התרגילים הטובים ביותר לגב תחתון חזק יותר

קל כמעט לשכוח שיש לנו שרירים בגב. אנו יכולים לראות ולהרגיש את הדו-ראשי ואת שרירי הבטן שלנו פועלים, אך אם אי פעם נהיה כואב בגב התחתון, לעתים קרובות אנו חוששים שפגענו בעמוד השדרה. למעשה, יש אטוֹןשל השרירים שם. אנחנו לא צריכים לפחד לעבוד עליהם, ואנחנו לא צריכים להיות כל כך מוזרים כשאנחנו מרגישים שהם עובדים.

הערה קצרה אחת לפני שניכנס למסביר ולהמלצות: הרבה מהתרגילים האהובים עליךכְּבָרלעבוד על הגב התחתון. כל וריאציה של דדליפט, כל תרגיל כפוף (כמו שורות כפוף), ורוב תרגילי הצירים (כמו בוקר טובים, במיוחד הזנים בישיבה וגב קשתי) נותנים לגב התחתון הרבה מה לעשות. התרגילים שלהלן הם דברים שאולי תרצו לעשות בנוסף, אם תרצו להעניק לגב התחתון שלכם אהבה נוספת.

מהם שרירי הגב התחתון שלך?

יש הרבה שרירים בגב התחתון, אבל כנראה שהקבוצה הגדולה ביותר היא משפחה של שרירים מחוברים זה לזה הנקראתזוקף עמוד שדרה, או זוקפי עמוד השדרה. אלו שני עמודי שרירים שעוברים משני צידי עמוד השדרה שלנו.

אם אתה מתכופף קדימה ומקף את הגב, אתה מרגיע את זוקפי עמוד השדרה שלך. וכשאתה קם מהמיקום המעוגל הזה, זוקפי עמוד השדרה האלה מיישרים את עמוד השדרה שלך. הם גם השרירים שעוזרים לנו לקמר את הגב או להטות את האגן קדימה.

ואם אי פעם עשית דדליפט כבד, אתה יודע איך זה מרגיש לעבוד קשה על השרירים האלה. במהלך תנועת ציר כמו דדליפט, אתה רוצה לשמור על גב ישר יחסית (יש מאמנים שמשתמשים בביטוי "עמוד שדרה ניטרלי") גם כשהמשקל רוצה למשוך את הגב ממקומו. נחשו אילו שרירים צריכים לעבוד קשה כדי לשמור על עמוד השדרה שלכם ישר? אותם זוקפי עמוד השדרה.

אז כשאנחנו מדברים על תרגילי גב תחתון, אנחנו מדברים על השרירים האלה (ועוד כמה אחרים שפועלים לצדם, כמומולטיפידוס) הפועלים להארכת עמוד השדרה.

כדי לוודא שכולנו באותו עמוד לגבי התנועות:

• מַאֲרִיךאוֹקשתותהגב שלך הוא הכיוון שאתה נע כאשר אתה מתכופף לאחור. שרירי הגב שלך מתכווצים.

• מתגמשתאוֹעיגולהגב שלך הוא הכיוון שאתה נע כשאתה מתכופף קדימה. שרירי הבטן שלך אחראים להרבה מהתנועה הזו.

תרגילי הגב התחתון עליהם נדבר היום הם אלו שבהם אתה מאריך את הגב. זה יכול להיות שאתה מתחיל עם עמוד שדרה ניטרלי וקשת לאחור, או שזה יכול להיות שאתה מתחיל ממצב כפוף ומתארך עד שהגו ישר.

(בינתיים, הglutesלהאריך את שלנומָתנַיִם, שזו עבודה קשורה אך שונה. הרבה תרגילי גב תחתון כוללים את הגלוטס וגם את שרירי הגב.)

ציונים מכובדים בקטגוריית משקל הגוף:

• סופרמן

• גשרי גלוטה (על רגל אחת או שתיים)

• קרשים

• קרשים בצד

התרגיל הטוב ביותר למתחילים עבור הגב התחתון: כלבי ציפורים

כלב הציפור הוא השותף ל-deadbug, אותו כללתי בפוסט שלי בנושאתרגילי שרירי הבטן הטובים ביותר. (הדבאג היה הידידותי למתחילים.)

כדי לעשות כלב ציפור, אתה יורד על הידיים והברכיים. לאחר מכן נסו להרים יד אחת ואת הרגל הנגדית, תוך שמירה על הגב שטוח כמו שולחן. אם זה קשה, מעולה! ישנן גרסאות קלות יותר של התרגיל, וכעת יש לך מסלול לשיפור: בצע גרסאות קשות יותר ויותר עד שתעשה כלבי ציפורים "אמיתיים".

קל מדי? אתה יכול להוסיף קצת משקל עם משקולות ומשקולות קרסול, אבל ברגע שגדלת מכלבי ציפורים רגילים, כנראה שעדיף לך לעבור לתרגיל אחר.

התרגיל הטוב ביותר לגב התחתון שאתה יכול לעשות בחדר כושר רגיל: הרחבות לגב

תסתכל סביב חדר הכושר המקומי שלך, ויש סיכוי טוב שתמצא "מכונה" שהיא רק ספסל בעל זווית מוזרה. עגן את כפות הרגליים והירכיים שלך נגד זה, ותוכל להתכופף קדימה בירכיים, ולהרים את פלג גוף עליון למעלה ולמטה.

ישנן מספר וריאציות של התרגיל הזה. בדרך כלל אנשים שומרים על גב ישר כל הזמן, במטרה להסתגר מהמותניים.

אם אתה מגיע למצב ישר בחלק העליון, זו "הרחבה לגב". אם אתה הולך אפילו יותר מזה, מרים את הגב עד שהוא מקומר, זה נקרא "מתיחת יתר בגב". שניהם נהדרים, אבל ודא שאתה בוחר את האחד שאתה רוצה. הכוונה להארכות וביצוע בטעות הרחבות יתר אומר שאינך שולט בתרגיל.

אתה יכול לעשות את התרגיל הזה רק עם משקל הגוף שלך, או שאתה יכול לחבק צלחת או משקל אחר לחזה שלך.

התרגיל הטוב ביותר לגב התחתון שאתה יכול לעשות בחדר כושר ליפטינג: היפר הפוכה

Powerlifters אוהבים מכונה שהם מכנים "היפר הפוכה", שהיא בעצם גרסה לאחור של התרגיל שתואר לעיל. (היפר כמו במתח יתר, מבינים?)

האגדה מספרת שלואי סימונס, הבעלים של Westside Barbell, המציא את המכונה הזו כדי לעזור לו לשקם את הגב לאחר הניתוח. זה עבד כל כך טוב שהפאוורליפטרים בחדר הכושר שלו, והרבה כוחליפטרים היום, נשבעים בזה כתרגול לשמירה על בריאות גב בריא או לשיקום גב פצוע.

הסוד השמור ביותר: תלתלי ג'פרסון

עדיין איתי? בסדר, כאן בסוף הרשימה אני אוהב לחלוק תרגיל שהוא פחות מוכר או שנוטה להפחיד אנשים כשהם רואים אותו לראשונה - למרות שזה תרגיל בסדר גמור. (אם ראית את הפנינה לופתת בשורות זקופות ב-פוסט תרגילי כתף, אתה יודע למה אני מתכוון.)

היום, אני רוצה להכיר לכם את תלתל ג'פרסון. זה כרוך בסיבוב הגב שלך, מה שהולך להישמע מסוכן אם ספגתם את כל שפת "עמוד השדרה הנייטרלי" ו"הרמה עם הרגליים" של מאמנים וקציני בטיחות במקום העבודה. אבל הגב שלנו מסוגל להתכופף, וזה בריא ונורמלי לכופף אותם.

ברור שלא הייתם הולכים ומנסים לסלסל ​​300 פאונד ביום הראשון שלכם בחדר הכושר, אבל אם תעבדו עד תלתלי ג'פרסון עם משקל קל, אולי תגלו שהם אביזר הגב האהוב החדש עליכם. (אפילו תכנתתי אותם כחלק מפיזיותרפיה כאשר הייתה לי פציעה בגב.)

כדי לעשות תלתל ג'פרסון, תחילה אתה מתכופף, מעגל את עמוד השדרה ומרגיש מתיחה בגב התחתון. ואז אתה חושב על כל פעם ששמעת מדריך יוגה אומר לך "להתגלגל לעמידה, חוליה אחת בכל פעם" ולעשות בדיוק את זה.

הוסף משקל על ידי החזקת קטלבל, משקולת או כל משקל שאתה אוהב בידיים שלך. אם אתה גמיש, תצטרך לעמוד על ארגז כדי לתת לעצמך מקום לקרב את הידיים שלך ליד או אפילו מתחת לרגליך. אני אוהב את הדרך שבה המאמנת טאשה לואי לעתים קרובותהאם ג'פרסון מתלתל עם משקולת מוחזקת במרפקים, בסגנון Zercher, לקבלת אישור נוסף.