17 מהסקוואטים הכי לא מוערכים שכדאי לנסות

הסקוואט הקדמי הוא קלאסיקה של תוכניות הרמת משקולות אולימפיות. במקום להניח את המשקולת על הגב, אתה שם אותה על הכתפיים. (מכאן השם, כי המשקולת נמצאת בחלק הקדמי שלך במקום על הגב.)

יותר מדי אנשים נרתעים מכפיפות בטן קדמיות כי הם נראים כאילו הם יפגעו בפרקי הידיים שלך. זה חבל, כי הם אימון נהדר עבור ה-quads שלך ואת הליבה שלך. שלא לדבר על: הבר בעצם נח על שלךכתפיים, לא מוחזק בזרועותיך, כך שתנוחת האחיזה קלה יותר ממה שאתה חושבברגע שאתה מבין את זה.

אלו הן הגרסה הביתית של סקוואט קדמי. אתה מחזיק קטלבל או משקולת לפניך, ומתכופף הכי נמוך שאתה יכול. אלה הסקוואט האהובים עלי להשתמש כשאני מציג למישהו את המהלך. משהו בלהחזיק משקולת לפניך מקל על האיזון והפגיעה בעומק מאשר סקוואט אוויר ישן רגיל.

אוקיי, טכנית זה אולי לא "סקוואט" בכלל, אבל יש להם "סקוואט" בשם, והם באמת תרגיל רגליים לא מוערך. להגדיר אותם קצת מסובך, אז שימו לב למיקומו של ג'ו בסרטון. יהיו לך את האמות בקמטים של הירכיים, ואתה למעשה לא מאריך את הירכיים בכלל. פשוט יישר את הרגליים עד שהראש שלך מכוון אל הקרקע. אלו הם הדבר הקרוב ביותר להארכת רגליים שתוכל למצוא מחוץ לחדר כושר.

מוט הבטיחות הומצא כדי לאפשר לפאוורליפטים להמשיך לכופף גם אם היו להם כאבים בכתפיים או בפרק היד שהקשו להחזיק משקולת על הגב. המוט המיוחד המרופד הזה מונח על הגב מבלי לדרוש ממך להחזיק אותו שם (אם כי יש ידיות בחזית לשקט נפשי).

הנה עוד וריאציה ללא ידיים שמצוינת לעקוף פציעה, או להכנסת נפח נוסף לרגליים כאשר פלג הגוף העליון עייף. סקוואט חגורה דורש מכונה שבה אתה מחבר חגורה סביב הירכיים שלך לגלגלת המחוברת למשקל. יש גם דרכים לאלתר סקוואט חגורה בחדר כושר שאין בו מכשיר ייעודי, כמועם הצמדת מוקש.

הנה אפשרות נוספת של קטלבלס (ואתה יכול לעשות משהו דומה עם זוג משקולות, אם תרצה). במקום להחזיק רק קטלבלס אחד בידיים, השתמשו בזוג קטלבלס, ונקו את שניהם במצב מתלה כך שהם מונחים על הזרועות העליונות. לאחר מכן היכנסו לסקוואט, תוך שמירה על המרפקים כדי שהקטלבלס לא יפלו. זה כמו סקוואט גביע, רק יותר גרוע.

ב-box squat, אתה כורע עד שהישבן שלך נוגע בקופסה (כמו קופסה פליומטרית; אתה יכול גם להחליף ספסל או ערימת צלחות בגובה מתאים). בהתאם לווריאציה שאתה עושה, אתה יכול לשבת להניח את כל משקלך על הקופסה לפני שתעמוד בחזרה; או שאתה יכול לנסות לשמור על מתח ולגעת רק בקלילות בקופסה.

סקוואט בוקס מבטל את רפלקס קיצור המתיחה שאנו משתמשים בו בדרך כלל כאשר אנו מקבלים מעט קפיצה מהחלק התחתון של סקוואט, אבל זו גם וריאציה טובה אם יש לך פציעה או בעיה שבה אתה רוצה רק לשקוע עומק ספציפי ולא עד הסוף.

ג'אמפ סקווט הוא תרגיל פליאומטרי, שבו אתה נופל לתוך סקוואט מלא לפני התפוצצות כלפי מעלה. הם דרך טובה להוסיף קושי לסקוואט ללא משקל, וכמה ספורטאים מתקדמים אפילו יוסיפו להם משקל.

אם אתה יכול לעשות סקוואט עם שתי רגליים עם משקל הגוף שלך על הגב, אתה אמור להיות מסוגל לעשות סקוואט ללא משקל על רגל אחת בלבד, נכון? עד כמה שהמחשבה הזו הגיונית, כפיפות בטן בודדות הן הרבה יותר קשות ממה שיש להן כל זכות להיות. סקוואט אקדח דורש שרירים מייצבים חזקים, שיווי משקל טוב, ו(אם אתה רוצה להכות לעומק מלא) גמישות טובה בקרסול. אתה גם צריך מספיק כוח בכופפי הירכיים שלך כדי להחזיק את הרגל הפנויה שלך מהקרקע. אז אם אתם מחפשים אתגר חדש,לנסות כפיפות בטן אקדח.

זה השם שלי למה שאחרת יכול להיקרא סקוואט אקדח מלמטה למעלה. אבל זה פשוט נשמע כל כך מסובך! בעמידה על רגל אחת מתחילים בישיבה על ספסל או קופסה. ואז אתה מניח רגל אחת על הקרקע, מושיט את השנייה לפניך וקם. אם זה קל מדי, החזק קטלבלס על הכתף. אלו הן דרך מצוינת לעבוד על הכוח והאיזון הדרושים לכפיפות באקדח כאשר אינך יכול עדיין לעשות אקדח מלא.

ישנן שתי דרכים נפוצות למקם את המוט עבור כפיפות בטן. או שאתה מצמיד את המלכודות שלך יחד (השרירים בבסיס הצוואר שלך) כדי ליצור מדף קטן עבור המוט, או שאתה מניח את המוט על הדלטואידים האחוריים שלך, בעצם מאחורי הכתפיים. הראשון שבהם נקרא סקוואט גבוה, והשני הוא בר נמוך.

אם עשית את הסקוואט שלך רק בדרך אחת, שקול את השני בפעם הבאה שאתה מחפש וריאציה. ה-high bar squat שומר על הגו שלך יותר אנכי, ודומה יותר לסקוואט קדמי. הסקוואט הנמוך מאפשר לך להשתמש בגב ובישבן שלך קצת יותר, מה שהופך אותו לקצת יותר כמו דדליפט. שתיהן הן דרכים נהדרות לסקוואט, אז נסה את הדרך שאתה לא נוהג לעשות.

וריאציה נוספת מעולם ההרמה האולימפית, סקוואט מעל הראש הוא בדיוק מה שזה נשמע: סקוואט תוך החזקת משקל מעל הראש. אלו נעשים לרוב באחיזה רחבה, כי כך תעמדו מחטיפה מוצלחת. אתה יכול גם לעשות את זה עם זוג משקולות או קטלבלס, מה שמוסיף את הקושי לייצב שני משקלים שונים.

אם אתה רוצה וריאציה של סקוואט שפוגעת ב-quads אפילו יותר מאשר סקוואט טיפוסי, נסה את Platz squats. אתה תעמוד עם העקבים שלך מורם על צלחת (כן, גם אם אתה בדרך כלל מרים בנעלי עקב), תשתמש בעמידה צרה ותמקם את המשקולת במצב מוט גבוה. תהנה מהצריבה.

הווריאציות הפשוטות הללו הן דרכים לא מוערכות להקשות על סקוואט, ובכך לאפשר לך להשתמש בפחות משקל. כתוצאה מכך, הם נכללים לעתים קרובות בתוכניות הרמת כוח כדרךצמצוםעוצמת האימון. (אחרי הכל, אתה לא יכול להעמיס את המוט כבד מדי כשאתה יודע שאתה צריך לעשות את הסקוואט שלך בהילוך איטי.) הפסקות וקצבים יכולים גם לעזור בשיווי משקל ובמיקום.

סקוואט טמפו נכתב לרוב עם מספרים שאומרים כמה שניות להשקיע בכל חלק של ההרמה. סקוואט בקצב של 3-0-3 פירושו שלוקח לך שלוש שניות להגיע לתחתית, ואז אתה מבלה אפס שניות בהשהיה בתחתית, ואז אתה לוקח שלוש שניות מייסרות לעמוד בחזרה.

לומר שאדם "שופף רבע" הוא לעתים קרובות עלבון, מה שמרמז שהאדם מנסה להכות לעומק על הכפיפות שלו ונכשל. אבל רבע סקוואט הם גם כלי אימונים לגיטימי. אתה הולך רק רבע מהדרך לעומק מלא (או לפעמים באמצע הדרך; זה לא מדע טילים). זה אומר שאתה יכול להעמיס רבע סקוואט הרבה יותר כבד ממה שאתה יכול להעמיס סקוואט מלא, ולתת לשרירים שלך יותר עבודה לעשות בטווח התנועה העליון.

רבע סקוואטמשמשים בספורט קפיצה וספרינט, וזה הגיוני כשאתה מבין שאתה לא נופל לסקוואט מלא כשאתה קופץ; אתה פשוט מכופף קצת את הרגליים, באותו טווח תנועה כמו רבע סקוואט. המאמן שלי החליף לאחרונה כמה מהסקוואט המלא שלי ברבע סקוואט, והרגליים שלי קיבלומִגרָשׁחזק יותר. אני מאמין.

השארתי זריקות וסטאפ-אפ מחוץ לרשימה הזו, למרות שהם עובדים הרבה על אותם שרירים כמו סקוואט. אבל אני צריך לפנות מקום למהלך ההיברידי הזה, ה-Split Squat הבולגרי, שנקרא גם ספליט squat בגובה כף הרגל האחורית. הם מעצבנים להתקנה, מכיוון שאתה צריך משקל על הגב (או בידיים) ורגל אחת על ספסל מאחוריך. אבל הם מחוללים פלאים: החוטפים, החוטפים, שרירי הירך והארבעים צריכים לעבוד בו זמנית - שלא לדבר על הליבה שלך, כדי לשמור אותך זקוף. אלה הם האפשרויות שלי אם אני תקוע בחדר כושר במלון עם כמות מוגבלת של משקל.

זרצ'ריםהם בהחלט אחד מהסקוואטים הפחות מוכרים שראוי להיות מוכרים יותר. כן, הם קשים על המרפקים שלך, אבל אתה תתגבר על זה. (אני אוהב ללבוש קפוצ'ון כדי לכסות את המרפקים שלי, ואז זוג שרוולי ברכיים מעל.) המשקל הוא לפניך, כמו סקוואט קדמי, אבל המיקום אומר שאתה יכול לצייר את הגוף שלך קדימה במקום צורך להישאר זקוף לחלוטין. הם, למעשה, סקוואט קדמי נמוך. ואם אתה תקוע במקום עם משקולת וללא מתלה, הם האופציה הטובה ביותר שלך לשפוע טון של משקל מבלי שתצטרך לנקות אותו אושטיינבורןזה למקומו.