איך Oura, Whoop ו-Garmin משווים במדידת HRV

השתנות קצב הלב היא מדד מצוין למדידת המתח שגופך נתון בו. ציוד לביש רבים יכול להקליט את HRV שלך בן לילה ולתת לך את הנתונים בבוקר, לצד קצב הלב שלך במנוחה, עוד מספר שימושי. אבל איזה מכשיר עושה את זה הכי טוב? לבשתי שלושה מכשירים שונים למיטה במשך שלושה שבועות כדי לראות איך הם משתווים, והתוצאות היו מפתיעות.

המכשירים שבדקתי היו אטבעת Oura (דור 3), אלהקת וופ 4.0וכן אGarmin Forerunner 265שעון חכם. (ביקורת מלאה על ה-Forerunner בקרוב, אגב. ספוילר: אני אוהב את זה.)

מה זה HRV, בכלל?

HRV, או השתנות קצב הלב, הוא מדד למידת יציבות הדופק שלך. לא כמה מהר או כמה לאט, אלא איךשׁוֹנֶהמסגרת זמן עוברת בין פעימות. ההבדלים ניתנים למדידה רק עם ציוד מדויק, אבל הנה הרעיון הבסיסי: אם הלב שלך ממשיך "לפעום...לפעום...לפעום"...לפעום...לפעום. דבר טוב. מצד שני, אם הלב שלך הולך "לפעום... לפעום... לפעום... לפעום... לפעום", זה HRV נמוך. אנו נוטים לקבל HRV נמוך כאשר אנו לחוצים או עייפים, ו-HRV גבוה כאשר אנו לא לחוצים, או מתאוששים היטב מגורמי הלחץ שלנו.

זה אולי נראה מנוגד לאינטואיציה, מכיוון שרובנו חושבים על דופק אידיאלי כעל יציב וקבוע, אבל וריאציות עדינות מפעימה אחת לאחרת הן בריאות ונורמליות. הלב שלנו מקבל את הפקודות שלו לגבי כמה מהר לפעום משני חלקים שונים של מערכת העצבים שלנו (סימפתטית ופאראסימפתטית). נהוג לחשוב ש-HRV גבוה מצביע על כך ששתי המערכות פעילות - מאזנות זו את זו במובן מסוים.

HRV שלך ישתנה מיום ליום, וכאן המכשירים האלה נכנסים לתמונה. לעתים קרובות תראה שינוי במספרי HRV שלך מיד לאחר אימון קשה או יום עבודה מלחיץ, מה שייתן לך מידע מוקדם לגבי מה הגוף שלך מתמודד עִם. המידע הזה,השתמשו בחוכמה, יכול לעזור להנחות את לוח הזמנים של האימון שלך ואת ההרגלים הקשורים לבריאות שלך.

מה שנחשב כ-HRV "טוב" תלוי בהיסטוריה שלך; לא כדאי להשוות את עצמך לאחרים. (אני לא מתכוון לזה בצורה של הרגשה טובה, אלא פשוטו כמשמעו, מדעית: ה-HRV שלך הגיוני רק בהשוואה לעצמו.) אוףדוחותשל-50% האמצעיים מבני 20 יש HRV בין כ-60 ל-105, כאשר המספרים יורדים ככל שאנו מתבגרים. אם אתה בן 60, לפי מערך הנתונים הזה, סביר להניח שיש לך מספרי HRV איפשהו בין 30 ל-50.

במה שונה HRV מקצב לב במנוחה (RHR)?

קצב הלב שלך במנוחה הואגַםמספר המשקף לחץ על הגוף שלך, כולל עייפות ומחלות. שלא כמו HRV, קצב לב גבוה יותר במנוחה אומר שאתה יותר לחוץ, וקצב נמוך יותר הוא סימן שאתה מתאושש היטב.

קצב הלב במנוחה יכול גם להשתנות עם הזמן ככל שתהיה יותר בכושר. לספורטאים יש נטייה למספרי RHR נמוכים יותר, ואנשים שמשתמשים בהרגל פעילות גופנית מגלים לעתים קרובות שה-RHR שלהם יורד מעט עם הזמן. (עם זאת, RHR אינו מדד ישיר לכושר קרדיו; נראה שיש גם מרכיב גנטי משמעותי. קח אותי כדוגמה: ה-RHR שלי תמיד די נמוך, גם כשהכושר הקרדיו שלי מחורבן. אם אני עושה הרבה אימוני סיבולת, זה יירד בשתיים עד שלוש נקודות, אבל לא יותר.)

לרוב המבוגרים הבריאים יש קצב לב במנוחה שלבין 55 ל-85 פעימות לדקהe (מקורות מסוימים נותנים 60 עד 100 כטווח הטיפוסי). חשוב לציין שמספרים אלו מניחים בדרך כלל שאתם יושבים בשקט במשרד רופא. כשאתה ישן במיטה שלך, קצב הלב שלך יכול לרדת קצת יותר. אז זה נורמלי לראות מספרים נמוכים מאלה במכשיר לביש שמתעד כל הלילה.

כיצד לעקוב אחר HRV ודופק במנוחה עם ציוד לביש

חלפו הימים שבהם ייתכן שהטענת את גשש הכושר שלך בלילה; כעת, ציוד לביש ממוקד כושר צפוי להילבש בשנתך כדי לעקוב אחר מדדי הלילה הללו.

במהלך הלילה, המכשיר שלך עוקב אחר פעימות הלב שלך. הוא עשוי לדגום ולבצע ממוצע של קריאות שונות, וכל מכשיר מודד ומחשב את המספרים שלו בצורה מעט שונה. (בגלל זה לא ציפיתי להסכמה רבה בין המכשירים, אלא עוד על כך תוך דקה.) כשתתעורר, אולי יוצגו לך ציון "מוכנות" או "התאוששות", אבל אני עומד על עמדתיHRV ו-RHR הם המספרים היחידים ששווה לשים אליהם לב(מלבד זמן במיטה, אם אתה רוצה לפקח על השינה שלך).

הנתונים יוצגו לכם באפליקציה הנלווית למכשיר או, במקרה של מכשירים עם מסך, במכשיר עצמו. לעתים קרובות האפליקציה או המכשיר יגידו לך איך המספרים שלך בהשוואה לרגילים שלך. מה שאתה עושה עם המידע הזה תלוי בך.

איך אספתי את הנתונים שלי

לצורך הניסוי הזה, לבשתי את שלושת המכשירים שלי למיטה כל ערב.

• אני הבעלים שלטבעת אוורהוללבוש את זה כל ערב בין אם אני כותב על זה או לא. אני מאוד רגיל למספרים שאני רואה שם. ענדתי אותו על הקמיצה השמאלית שלי.

• הForerunner 265הלך על פרק כף היד השמאלית שלי. אני בודק אותו עם תוכניות לסקור את כל התכונות שלו בקרוב, אז זה היה טבעי ללבוש אותו למיטה ולראות איך הוא משתווה למספרים שאני רגיל אליהם מ-Oura.

• לבסוף, הוספתי אלהקת וופלתערובת. אני בדרך כלל לא לובש את זה (אלא אם כן אניכְּתִיבָה אוֹדוֹת זֶה) ולניסוי הזה לבשתי אותו רק בלילה, לא ביום.

הזנתי את קצב הלב במנוחה של כל יום ו-HRV מכל מכשיר לגיליון אלקטרוני. וופ ואורה נותנות כל אחת מספר אחד בתור ה-HRV הלילי שלי; Garmin נותן שניים, "ממוצע בין לילה" ו"ממוצע הגבוה ביותר של 5 דקות". אז עבור המכשיר הזה, עקבתי אחר שניהם. לבשתי את Oura ו-Garmin כשבוע לפני שהבנתי שאני צריך להוסיף את Whoop לתערובת. בסך הכל לבשתי לפחות שני מכשירים במשך כחודש, עם 24 ימים של נתונים על שלושתם.

כשזה מגיע לבאמצעותהנתונים האלה, כבר יש לי תחושה של איך המספרים משתווים לחוויה שלי. אם ה-HRV שלי גבוה וה-RHR שלי נמוך, אני כמעט תמיד מרגיש טוב ומוכן לקחת על עצמי את כל מה שהיום יזרוק עליי. אם ה-HRV שלי נמוך וה-RHR שלי גבוה, אני לחוץ, חולה, או אולי לא ישנתי מספיק; אולי אעשה אימון קל יותר באותו יום ואולי לא, אבל בהחלט אשים לב יותר לדאוג לעצמי ולישון הרבה בהמשך. אם ה-RHR וה-HRV שלישְׁנֵיהֶםגבוה, זה נוטה לומר שאני מתמודד עם הרבה מתח או עייפות אבל מתמודד עם זה היטב. לצורך הניסוי הזה, לא טרחתי לעקוב אחר נתונים על הרגשתי; אני כבר יודע שהנתונים של Oura טובים בהתאמה לתחושתי, אז השאלה הייתה אם המכשירים האחרים עקבו אחר אותן מגמות או לא.

תוצאות

היה מרתק לראות את התוצאות מתגבשות כשהוספתי עוד נקודות נתונים לגיליון האלקטרוני. המספרים הגולמיים היו לעתים די שונים: קצב הלב שלי במנוחה בלילה נתון עשוי להיות 45, 47 או 50, תלוי מאיזה מכשיר אני קורא. אבל כשרשמתי נתונים של שבועות, קווי המגמה תמיד סיפרו את אותו הסיפור:

ניתן לראות בטבלה של דופק במנוחה שלמרות שהמספרים הגולמיים תמיד היו שונים, כאשר Oura נתנה את המספרים הנמוכים ביותר ו-Wop הגבוה ביותר, כולם עלו יחד וירדו יחד.

אם הייתי משתמש רק במכשיר אחד, והחלטתי להחליף - עזבתי את ה-Oura שלי, נניח - הייתי צריך קצת זמן כדי להסתגל לראות את המספרים השונים. 50 הוא גבוה מאוד עבורי ב-Oura (כל דבר מ-50+ הוא "איכס, מה עשיתי?"), אבל יותר מספר בינוני-אייש לראות בוופ ("מנחש שאני קצת יותר לחוץ מהרגיל"). אבל ברגע שאתה רגיל למספרים, כל אחד מהמכשירים האלה יצליח לעקוב בצורה מושלמת את קצב הלב שלך במנוחה ויאפשר לך לשים לב מתי הוא גבוה או נמוך במיוחד.

אותו דפוס ניכר בקריאות HRV שלי, אם כי ההבדלים בין המכשירים חדים יותר. וופ ואורה עוקבים כמעט בדיוק ביחד - יכול להיות קשה לראות את הקו האפור הבהיר בתרשים שלמעלה כי הוא כמעט נראה כמו צל של הקו הכחול.

Garmin מופיעה אחרת, כשהממוצע שלו תמיד קצת מתחת ל-Wop ו-Oura, ו"ממוצע ה-5 דקות הגבוה ביותר שלו" לעתים קרובות מעליהם. שוב, הייתי מרגיש בטוח לסמוך על כל אחד מהמכשירים האלה, אבל לא הייתי מנסה להשוות ביניהם. אם הייתי משתמש ב-Oura לילות מסוימים וב-Garmin באחרים, יכול להיות שאקבל רושם מוטעה. אבל אם תישאר עם כל מכשיר אחד, תקבל מספרים שימושיים.

השורה התחתונה

כל שלושת הטבעת אוורה(דור 3),וופ להקת 4.0, וGarmin Forerunner 265נתן קריאות עקביות ושימושיות הן עבור דופק במנוחה והן עבור שונות הדופק. המספרים היו שונים ממכשיר למכשיר, אך כולם עקבו אחר אותה מגמה. הופתעתי שהטרנדים עקבו אחריהםכָּךטוב ביחד. בהתבסס על נתונים אלה, לא הייתי בוחר מכשיר אחד על פני אחר לצורך דיוק; שלושתם מתאימים לתפקיד.