התרגילים הטובים ביותר עבור הגלוטס שלך (כלומר, התחת שלך)

תפסיקו לגחך - תרגילי ישבן הם מהחשובים ביותר לעשות בחדר הכושר. זה נכון בין אם אתה רוצה לחטב קצה אחורי חטוב, או סתם להתחזק מסיבות פונקציונליות כמו לרוץ מהר יותר או להרים דברים מהקרקע ביתר קלות. אז הנה הבחירות שלי לתרגילים הטובים ביותר עבור הישבן שלך - או, כדי להיות טכני, הגלוטס שלך.

מה הם הגלוטטים ומה הם עושים

הgluteus maximusהוא השריר הגדול ביותר בישבן שלך - הוא זה שנותן לו את הצורה בצורת התחת. זה במקרה גם השריר הגדול ביותר בכל הגוף שלך, והוא חזק להפליא.

שרירי הישבן מכונים לעתים קרובות כ- gluteus maximus, כמו גם לאחיו הפחות מוכרים, gluteus medius (בחלק החיצוני של הירך) וה- gluteus minimus (שריר עמוק שאתה לא באמת יכול לראות, אבל זה שם).

כל שרירי העכוז מחברים את האגן לעצם הירך העליונה. הגלוט מקס עוזר לך לעמוד זקוף, וזו הסיבה שלבני אדם יש שריר גדול יותר כאן מאשר לבני דודנו הקופים והקופים. זה גם עוזר לך לעמוד ממצב כפוף, כמו כשאתה דדליפט - עבודה שהגלוט מקס חולק עםשרירי הירך.

הגלוטס גם עוזר לחטוף את הירך שלך, כלומר להרחיק את הרגל מגופך. הרמת רגל בשכיבה צדדית? תרגיל חטיפה קלאסי. (לא כל החוטפים שלנו הם glutes, אבל glutes שלנו - במיוחד gluteus medius - הם בין החוטפים העיקריים שלנו.)

תרגילי גלוטה לא "ימלאו" את מטעות הירכיים שלך

הערה קצרה לפני שנמשיך הלאה: אם אתה עושה תרגילי גלוטה על השפעתם על צורת הישבן שלך, אתה צריך לדעת משהו. הרבה משפיעני גלוטה (משפט שאני מקליד בצער) מבטיחים שיש להם את התרגילים המושלמים להפוך את הישבן שלך לעגול ודמוי בועות, בלי השקעים האלה בצד שהם מכנים "מטבלים בירכיים".

דיבור אמיתי: הם משקרים. "מטבל הירכיים" קיים בגללאין שרירבמקום הזה. לכן, אין שריר שאתה יכול לגדל כדי למלא את המטבל. תרגילים שנועדו למלא את מטבל הירך הם בדרך כלל רק תרגילים עבור הגלוט מקס ו-medius - אשר ממוקמים מעל ומאחורי הטבילה לכאורה. אני כתבתיעוד על הטענה השטנית הזו כאן.

עם זאת, זה עדיין נהדר לעבוד על העכוז שלך. אפילו מלבד מראה, בעל ישבן חזק פירושו להיות אדם חזק יותר ומסוגל יותר. אז בואו נפעיל אותם.

הכי מוערך יתר על המידה: דחיפות ירך

אני כל כך מתלבט אם דחיפות ירך צריכים להיות ברשימה הזו. הם תרגיל הגלוטט הקלאסי, באמתאתבידוד גלוט שאנשים עושים בימים אלה, והן הרבה יותר הגיוניות מאשר שיבושים של חמורים או שטויות אחרות של תחושת צריבה. אתה יכול להזיז משקל רב יותר על דחף ירך מאשר בתרגילי כושר נפוצים אחרים - אפילו יותר מדדליפט - מה שהופך אותם למהנים מאודלהראות לך כמה אתה חזק באמת. אם מעולם לא ניסיתם דחיפות ירכיים עם מוט, כדאי שתעשו אותם לפחות פעם אחת.

אבל, בכנות: אלא אם כן בחדר הכושר שלך יש מכשיר דחף ירך מעוצב היטב, זה כאב ענק בישבן (סליחה) להתקנה. אתה צריך לקחת את המשקולת שלך, את הצלחות שלך, ספסל שהוא איכשהו תמיד בגובה הלא נכון, ואז להציב את הספסל על קיר כדי לא להטות אותו, ואז לנענע את עצמך מתחת למוט, אשר בהתאם לפרופורציות הגוף שלך עשוי להיות. קשה עד בלתי אפשרי.

ולמה ללכת לכל הצרות האלה? יש המון דרכים אחרות לעבוד על העכוז שלך, וכולן דורשות פחות ציוד והתקנה פחות קפדנית. אז אם אתה אוהב דחיפות ירך, בכל האמצעים תמשיך לעשות אותם. אבל אני חושד שאתה קורא את המאמר הזה כי אתה רוצה אפשרות טובה יותר.

תרגיל הישבן הטוב ביותר עם ציוד נמוך: תנודות קטלבלס, אבל כבדות

רוצה משהו פשוט? תפוס קטלבל. נדנדת קטלבלס, המבוצעת כציר מהמותן ואחריה הצמדת הגוף שלך זקוף, משתמשת בגוש שלך כמניעים העיקריים. אל תהפוך את הנדנדה לסקוואט (הירכיים שלך צריכות להתכופף, לא ממש הברכיים) והקפידו להשתמש ב-kettlebell כבד מספיקשאתה באמת צריך להכניס את הירכיים לתנועה כדי להמשיך אותה. עם פעמון כבד מספיק, סט של 10 או 20 ישאיר את התחת שלך כמו ג'לו. אם אתה מוגבל לפעמונים קטנים יותר - כמו פחות מ-50 פאונד בערך - הקפד לעשות הרבה חזרות כדי לעייף את העכוז.

תרגיל הישבן הטוב ביותר שעובד יותר מסתם הישבן שלך: דדליפט

דדליפט והווריאציות שלהם היו אחת הבחירות המובילות שלי לתרגילי הירך האחורי, והן מופיעות גם כאן. אתה יכול לעשות דדליפט עם רגליים רומניות או נוקשות, או דדליפט עם רגליים בודדות, או כל אחת מהדרכים האחרות להרים משקל כבד מהקרקע. הנקודה היא שהדדליפט הוא ציר - התבנית שבה אתה בעיקר זז מהמותניים - כך שכל דבר במשפחה יהיה פנטסטי עבור הגלוטס שלך. אם תבקש ממני לבחור מועדף, אני חושב שאצטרך ללכת עם משיכת בלוק: בעיקרון, דדליפט רגיל אבל ממשטח גבוה מהקרקע.

תרגיל הישבן הטוב ביותר כדי לגרום לך להרגיש כמו גיבור על: כוח מנקה

אולי אני משוחד, מכיוון שאני עוסק בהרמת משקולות אולימפית, אבל להכניס מוט באוויר בצורה נפיצה ואז לתפוס אותו על הכתפיים שלך זה פשוטלְהִתְקַרֵר. זה גם דורש התכווצות חזקה מהישבן והארבעים בו זמנית. אני לא עושה הרבה דדליפט רגיל או תנודות קטלבל בימינו (ולא עשיתי דחף ירך שנים), אבל אני מוצא שאין להכחיש את ההשפעות של ניקוי וחטיפות.

תרגילי הישבן הטובים ביותר בסך הכל: סקוואט מפוצל בולגרי

עכשיו, לאחר שעברנו את המועדפים שלי (והכי פחות אהובים), אני חייב לתת לתנועות רגל אחת את המגיע להם. אלה קלים להתקנה, קל למצוא עבורם ציוד, ואתה לא צריך הרבה אימון טכניקה כדי לגרום להם לעבוד.

כדי להתכונן לסקוואט הבולגרי, או BSS, אתה מניח את החלק העליון של כף הרגל האחורית שלך על ספסל מאחוריך. אתה יכול להחזיק משקולות בידיים שלך או משקולת על הגב (באותה תנוחה שהיית משתמש בה לסקוואט גב), או להוסיף משקל בכל דרך אחרת שמתאימה לך. לאחר מכן כופפו את הרגל הקדמית, רוכן מעט קדימה כדי לשים את הדגש יותר על הגלוטס מאשר על הארבעים.

עבודת רגל בודדת היא נהדרת עבור הגלוטס מכיוון שהחוטפים האלה - אלה שפועלים בצד הירך - צריכים להתערב כדי למנוע ממך להתנדנד מצד לצד. עבודת רגל בודדת חשובה במיוחד עבור רצים וספורטאים אחרים שלעתים קרובות מוצאים את עצמם על רגל אחת בלבד באמצע הצעד.

מלבד BSS, תרגילי גלוטה מעולים אחרים לרגל יחידה כוללים תנועות (קדימה או לאחור), כפיפות בטן מפוצלות (שתי הרגליים נשארות במקומן, ועל הרצפה), ועליות מדרגה (בדיוק כמו שהם נשמעים).