אנו עשויים להרוויח עמלה מקישורים בדף זה.
קרדיט: תמונת הקרקע/Shutterstock
סקרן לגבי מכונות הכבלים האלה בחדר הכושר שלך? בדיוק כפי שהדרכתי אותך בחלק מהדבריםהתרגילים הידידותיים למתחילים הטובים ביותר לעשות עם קטלבלסועם מתלים בסגנון TRX, היום אני מסתכל על כמה מהתרגילים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות עם מכונת כבלים.
אלו המכונות עם ידית כלשהי שמתחברת לגלגלת עם ערימת משקולות בקצה השני. מכשירי כושר רבים מוגדרים כך, אבל היום, אנחנו בוחנים את אלה שהם רב-תכליתיים. אתה יכול לעשותדָבָרעם הכבלים האלה, ואינם נעולים על תרגיל ספציפי אחד. ייתכן שיהיה לך כבל בודד, או לעתים קרובות יותר, שני כבלים, אחד לכל יד. וייתכן שתהיה לך אפשרות להזיז את הגלגלת לחלק העליון, התחתון או לכל מקום באמצע מסלול אנכי. מוכנים לראות מה הם יכולים לעשות? בואו לצלול פנימה!
שורה זרוע אחת
מכונות כבלים מעולות עבור כל מיני תרגילי חתירה ומשיכה, ואחד הטובים ביותר הוא שורת זרוע אחת כדי לעבוד על השבטים והדו-ראשי. תצטרך לייצב את הגוף שלך עם הליבה והרגליים שלך בזמן שאתה מושך את הזרוע שלך לאחור, אז קח תנוחת חצי כריעה. הגדר את הכבל כך שהיד שלך תגיע לצד כלוב הצלעות שלך בכל פעם שאתה מושך את הכבל לאחור.
הִתקַשְׁרוּת:יָדִית
מיקום כבל: באמצע או תחתון (בערך אפילו עם היד שלך)
הארכת תלת ראשי מעל הראש
זה מפעיל את התלת ראשי שלך (שרירי הדחיפה של הידיים שלך) ומהווה אלטרנטיבה נחמדה למגרסת גולגולות או לחיצה צרפתית.
מיקום כבל: למעלה
עיתונות פאלוף
ב-עולם תרגילי הליבה, מכבש הפאלוף הוא דוגמה מושלמת לתנועה אנטי-סיבובית. זה לא ממש לחיצה, כי אתה לא דוחף ממך את הכבל. במקום זאת, אתה מזיז את הידיים שלך לפניך בזמן שהכבל מנסה למשוך אותך הצידה.
הִתקַשְׁרוּת:יָדִית
מיקום כבל: באמצע
משיכת כבל
זוהי תנועת ציר, מה שהופך אותה לאביזר מעולה (או חלופה) לתנועות כמו דדליפט ודחיפות ירך. התנועה דומה מאוד לדדליפט רומני; אתה משתמש בגלוטס ובמסטרינג שלך כדי לעמוד ולמשוך את הכבל דרך הרגליים תוך כדי.
הִתקַשְׁרוּת:חֶבֶל
מיקום כבל: תחתון
חוטבי עצים
עוד תרגיל ליבה נהדר, חוטבי עצים מאפשרים לאלכסונים שלך להימשך כלפי מטה ולצדדים באופן שמשקולות או כדורי רפואה לא ממש יכולים לשכפל (זו אמורה להיות גרסה מוגזמת של התנועה של חיתוך עץ עם גרזן). אתה יכול לעשות את זה עם הכבל בחלק העליון, מושך למטה - או לעשות "חוצץ עצים הפוך" עם הכבל בתחתית, כך שאתה מושך למעלה.
הִתקַשְׁרוּת:יָדִית
מיקום כבל: למעלה (או למטה)
סלסול כבל
מה זה יום בחדר כושר בלי תלתל דו-ראשי? לסופרסט מעולה, קנה אחת מהמכונות שיש לה שתי גלגלות כבלים אחת ליד השנייה. הגדר כבל אחד בחלק העליון עם חבל להרחבות תלת ראשי מעל הראש, והשני עם סרגל ה-EZ בתחתית (המתפתל) עבור תלתלים. תחליפו ביניהם.
הִתקַשְׁרוּת:EZ-curl bar,בר ישר, אוחֶבֶל
מיקום כבל: תחתון
מוצלב או לחיצת חזה
אם בחדר הכושר שלך יש מערכים עם שני מכשירי כבלים הניצבים זה מול זה, קרוסאוברים הם דרך מצוינת לנצל את זה. (אתה רק צריך לחכות ששניהם יהיו חופשיים בו-זמנית. בהצלחה.) משוך את שתי ידיות הכבל זו לזו לתרגיל שהוא קצת כמו זבוב משקולת. בדרך כלל הגלגלות נמצאות בחלק העליון עבור תנועות אלו, אך הן עובדות גם עם מיקום נמוך או בינוני.
הִתקַשְׁרוּת:ידיות
מיקום כבל: למעלה
שורה בעמידה או בכריעה
שורות כבלים בישיבה הן אחת ממכשירי הכושר האהובים עליי באופן אישי, אך הן פועלות בצורה הטובה ביותר כאשר יש להן ספסל ייעודי והדום לרגליים מחוברים. כדי לבצע שורה בשתי ידיים במכונת כבלים רגילה, אתה יכול לעמוד עם הירכיים מעט לאחור, או ללכת עד הסוף לסקוואט.
הִתקַשְׁרוּת:ידית v,חֶבֶל, אובר ישר
מיקום כבל: באמצע
משיכות פנים
מרימים רבים נשבעים בתרגיל המשיכה הזה לשמירה על בריאות הכתפיים והמרפקים, וזה גם טוב אם אתה רוצה לעבוד על היציבה שלך. הם מקבלים את שמם כי - הבנת את זה - אתה מושך את הכבל ישר לעבר הפנים שלך.
הִתקַשְׁרוּת:חֶבֶל
מיקום כבל: למעלה
דחיפה תלת ראשי
כבר ראינו דרך לעבוד על התלת ראשי עם הידיים מעל הראש, אבל אתה יכול גם לעשות תרגיל דומה על ידי דחיפת הידיים למטה (ומכאן השם).
מיקום כבל: למעלה
זרצ'רים
מכונות כבלים מסוימות מגיעות עם מוט ארוך וישר עם חורים בשני הקצוות. אתה יכול לחבר את זה לשני הכבלים במכונת כבלים מזווגת. בפעם הראשונה שראיתי אחד ניסיתי לעשות איתו כפיפות בטן, אבל הכבלים משכו את המוט בצורה שקשה לייצב, ושנאתי את זה. לאחרונה ניסיתי zerchers במקום, ואת אלה אני אוהב. הכנס את המוט בנוכלי המרפקים שלך, התכופף וקם.
אתה יכול לעשות את זה גם עם כבל בודד, אבל אלא אם כן אתה קטן מאוד, ייתכן שתגלה שהערימה המלאה אינה מספיקה במשקל.
הִתקַשְׁרוּת:מוט ישר בעל קצוות כפול
מיקום כבל: שני הכבלים בתחתית
זרוע ישרה נשירה
רוב תרגילי המשיכה עובדים על הדו-ראשי בנוסף ל-lats, אבל הנה אחד שפועל על התלת ראשי במקום. זה בדיוק כמו מתקנת lat רגילה (ואתה יכול להשתמש במכונת lat pulldown אם תרצה) אבל אתה שומר על ידיים ישרות.
הִתקַשְׁרוּת:בר ישר
מיקום כבל: למעלה
קראנץ' בכבלים
נמאס לך לעשות כפיפות בטן ללא משקל בעשרות? עשה אותם עם מכונת כבלים ותוכל להוסיף משקל עבור סטים עם חזרות נמוכות. כדי להגדיר זאת, כרע ברך על הקרקע והחזק את הכבל עם הידיים על החלק העליון של הראש. כפוף למטה, ותגלה שזה מפעיל את אותם שרירים כמו כפיפות הרצפה האלה.
הִתקַשְׁרוּת:חֶבֶל
מיקום כבל: למעלה
בת' סקוורצקי
עורך בריאות בכיר
Beth Skwarecki היא עורכת הבריאות הבכירה של Lifehacker. בעלת תואר ראשון בביולוגיה, כתבה שני ספרים ומאמנת אישית מוסמכת. היא כותבת על בריאות, כושר ומדע כבר למעלה מעשור, ויכולה לסחוט 225 קילו.