הנה כמה חזרות אתה צריך לעשות, בהתאם למטרות הכושר שלך

כאשר אתה מרים משקל, כמה פעמים אתה צריך להרים אותו? כביכול, יש "טווח חזרות" נכון לשימוש כדי לבנות כוח, וטווח חזרות שונה לבניית גודל שריר, או סיבולת, או "טונוס". אבל כמה מהחוכמה שחוזרת על עצמה היא נכונה? לא כמו שאתה חושב.

מה זה חזרות וסטים?

רק כדי שנהיה באותו עמוד כאן: אם אתה מרים משקולת ועושה שמונה תלתלים לפני שתוריד את המשקל, הרגע עשית אחדמַעֲרֶכֶתשל שמונהחזרות. (Rep הוא קיצור של חזרה.)

בדרך כלל אימון ידרוש מספר סטים של כל תרגיל, מופרדים על ידי אתקופת מנוחהאו על ידי תרגיל אחר. תוכניות טיפוסיות כוללות שלוש קבוצות של 10, ארבע קבוצות של שמונה עד 12, או חמש קבוצות של חמש. אלה נכתבים לרוב בפורמט [סט]x[חזרות], כך ש-5 על 5 יהיו חמש סטים של חמש חזרות כל אחת, ו-3 על 10 יהיו שלוש סטים של 10.

ישנם גורמים רבים שאתה עשוי לשקול (או שמאמן מנוסה עשוי לכלול בעת כתיבת התוכנית שלך) כאשר אתה מחליט כמה חזרות עליך לעשות, אך לעתים קרובות אנשים מנסים להישאר עם "טווח החזרות" שאומרים להם הגיוני עם המטרות שלהם .

מהם טווחי החזרות המסורתיים?

הנה מה שתשמע ממאמנים רבים, משפיענים ומשאבים מקוונים. היזהר שאתה צריך לקחת אותם עם גרגר מלח, ואני אסביר מדוע בעוד דקה:

• מספרים קטנים יותר של חזרות, כמו אחת עד חמש, אמורים להיות עבור כוח.

• אומרים שמספרים בינוניים, כמו שש עד 12, מיועדים לבניית גודל השריר.

• אם את אישה ורוצה "לחיטוב", אולי יגידו לך ששמונה עד 12, או אולי 10 עד 15, יתנו לך הגדרה תוך שמירה על השרירים שלך מלגדול יותר מדי.

• טווח חזרות של 15 או יותר נחשב בדרך כלל לסבולת שרירית.

המספרים המדויקים ישתנו בהתאם למי שואלים, אבל לא משנה איך חותכים את זה, משהו לא מסתדר. אם אתה עושה 10 חזרות, האם אתה בונה את גודל השריר, או שאתה שומר על השרירים שלך "חוטים"? זה לא יכול להיות שניהם - אלא אם 10 יכולים לעבוד עבור כל אחת מהמטרות, ובמקרה זה מספר החזרות הוא לא מה שקובע את התוצאה. (הממ...)

זה גם לא נכון לחשוב שכוח וצמיחת שרירים נפרדים לחלוטין זה מזה, עם דרכים שונות לבנות כל אחד מהם. אז בוא נעבור על כמה עצות מעשיות להחלטה עם אילו טווחי חזרות אתה באמת צריך לעבוד.

כוח וגודל שריר לא דורשים (תמיד) אימונים שונים

מתחילים בחדר כושר משקיעים לעתים קרובות מאמצים רבים בהבנת השגרה ה"אופטימלית" כדי לעמוד ביעדים שלהם. אבל כמו שאמרתי בעבר,אופטימלי הוא אופציונלי. קבלת הפרטים הנכונים אינה חשובה כמעט כמו קבלת התמונה הכוללת נכונה.

והתמונה הגדולה של רוב המרים המתחילים והבינוניים היא זוכמעט הכל יבנה גם כוח וגם גודל שריר. אתה יכול להרים בטווח "כוח" ועדיין לבנות שריר. אתה יכול להרים בטווח ה"מידות" ולמצוא את עצמך צובר כוח.

אתה יכולקרא צלילה עמוקה על הרעיון הזה כאן. המחבר, הכוח-ליפטר והמאמן גרג נוקולס, אכן מסיק שלמספרים נמוכים יותר של חזרות (כמו 1-5) יש הטיה לכוח, ולחזרות גבוהות יותר (15+) יש הטיה לסבולת שרירית.

אבל בשביל להגדיל את גודל השרירים, כמעט כל דבר עובד. הוא מסכם: "טווח ה'היפרטרופיה [צוברת גודל]' של בערך שש עד 15 חזרות לסט עשוי להניב תוצאות מעט טובות יותר ליחידת זמן מושקעת מאשר עבודת חזרות נמוכות וחזרות גבוהות. עם זאת, בסך הכל, היתרון שאתה מקבל מעבודה בטווח ההיפרטרופיה אינו גדול כמעט כפי שנדמה שאנשים חושבים; אולי יתרון של ~10-15% לכל יחידת מאמץ שהושקעה לכל היותר."

הוא ממליץ להתאמן במגוון טווחי חזרות אם אתה רוצה שרירים גדולים יותר או מוגדרים יותר, במקום להשתמש באותו טווח צר בכל פעם. זה פחות או יותר הקונצנזוס בקרב מאמנים טובים, בכל מקרה: לרוב תוכניות האימון היעילות יש שילוב של תרגילי חזרות גבוהות ונמוכות. הסיבה לכך היא שלכל טווח חזרות יש את היתרונות והחסרונות שלו בכל הנוגע לתרגילים ולמטרות מסוימות, לא רק למטרות הכוללות של אדם.

מתי להשתמש בחזרות נמוכות (1-5)

זה באופן מסורתי טווח החוזק, ולמען ההגינות, זההואטווח חזרות טוב לעבודה על כוח. כאן, אני משתמש ב"כוח" בפירוש הגדלת כמות המשקל שאתה יכול להרים, גם אם אתה יכול להרים אותו רק פעם אחת.

בשביל כוח

אם אתה רוצה להשוויץ מול החברים שלך על ידי ספסל ספסל יותר מהם, או אם אתה רוצה להיכנס לתחרות הרמת משקולות ולהגיע למקום טוב, או אם אתה רוצה להשיג אתpullup ראשון, אתה רוצה לעבוד על כוח.

זה אומר שאתה צריך להתאמן עם משקלים כבדים. משקל שאתה יכול להרים 10 פעמים ברציפות הולך להיות קל למדי, יחסית ליכולת שלך, והוא לא ילמד את הגוף שלך את כל מה שהוא צריך לדעת להרמה כבדה. אז תצטרך לעבוד עם חזרות נמוכות (לפחות לפעמים!) אם אתה מכוון ליעד כוח.

ללמוד טכניקה

חזרות נמוכות גם עוזרות לך להתמקד ולהימנע מעייפות. אתה עלול להתעייף או מרושל עד החזרה העשירית של סט, אבל סביר להניח שזה יקרה בסט של שלושה. מרימי משקולות אולימפיים בדרך כלל מבצעים את הרמת התחרות הקשה שלהם בסטים של אחד עד שלוש בלבד.

מתחילים שלומדים תרגיל חדש, כמו סקוואט או לחיצת משקולת, עשויים גם הם לרצות לעבוד בטווח הזה. בצע כמה חזרות, עשה הפסקה ואז תחזור רענן.

לגודל שריר, לצד טווחי חזרות אחרים

משקלים כבדים גורמים למתח מכני רב על השרירים שלך, והם עוזרים לך להתחזק. גורמים אלה אומרים שסטים עם חזרות נמוכות עדיין יכולים לעזור לשרירים שלך לצמוח, למרות שהם אינם טווח החזרות המסורתי של צמיחת השרירים. אחרי הכל, ככל שאתה חזק יותר, המשקולות שאתה יכול להתמודד עם כבדות יותר - מה שאומר שאתה יכול לכבד עוד יותר בסטים עם החזרות המתונות והגבוהות שלך.

מתי להשתמש בחזרות מתונות (6-12)

זוהי דרך ביניים טובה שתבנה כוח וגודל, ותיתן לך תרגול רב בהעברת משקל. כמעט כל אחד יכול להפיק תועלת מעבודה בטווח החזרות הזה, לפחות חלק מהזמן.

עבור כוח וגודל שרירים

זה הטווח שהוא כנראה אידיאלי להגדלת גודל השריר, וזה יעזור מאוד בתמיכה במאמצים שלך לבנות כוח.

אפילו ספורטאים שמתמקדים בכוח יכללו הרבה עבודה בטווח החזרות הזה במטרה להגדיל קצת מסת שריר נוספת. לאחר ביצוע כפיפות בטן בסטים של שלושה, אתה יכול ללכת ולעשות סטים של 10 ב-lunges או הארכת רגליים או במכונת לחיצת הרגליים.

למתחילים ולכושר כללי

בעוד שחזרות נמוכות הן הטובות ביותר ללימוד תרגיל מסובך או חדש לגמרי עבורך, לרוב מומלץ למתחילים לעבוד בטווח חזרות בינוני ברגע שהם מרגישים בנוח איתו - וזה הגיוני מאוד.

ביצוע שמונה או 10 חזרות מאותו תרגיל נותן לך הרבה תרגול (יש 30 חזרות בשלושה סטים של 10), מבלי שתצטרך להתאמץ כדי להתמודד עם משקל כבד שעדיין לא שלטת בטכניקה שלו.

ל"חיטוב"

חיטוב הוא לא מטרה ספציפית לאימון כוח, וזו הסיבה שאין לו טווח חזרות מיוחד משלו. להיות "גוון" זה בעיקר רק מבט: זה אומריש לך קצת הגדרת שריר בזמן שאתה רזה יחסית.

זו הסיבה שאותם תרגילים שבונים שרירים אצל אנשים שרוצים "להתנפח" מתאימים גם לאנשים שרוצים "לחיטוב". או במילים אחרות: כל אימון התנגדות שבונה שרירים יתאים לשתי המטרות.

אז מה מייחד גוף "מגושם" מגוף "גוון"? חלקית תזונה (ככל שאתה אוכל יותר, השרירים שלך יכולים להיות גדולים יותר) וחלקית רק כמה זמן אתה מתאמן וכמה קשה עבדת. לוקח הרבה זמן לבנות הרבה שרירים.

אני יכול אפילו לומר שיש מרכיב בהלך הרוח: אנשים שלהכיר עד כמה השרירים חשובים לבריאותם ולמטרות הכושר שלהםנוטים לראות את השרירים החדשים שלהם כחלק ממראה בריא ובכושר - לא בהכרח כ"נפח".

מתי להשתמש בחזרות גבוהות יותר (15+)

באופן מסורתי זה מתואר כטווח "סיבולת שרירית", אבל זה כינוי שגוי. חזרות גבוהות יותר אינן מעולות בבניית כוח, וייתכן שאינן האפשרות הטובה ביותר שלך לבניית גודל שריר, אז כמעט כל מה שיש להםשְׁמֹאללהציע הוא שהם עשויים לעזור לך לבצע מספרים גבוהים של חזרות.

לסבולת שרירית, לצד טווחי חזרות נמוכים יותר

העניין הוא שאם אתה רוצה לבנות סיבולת שרירית - נניח, אתה רוצה להיות מסוגל לעשות 100 שכיבות סמיכה ברציפות - תרוויח גם משימוש בטווחי חזרות נמוכים יותר כדי לבנות כוח. ככל שתהיו חזקים יותר, כך כל שכיבות סמיכה תהיה קלה יותר עבורכם, וככל שתצליחו להמשיך.

מחקרים מצאושאתה לא צריך להיצמד לטווח של 15+ חזרות כדי לבנות סיבולת שרירית - הטווחים של שלוש עד חמש ושש עד שמונה עשויים לעבוד אפילו טוב יותר מאשר לבזבז את זמן האימון שלך על חזרות גבוהות.

אם המטרה הסופית שלך היא לעשות 100 שכיבות סמיכה, לא הייתי אומר לך לעשות זאתרַקלעשות סטים עם חזרות גבוהות; גם הנציגים הנמוכים האלה שימושיים. אבל עדיין הייתי מצפה ממך לתרגל חזרות גבוהות עבור המיומנות, ההתניה והקשיחות המנטלית שיידרשו כדי לבצע את המטרה שלך.

לגודל שריר (ו"חיטוב"), אם יש לך רק משקלים קלים זמינים

כדי לבצע חזרות כבדות או מתונות, אתה צריך משקולות מתאימות. אז אם אתה עובד עם ציוד מוגבל, אולי אין לך ברירה אלא להפיק את המיטב ממה שיש לך.

לְמַרְבֶּה הַמַזָל,מחקר מצאשהשרירים עדיין יכולים לגדול בגודלם אם אתה משתמש במשקלים קלים וחזרות גבוהות, כל עוד אתה לוקח כל סט לכישלון. אז אם צריך 20 או אפילו 30 חזרות כדי לעייף את הידיים שלך כשאתה עושה לחיצת ספסל עם סט משקולות קלות, זה עדיין בר ביצוע.

אם אתה מסוגל לעשות יותר מ-30 חזרות, אנחנו מתחילים לעזוב את תחום אימוני הכוח ולהיכנס לטריטוריה שדומה יותר לארדיו. בשלב זה, אתה באמת צריך לחפש תרגילים קשים יותר או למצוא דרך לשים את הידיים על משקולות כבדות יותר.

השורה התחתונה: המגוון בטווחי החזרות טוב

בסופו של דבר, אינך צריך להחליט על טווח חזרות אחד עבור כל האימונים שלך. לא תראה כוחליפטריםרַקעובדים בטווח הכוח, או מפתחי גוףרַקעובד בטווח הגדלים. הבחור בשכונה שלך שיכול לעשות 25 משיכות בפארק המקומי כנראה לא עושה 25הַכֹּלבשגרת האימונים שלו.

אז כשאתה הולך לחדר כושר, סביר להניח שתרצה להשתמש בחזרות נמוכות לתרגיל או שתיים ממוקדות כוח, חזרות מתונות לרוב העבודה האחרת שלך, ומדי פעם קצת עבודה עם חזרות גבוהות יותר בשביל גיוון או כדי להסתפק בקלילות יותר. צִיוּד.