במילים שמתחילות באות "p", כגון "פאזל", "חזיר" או "פיצה". בזה אחר זה, דמיינו כל פריט, מתעכב עליו מספיק זמן כדי ליצור תמונה ברורה שלו במוחכם לפני שאתם משחררים אותו ועוברים למילה "p" הבאה.
4. חזור על זה כמה פעמים שאתה יכול עבור כל אות. ברגע שיגמרו לך מילים "p" (או שתשתעממו עם "p"), עברו לאות הבאה, שבדוגמה שלנו - תהיה "e". עכשיו תדמיינו ביצת פסחא, נשר וחציל.
אם אתה מתקשה להמציא מילים "ה", דלג עליהן ועבור לאות הבאה. באופן דומה, אם תבחר במילה שאינך יכול לדמיין בקלות, עזוב אותה ועבור למילה אחרת. אתה יכול גם לדמיין גרסאות שונות של אותה מילה. לדוגמה, אם אתה מדמיין "לחם", אולי תחשוב על כיכר לחם סנדוויץ' לבן רך, ולאחר מכן קצת לחם צרפתי פריך, ואחריו המחמצת הביתית האהובה עליך. אם אתה מגיע לסוף מילת הבסיס שלך מבלי להירדם, התחל מחדש עם מילת בסיס חדשה.
אמנם זו טקטיקה ששווה לנסות,בודואין אומר שיש לזה מגבלות. זה לא יעבוד בתנאים האלה:
אתה עייף מכדי להעלות באוב מילים, אבל לא מספיק מנומנם כדי להירדם. (לדוגמה, כשאתה מתעורר באמצע הלילה.)
אתה לא אוהב לחשוב בכוונה כשאתה מנסה להירדם.
אתה מתקשה להמציא מילים שמתחילות באות נתונה, למרות התרגול.
אתה מוצא איות מייגע.
אבל אם התנאים נכונים ואתה פשוט מתקשה להדריך את עצמך בתרגול, אתה יכול גם להוריד את Beaudoin'sאפליקציית mySleepButton בחינם עבור iOS או אנדרואיד. תחשוב על זה כמו מדיטציית שינה מודרכת, לעומת מדיטציה בשתיקה - זה יכול להיות מועיל להתחיל עם הגרסה המודרכת עד שתרגיש בנוח להוביל את התרגול בעצמך. חלומות מתוקים, אני מקווה.
מייגן מורבצ'יק ולברט
עורך מנהל
Meghan Walbert היא העורכת המנהלת של Lifehacker. יש לה תואר ראשון בעיתונאות מאוניברסיטת קנט סטייט ותעודת בוגר במנהיגות וניהול ללא מטרות רווח מאוניברסיטת אריזונה סטייט. מגהן החלה את הקריירה שלה ככתבת ב-The Arizona Republic, ואז עבדה ביחסי ציבור עבור בית ספר תיכון לקריירה וטכנולוגיה ואוניברסיטה פרטית. לאחר שבנה נולד, היא עסקה עצמאית במשך כמה שנים, וכתבה בעיקר חדשות ומאמרות כמו גם ספרי עיון יצירתיים.
כשהיא ובעלה הפכו להורים אומנים, היא החלה לכתוב ולדבר על החוויה וחיברה סדרת יומן אומנה בת 26 חלקים עבור הניו יורק טיימס, הוכתרה כ"קול השנה" של הבלוג שלה שנתיים ברציפות, וכן היה חבר צוות של "תקשיבי לאמא שלך" להראות. היא גם תרמה לאנתולוגיה של 2016כל כך שמחים שהם אמרו לי: נשים מתוודעות לאימהות. Meghan ערכה מגוון ראיונות רדיו ופודקאסטים הדוגלים בצורך בעוד הורים אומנים במערכת הרווחה של הילד בארה"ב. היא הייתה דוברת מרכזית בכנס השנתי לאומנה ואימוץ של מדינת ניו יורק Citizens Coalition, והיא כיהנה במועצת המנהלים שלמשאלה אחת פשוטה.
חלק מהעבודות האהובות על מגהן עבור Lifehacker כוללות את הפרסום של "שיחות גדולות," שבו היא וכותבים אחרים שאפו לעזור להורים לנווט בשיחות הרציניות ביותר שהם יצטרכו לנהל עם ילדיהם במהלך ילדותם, ממִיןופורנואֶלבטיחות מקוונתולְהִתְגַרֵשׁ. היא גרה במזרח פנסילבניה.
קרא את הביוגרפיה המלאה של Meghan