קרדיט: Friends Stock - Shutterstock
מתאמנים מתלים הםנהדר עבור אימונים ביתייםולנסיעות, אבל תראה גם את הרצועות הצהובות והשחורות (לעתים קרובות) משתלשלות מבר pullup בחדר הכושר. בשביל מה הם בכלל טובים, אם חלופות המכונה והמשקולת נמצאות שם? בואו נסייר בכמה מהתרגילים שהם בעצםטוֹב בִּיוֹתֵרנעשה עם מאמן מתלים.
לאילו תרגילי מאמן השעיה טובים
אם אתה מעדיף להתאמן ללא משקולות, TRX ומתאמני מתלים אחרים נותנים לך אפשרויות נוספות לתנועות משקל גוף. לדוגמה, אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה או כפיפות בטן אקדח בכל מקום, אבל עם סט TRX אתה יכול לשנות את התנועות האלה כדי להפוך אותן לידידותיות יותר למתחילים.
מתלי מתלים גם נותנים לך דרך פשוטה לבצע תנועות משיכה, כמו שורות. ללא מאמן מתלים, אתה די מוגבל למשיכות או תרגילי משקל חופשי. עם אחד, אתה יכול לעשות מגוון של תנועות חתירה ומשיכה.
ההבדל בין מאמני השעיה לטבעות התעמלות
טבעות התעמלות דומות לאימון מתלים: לשתיהן ידיות מחוברות לרצועות. טבעות נתלות בדרך כלל על סרגל (כמו סרגל משיכה) מעל הראש, בעוד שמכשירי מתלה יכולים להיות תלויים על סרגל או לעגן לדלת.
תנועות רבות של מאמן השעיה יכולות להיעשות גם עם טבעות התעמלות, אבל ההיפך אינו נכון. טבעות תלויות בדרך כלל משתי רצועות נפרדות, בעוד שבמערכת TRX יהיו שתי הרצועות מחוברות לאותה נקודת עיגון. זה אומר שהם לא נוחים לטבילות טבעת, אבל עדיין יש הרבה תרגילים נהדרים שאתה יכול לעשות.
שורות טבעת
קרוספיטרים קוראים לזה "שורות טבעות" ועושים אותן עם טבעות התעמלות; משתמשי TRX מכנים אותם לעתים קרובות "שורות נמוכות". איך שלא תקרא להם, אלה הם מכשיר נוח, מתכוונן בקלותלסירוגין שני pullups. הישען מעט אחורה עבור גרסת המתחילים; הביאו את הרגליים קדימה כך שגופכם יהיה כמעט אופקי לאתגר קשה יותר.
שכיבות סמיכה על הידיות
הפוך שכיבה רגילה לאתגר עבור שרירי המייצבים שלך על ידי הנחת ידיך על ידיות המאמן המתלים במקום על הרצפהאו משטח מוגבה. כמו בשורות טבעת, אתה יכול להתאים את הקושי על ידי שינוי תנוחת הגוף שלך: ככל שאתה יותר אנכי, כך זה קל יותר.
סקוואט בסיוע אקדח
אם אתה מתקדם לקראתכפיפות "אקדח" על רגל אחת, מאמן השעיה הוא אחד התרגילים שיכולים לאפשר לך לחדד את התנועה. החזק את הידיות והשב בחזרה לתוך הסקוואט שלך, ואז משוך בידיות כדי לעמוד בחזרה. שלב את זה עם עליות מדרגה ותרגילי שיווי משקל לא מסייעים, ואתה תהיה בדרך.
סקוואט למתחילים
אולי אתה עדיין לא מוכן לאקדח; אולי אתה עדיין מנסה להבין סקוואט אוויר. החזק את הידיות ושקו בחזרה לתוך הסקוואט. זה יכול לעזור אם יש לך נטייה להתכווץ קדימה תוך כדי סקוואט, או אם אף פעם לא ממש הצלחת לשקוע מספיק עמוק. שקיעה לאחור מאפשרת לך לנסות את תנוחת הגוף הזו בצורה בטוחה. וגם אם אתה כבר יכול לעשות סקוואט רגיל, ייתכן שתמצא שזו מתיחה נהדרת לחימום הקרסוליים שלך.
קרשים לא יציבים
קרשים נהיים הרבה יותר קשים כאשר אתה מאתגר את שרירי הליבה שלך להחזיק אותך יציב. זהו אחד השימושים היותר טובים שלאימון חוסר יציבות, לדעתי. הניחו את הרגליים בידיות והידיים על הקרקע, ונסו להחזיק בתנוחת קרש. זה יותר קשה ממה שזה נראה!
הפלאש
זוהי גרסה של שורות טבעות המאתגרות את שרירי הכתפיים שלך בצורה דומה למה שאתה יכול לעשות עם העלאת משקולת. זה גם מפעיל את שרירי הגב העליון שלך בצורה דומה לשורה, מה שהופך אותו לאביזר נהדר כמעט לכל תוכנית כוח. לאחר שהשתלטת על זבוב ה-Y, נסה עמדות זרוע שונות עבור מה שנקראT/Y/I מושך.
לחיצות תלת ראשי
זה משלב סיומת תלת ראשי עם אתגר ליבה בונוס כשאתה מחזיק את הגוף שלך בתנוחת קרש. לא הייתי אומר שאלו טובים יותר מתרגילי תלת ראשי אחרים, רק אפשרות אחרת שתוכל להסתובב בה עם הארכות התלת ראשי המשקולות שלך ודחיפות התלת ראשי בכבלים.
תלתלי דו-ראשי
זה השותף לעיתונות התלת ראשי, ואתה יכולסופרסטשניהם יחד לגימור זרוע נהדר. שמור על הליבה הדוקה ומשוך את עצמך לכיוון הידיות.
פייקס
עבור תרגיל ליבה קטלני, נסה את זה. הכנס את כפות הרגליים שלך לידיות ואז הבא אותן אליך רק על ידי כיפוף בירכיים. (אתה יכול גם לעשות את התרגיל הזה עם השוקיים על כדור יציבות. זה קשה.)
שורות זרוע אחת
ראינו שורות טבעות קודם לכן, אבל אם אלה לא מספיק קשות עבורך, נסה את גרסת הזרוע האחת. זה גורם לזרוע שלך למשוך יותר משקל, וזה גם יוצר אתגר יציבות עבור שאר הגוף שלך.
תלתלי הירך האחורי
לתרגיל הזה, תכניס שוב את הרגליים לידיות, אבל הפעם הן מצביעות לכיוון השמים. שמור את הכתפיים שלך על הקרקע ומשוך את הרגליים אליך.
בת' סקוורצקי
עורך בריאות בכיר
Beth Skwarecki היא עורכת הבריאות הבכירה של Lifehacker. בעלת תואר ראשון בביולוגיה, כתבה שני ספרים ומאמנת אישית מוסמכת. היא כותבת על בריאות, כושר ומדע כבר למעלה מעשור, ויכולה לסחוט 225 קילו.