קרדיט: TikTok
שגרת האימון שלך כבר לא צריכה שם מפואר כמו "CrossFit" - עכשיו אנחנו יכולים פשוט לחבר מספרים ולקרוא להם אימונים? אני ילד...בעיקר. כי היום אני שוקל את טרנד האימון 4-2-1 שנמצא בכל רחבי TikTok (ובמקומות אחרים).
מכיוון ש-4-2-1 הוא פחות אימון ויותר מערכת כללים מעורפלת, אני לא יכול לתת לו ציון כללי "טוב" או "רע", אבל אניפַּחִיתדרג כמה מהשונות שמסתובבות, וגם הסביר את הדפוס הכללי של שגרת 4-2-1. אבל קודם כל, בואו נגדיר את המונחים שלנו.
מהו אימון 4-2-1?
ובכן, זה בעצם לא אימון. זו שגרה. וזה אפילו לא שגרה, זה אמבנה מעורפללשגרה. במילים אחרות, ה-4-2-1 הוא אלְפַצֵל.
פיצול פשוט מתייחס לאופן שבו אתה מחלק את האימונים שלך לשבוע. במקרה זה, 4-2-1 פירושו:
4 ימיםשל אימוני כוח
2 ימיםשל אירובי
יום אחדשל מנוחהאוֹ, תלוי את מי שואלים, יום אחד שלניידותעֲבוֹדָה.
זה מה שאנשיםבְּדֶרֶך כְּלַלמתכוון ב-4-2-1, אבל אני אדבר על כמה וריאציות על הנושא הזה בעוד דקה.
האם 4-2-1 היא הדרך הטובה ביותר לפצל את השגרה שלך?
חשוב לזכור שפיצול הוא רק שיטת ארגון. לשאול אם 4-2-1 היא שגרת אימון טובה זה כמו לשאול אם "ארוחת בוקר, צהריים, ערב" היא דיאטה טובה. אתה לא יכול לענות על השאלה הזו עד שלא תגלה מה מכילה הדיאטה (או השגרה).
אבל אני אגיד שכמו "ארוחת בוקר, צהריים, ערב", הפיצול של 4-2-1 הוא מבנה נהדר לבנות עליו אם העדיפות שלך היא בניית כוח. מצד שני, אם המיקוד שלך הוא אירובי (נניח, אתה רץ), אולי תרצה להעיף את זה ולעשות ארבעה ימים של אירובי ויומיים של אימוני כוח.
איך נראה פיצול אימוני כוח של 4 ימים?
בתוך 4 ימי הכוח, עדיין יש לך הרבה אפשרויות כיצד לפצל את האימון שלך. להלן כמה מפיצולי הכוח הטובים ביותר ל-4 ימים:
פיצול עליון/תחתון
כנראה הדרך הנפוצה ביותר לפיצול כוח של 4 ימים היא זו:
פלג גוף עליון
פלג גוף תחתון
(מנוחה או אירובי כאן)
פלג גוף עליון
פלג גוף תחתון
בדרך זו, אתה אף פעם לא עובד על אותה קבוצת שרירים יומיים ברציפות. זה מאפשר לך להתאמץ קצת יותר בכל אימון מאשר אם היית משתמש באותה קבוצת שרירים גב אל גב.
פיצול גוף מלא למשך 4 ימים
בניגוד לאינטרנט אחי המדע, לעומת זאת, ישאין כלל קשיח ומהר לגבי כמה מנוחה אתה צריך בין אימונים. 23 השעות בערך בין יום שני בבוקר ליום שלישי בבוקר הן מספיק זמן להתאושש, אם אתה רוצה או צריך לעבוד על אותו שריר בשני האימונים. עם זה בחשבון, אתה יכול לנסות משהו כזה:
גוף מלא (קל)
גוף מלא (כבד)
(מנוחה או אירובי כאן)
גוף מלא (קל)
גוף מלא (כבד)
זה בדיוק הפיצול שאני נמצא בו כרגע, בתוכנית של המאמן האולימפי שלי להרמת משקולות. הימים ה"קלים" כוללים הרמות תחרות כמו חטיפות וטלטלות, והימים ה"כבדים" הם הרמות כוח כבדות יותר כמו דדליפט.
פיצול מעורב עם יום מיקוד
אתה יכול גם לעשות שילוב של האמור לעיל, עם כמה ימים חלקי גוף וכמה ימי גוף מלא. משהו כזה:
פלג גוף עליון
פלג גוף תחתון
(מנוחה או אירובי כאן)
גוף מלא
ידיים וכתפיים
וריאציה זו פוגעת ברוב חלקי הגוף פעמיים: פלג גוף עליון בימים 1 ו-3, תחתון בימים 2 ו-3. ואז ביום 4 אתה נותן מעט תוספת אהבה לאיברי הגוף שלדעתך עשויים להפיק תועלת מיום שלישי. בדוגמה שלנו כאן, זה יהיה זרועות וכתפיים, אבל זה יהיה גם מקום טוב ליום גלוט אם אתה מנסה לבנות תחת, או יום כוח/מיומנות אם אתה מנסה לעבוד על משהו מסובך כמו עמידת ידיים, או אפילו מיקוד שונה עבור אותו יום בכל שבוע.
בואו נדרג את הפיצולים של TikTokers 4-2-1
חיפשתי ב-TikTok "תוכנית אימון 4-2-1" ו"שגרת אימון 4-2-1", בתקווה למצוא המון דוגמאות כיצד אנשים עושים את השגרה הזו. להלן התוצאות המובילות, עם הביקורות שלי.
אוליביה יאנלי
יום 1: פלג גוף תחתון (סרטון של סקוואט גב)
יום 2: פלג גוף עליון ו-HIIT (סרטון של לחיצת ספסל)
יום 3: קרדיו יציב וניידות (סרטון של ריצת הליכון)
יום 4: פלג גוף תחתון (סרטון של דדליפט)
יום 5: פלג גוף עליון וגלוטטס (סרטון של עיתונות עילית)
יום 6: HIIT אירובי
יום 7: מנוחה מלאה
האם זה מתאים למבנה?כֵּן. זה 4 ימי כוח, יומיים מוקדשים לאירוב (אבל בסך הכל 3 ימים עם איזשהו קרדיו), יום ניידות אחד (בשילוב עם קרדיו) ויום מנוחה אחד. זה מתאים לחשבון, כשהיום "1" הוא אותו יום מנוחה מלא.
האם זו תוכנית אימון טובה?אני לא יודע! היא לא אומרת מה היא עושה באותם ימים, רק נותנת קטע וידאו של חזרה אחת של תרגיל אחד לכל אחד. הכיתוב כולל מודעה לאפליקציית אימון בשם Ladder (שם המשתמש שלה הוא @livfromladder, אז זה עוקב).
פסק הדין שלי:זו לא תוכנית אימון, רק מודעה.
אמיתות אימון
זה בחור עם כובע כדור שנותן לנו חלוקה של 4-3-1. לא טעות הקלדה, אלה מספרים שמצטברים לשמונה.
4 ימים של אירובי, 40 דקות ביום, כל אירובי שתרצו. ניתן לעשות זאת בימי הרמה או ימים ללא הרמה.
משקולות יום 1: חזה, כתפיים, תלת ראשי (3 תרגילים לכל חלק גוף, 3 סטים לכל תרגיל)
משקולות יום 2: גב ודו-ראשי (אותם כללים כמו לעיל, אתה בוחר את ההרמה)
משקולות יום 2: quads, glutes, hamstrings
1 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף שלך, כחלבונים רזים
לאחר מכן הוא נותן דוגמה לתרגילים שאתה עשוי לבחור עבור כל אחד מימי אימוני המשקולות, ורשימת מקורות חלבון.
האם זה מתאים למבנה?לא ה-4-2-1 שדיברנו עליו, לא. ובמקום שהמספרים כולם מתייחסים לימי אימונים ומצטברים עד 7 (ניתן לטעוןמספר הימים בשבוע), שניים מהמספרים הם על ימי אימון ואחד הוא תזכורת לקבל חלבון.
האם זו תוכנית אימון טובה?חסרים בו כמה דברים, אבל מה שיש כאן הוא לא רע! פיצול ההרמה הוא פיצול דחיפה/משיכה/רגליים, שאני מעדיף לראות אותו כשגרה של 6 ימים במקום שגרה של 3 ימים (כדי שתוכלו להכות כל שריר פעמיים בשבוע). עם זאת, אם אתה אוהב את לוח הזמנים הזה ואתה מתקדם בו, אין שום סיבה שאעצור אותך. המבנה של שלושה תרגילים לכל חלק גוף, ושלושה סטים לכל תרגיל, פשוט מספיק לזכור ונותן לך גמישות מסוימת בבחירת תרגילים שאתה אוהב ושתוכל לעשות עם הציוד שעומד לרשותך. הלוואי שזה היה אומר יותר על משקולות, חזרות או התקדמות, אבל בהחלט חלק מקהל היעד ייקח את זה, ירוץ עם זה וישיג תוצאות טובות.
4 הימים של אירובי הם תוספת נחמדה. הרבה אנשים שעוקבים אחר מבנה האימון האחיד הזה עשויים לנסות לחסוך באימונים. אבל 4x40 דקות זה 160 דקות בשבוע, מה שמתאים בצורה מסודרתדרישה של 150 דקות לבריאות כללית. אני אוהב את זה.
גרם אחד של חלבון לכל קילוגרם משקל גוף הוא מוגזם, אבל זה תקוע במוחם של כולם כי קל לזכור אותו, ואני מניח שיש לזה ערך מסוים. אתה גם לא צריך להיצמד לחלבונים רזים; שומנים טובים גם בתזונה.
פסק הדין שלי: אם זה מושך אותך, אני אומר לך עם זה. ימי אירובי ומשקולות יועילו לבריאותכם, ואם תעשו כמיטב יכולתכם לאתגר את עצמכם בימי המשקולות, תוכלו להתקדם בכוח. הייתי מוותר על הנחיות התזונה כל עוד אתה מקבל אכמות סבירה של חלבוןבתזונה שלך.
ד"ר רובין ב
כל הזמן ראיתי את החשבון הזה בתוצאות החיפוש של אימונים של 4-2-1, אבל כל סרטון היה רק היוצר שעשה תנועה מורכבת של משקולת (כמו סקוואט, נקיון ולחיצה, או יציאה ותלתל) עם הבטחות ש-4- 2-1 מהלכי משקולת משולבים יחטפו את המותניים ויעזרו לך לרדת 10 קילו!
האם זה מתאים למבנה?קשה לומר, אבל היא עושה את המהלכים עם משקלים קלים בקצב מהיר, כך שזה לא סביר שיעבוד טוב כאימון כוח. היא אומרת שאתה "רק" צריך זוג משקולות, אז אני חושד שאולי לא תהיה עבודה כבדה יותר בתערובת.
האם זו תוכנית אימונים טובה?אֲנָחָה. זו עוד מודעת סולם.
פסק הדין שלי:נראה שרוב סרטוני ה-4-2-1 בחוץ הם מודעות לאפליקציות אימון.
בת' סקוורצקי
עורך בריאות בכיר
Beth Skwarecki היא עורכת הבריאות הבכירה של Lifehacker. בעלת תואר ראשון בביולוגיה, כתבה שני ספרים ומאמנת אישית מוסמכת. היא כותבת על בריאות, כושר ומדע כבר למעלה מעשור, ויכולה לסחוט 225 קילו.