האם גירוי שרירים חשמלי באמת מגביר את האימונים שלך?

ניסיתי הרבה אימונים מוזרים בשם המדע, אבל לא הייתה חוויה ממש כמו לראות את עצמי בחליפת EMS בפעם הראשונה. הכל שחור, עם רצועות ואבזמים בכל מקום. חוט ארוך עומד לחבר אותי למחשב. אני מרגיש שאני מתאים לתפעול חללית או רובוט ענק. במקום זאת, אני עומד לעשות ריאות ושכיבות סמיכה בזמן שאומרים לי שאני מתאמן הרבה יותר טוב מהפראיירים האלה שפשוט הולכים לחדר כושר רגיל.

כדי לנסות זאת בעצמי, נעניתי להצעה למפגש חינם ב-BODY20, רשת צומחת של אולפני כושר EMS. האימונים שלו יקרים, במחירים של 40 עד 100 דולר למפגש, תלוי איפה הסטודיו ממוקם ולאיזה סוג חברות אתה נרשם.

אז, האם אימון EMS טוב יותר מהדבר הרגיל? כנראה שלא. (עוד דקה ניכנס לפרטים.) אבל אחרי שראיתי את עצמי במראה, אני די מקבל את הערעור.

מה זה EMS?

לאימוני גירוי שרירים חשמליים (EMS) יש רגע - לא בפעם הראשונה, וכנראה גם לא האחרונה - על סמך הוויברציות העתידניות שלהם והשאיפה המתמדת של תעשיית הכושר למכור לך אימונים חדשים ומגניבים יותר ממה שכולם עושים.

גירוי שרירים חשמלי הוא משפחה של טכניקות וטכנולוגיות המעוררות את השרירים שלך להתכווץ על ידי העברת זרם חשמלי מתון דרך הגוף שלך. אולי אתה מכיר כמה מהשימושים האחרים של העברת זרם חשמלי דרך הגוף שלך למטרות בריאות וכושר, אז אני אתאר אותם לשם השוואה.

אם השתמשת במכונת TENS לשיכוך כאבים, אתה מכיר סוג אחד. אתה תשים אלקטרודות דביקות על העור שלך, ותפעיל מכשיר כף יד שמחובר אליהן באמצעות חוטים. TENS משתמש בזרם קל שמרגיש כמו עקצוץ, אבל זה לא גורם לשרירים שלך להתעוות או להתכווץ. הרעיון הוא שתחושת העקצוץ מפריעה לאותות הכאב. TENS מייצג גירוי עצבי חשמלי דרך העור, כלומר הזרם החשמלי חוצה את העור והתחושה נקלטת על ידי העצבים שלך, אך הוא לא נועד לכווץ שרירים.

מצד שני, אם השתמשת ב-e-stim בפגישת פיזיותרפיה, זה דומה יותר למה שקורה באימוני EMS. כשהייתי בשיקום לאחר ניתוח ACL בברך, בניתי מחדש את שלישריר מרובעהיה בעדיפות גבוהה. אז הייתי עושה לחיצות רגליים והארכות רגליים, ובסוף הפגישה, ה-PT היה מושיב אותי על כיסא ומורח אלקטרודות דביקות לירך. הוא היה מסובב לאט ידית והרביעייה שלי תתחיל להתכווץ. כשהגענו לרמה שהייתה כואבת קלה אבל נסבלת, הוא היה משאיר את המכונה במצב הזה והיינו נותנים למכונה להפעיל את השריר המרובע שלי במשך, כזכור, 10 דקות בערך.

אימוני EMS קרובים יותר למכשיר האלקטרוני, אך החוויה שונה מאוד. כשאתה עושה אימון EMS, אתה קשור בחליפת גוף שלם שמפעילה זרם על קבוצות שרירים מרובות בבת אחת. הזרם לא חזק כמו בפגישות ה-PT שלי, אבל אתה גם לא רק תשב על כיסא - אתה תעשה אימונים בזמן שהאלקטרודות גורמים לשרירים שלך להתכווץ חזק יותר מאשר מהתרגילים בלבד.

מה קורה באימון EMS?

לאימון EMS שלי, הופעתי בסטודיו כושר בוטיק באזור פרברי, בסמוך למרפאה וטרינרית ובטווח ראייה של סטודיו ליוגה. נאלצתי לחתום על כתב ויתור שכלל כתב ויתור הממליץ לי לא להשתתף אם יש לי קוצב לב, שתלי מתכת כמו צלחות או מוטות, או אם יש לי אפילפסיה או סרטן, או שאני בהריון. היו גם פריטים ברשימה שהתייחסו להתייבשות, היסטוריה שלרבדו, "פעילות גופנית מאומצת" ב-72 השעות האחרונות, או אימון EMS אחר בחמשת הימים הקודמים.

מנהל הסטודיו העביר אותי את זה והסביר לי שאוכל לעשות רק אימון קצר למדי, ללא משקולות, ביום הראשון שלי. במהלך מספר מפגשים, אנשים מתוודעים לאימונים ארוכים וקשים יותר, למרות שאתה אף פעם לא עושה יותר מ-20 דקות במפגש.

האזור שמאחורי השולחן הופרד לשני חדרים עיקריים. היה חדר כושר קטן עם מראות וריצוף שחור, שבו מתקיימים האימונים. מאחוריו היה חדר עם סורק InBody וכמה קוביות דמויי ארונית, מוארים בבהירות, עםחליפת XBodyתלוי בכל אחד.

(שיחקתי יחד וקיבלתי את סריקת ה-InBody, למרות שאני יודע שזה לא מאוד מדויק בקביעת הרכב הגוף. זה נתן לי מספרים מחמיאים, אז אני לא יכול להיות כועס מדי.)

קיבלתי סט בגדים להחלפה, חולצה שחורה בגזרה עם שרוולים באורך שלושת רבעי וזוג מכנסיים בגזרה דומה.

קראתי שחלק מאולפני EMS ממליצים לא ללבוש תחתונים; באולפן הזה, נראה שאתה נועד לשמור על שלך. בסדר איתי. רק אציין, לצרכי תכנון, שהבגדים שתלבשו מתחת לחליפה יירטבו. אולי כדאי להביא החלפה של תחתונים יבשים לאחר מכן.

בזמן שלבשתי את בגדי האימון שסופקו, איש צוות של Body20 ריסס את החלק הפנימי של חליפת ה-EMS שאלבש במים. במקום להדביק אלקטרודות על הגוף שלך, כמו שהיית עושה עם מכונת TENS, אלקטרודות אלו מובנות בחליפה. לכל אחד מהם יש כרית סופגת, וזה מה שהיא הרטיבה. המים מספקים מוליך בין האלקטרודה לעור שלך. זה אומר שבסופו של דבר יהיו לך כתמים רטובים על הדו-ראשי שלך, הבטן, הארבעים שלך, הישבן שלך, וכן הלאה.

אין אלקטרודות על השוקיים או על האמות, מה שלא הפתיע אותי; הם לא שרירים בעדיפות גבוהה עבור רוב האנשים לאימון. זֶהעשהתפתיע אותי שגם הדלטואידים (שרירי הכתף הברורים ביותר שלך) אינם מכוסים באלקטרודות. זה חייב להיות כדי לאפשר תנועה בכתף, אבל זה נראה כמו מחדל מוזר מתיזה תחום שאנשים רבים רוצים לאמן, או בגלל מראה או מסיבות פונקציונליות.

האימון עצמו היה די בסיסי וקצר. החליפה נדלקת, ואתה עושה סט של תרגילים, כמו לונג'ים או סקוואט. ואז הוא נכבה ואתה מקבל הפסקה קצרה - רק כמה שניות - לפני שאתה מתחיל שוב.

Body20 מציע שיעורי כוח וקרדיו. שיעורי הכוח הם האירוע המרכזי, כך נראה, והכללים מגבילים אותך מלעשות אותם לעתים קרובות מדי. אימוני אירובי נעשים כשפחות זרם עובר בחליפה, ואתה עובר מתרגיל לתרגיל, בדומה לסרטוני אימון מעגלים במשקל גוף שאולי עשית ב-YouTube. האימונים האלה שמותר לך לעשות לעתים קרובות יותר.

הצוות ב-Body20 כל הזמן התייחס לכללים לגבי תדירות ועוצמה כפי שנקבעו על ידי "ה-FDA", אבל כששאלתי על כך במייל מעקב, נאמר לי שהכללים מגיעים למעשה מ-XBody, יצרנית החליפות.ה-FDA אכן מסדיר מכשירי EMS, ומחייב לנקות אותם לפני השימוש. הם אומרים שהם קיבלו דיווחים על זעזועים, כוויות ובעיות אחרות ממכשירים שנמכרים באופן לא חוקי מבלי שסולקו. בשורה התחתונה, הכללים האלה מהיצרן נשמעים לי הגיוניים; הייתי נזהר מקניית ציוד EMS אם אינך יכול לוודא שהוא קיבל אישור FDA.

איך מרגיש אימון EMS?

בדומה לחוויה האלקטרונית שלי בפיזיותרפיה, תחילת פגישת Body20 שלי כללה שהמאמן הגביר את הזרם וביקש ממני לעצור אותו כשזה מרגיש חזק אך נסבל. גבוה מדי, וזה יכול להרגיש כואב או כואב; נמוך מדי, ואולי לא תרגיש כלום. (ה-e-stim ב-PT בסופו של דבר היה הרבה יותר חזק ממה שהלכנו בפגישה הזו.)

במהלך התרגילים, בהחלט יכולתי להרגיש את הזרם שמחזק את התכווצויות השרירים שלי. פעם או פעמיים, כשעשיתי תנועת תלת ראשי, הרגשתי את התלת ראשי שלי ננעל. זה לא כאב, אבל זה הרגיש כאילו היד שלי רוצה להישאר מיושרת, כמעט כמו התכווצות קלה בתלת ראשי.

היו משקולות בחדר, אבל לא השתמשנו בהן לאימון ההיכרות שלי. במקום זאת, המאמן הורה לי להחזיק כדורים בידיים שלי (כמו כדורי מאמץ) ולהזיז אותם כאילו אני מסלסל משקולת או עושה עקיפה תלת ראשי. בגלל הזרם, אלה אכן הרגישו כמו שאני עושהמַשֶׁהוּ.

עם זאת, זה לא היה אימון קשה. כל הזמן שמעתי שעלי לצפות לכאוב אחר כך. במקום זאת, עזבתי את הסטודיו והלכתי היישר אל חדר הכושר שלי להרמת משקולות לאימון יום שני הרגיל שלי (טרקים, חטיפי כוח, ניקוי כוח, שורות pendlay). הרגשתי קצת יותר עייף מאשר כשבאתי טרי לאימון, אבל זה היה יותר כמו "רק עשיתי חימום יסודי" מאשר "עשיתי אימון שלם קודם". לא כאב לי למחרת.

למישהו שלאלזרוק משקולת על בסיס יומיומי, זה נשמע הגיוני לצפות לכאב כלשהו. האימון הקל והקצר יותר לפגישה הראשונה הגיוני אם אינך יודע כיצד הגוף שלך יגיב. אבל, על סמך הניסיון שלי, זה באמת לא מרגיש כל כך שונה מאימון כוח רגיל. אם כבר, זה מרגיש כמו גירוי שרירי פחות מאשר יום כוח בחדר כושר. אתה פשוט לא עושה כל כך הרבה.

האם אימוני EMS יעילים?

אני אוהל גדול בכל הנוגע לפעילות גופנית: אם אתה נהנה מזה, או אם משהו בצורת הפעילות הגופנית שבחרת מרגש אותך לעשות אותה ולחזור, אז אני תומך בך, בין אם זה פילאטיס או הרמת כוח. או כל דבר שביניהם. אני בטוח שיש אנשים שזה כיף להם לעשות lunges בחליפת EMS, אבל שלא יטרחו לעשות lunges בבית בחינם. אם חברות בסטודיו ל-EMS היא מה שמכניס אותך להרגל (ויש לך את המזומנים לשרוף), דפוק את עצמך.

אבל אנחנו חייבים לדבר על משהו: העובדה שכל אחד מהאולפנים האלה טוען שאימוני EMS טובים יותר מאימונים רגילים, או שהם מספקים את אותן תוצאות בשבריר מהזמן. לְדוּגמָה,Bodystreetאומר שאתה "צריך להתאמן רק 20 דקות בשבוע."טומואומר "מפגש אחד של 20 דקות שווה ל-3-4 ימים בחדר כושר."אנחנו202אומר ששיעור של 20 דקות "שווה 3 שעות של אימון מסורתי".פיטופיהטוען שהאימונים בני 20 הדקות "שווים ל-90 דקות של אימונים רגילים".גוף20, המקום שאליו הלכתי, אינו יוצא מן הכלל: הוא אומר שהשיעורים שלו מאפשרים לך "להשיג תוצאות תוך 20 דקות בלבד שידרשו שעות בחדר כושר מסורתי".

אז, כמובן, שאלתי על זה. איש יחסי הציבור שהכיר לי את Body20 שלח רשימה של מחקרים, והצביע במיוחד עלמחקר זה משנת 2016 שהשווה EMS של כל הגוף לאימון התנגדות בעצימות גבוהה. הוא הגיע למסקנה שאימוני EMS "יכולים להיחשב כאלטרנטיבה יעילה בזמן אך [יקר] לאימון התנגדות [בעצימות גבוהה] עבור אנשים המכוונים לשיפור הכוח הכללי והרכב הגוף".

התעמקתי בהתלהבות למחץ את המספרים. כפי שהובטח, המחקר כלל אימון EMS דומה לאלו שמציעים Body20 ואולפנים אחרים. והוא אכן מצא שגם לקבוצות EMS וגם לקבוצות שאינן EMS היו עליות דומות במסת השריר ובכוח.

אבל הטענה שאתה צריך שעות בחדר כושר כדי להשתוות לאימון EMS אחד? זה לא נתמך כלל במחקר הזה.האימונים שאינם EMS ארכו 30 דקות. (או, ליתר דיוק, 30.3 דקות פלוס מינוס 2.3 דקות.) גם אם שאר תוצאות המחקר נכונות ומהימנות לחלוטין ומתייחסות אליך אישית, אתה רק חוסךעשר דקותלאימון, לא שעות.

ויש לי ספקות לגבי תחולתו של המחקר, אפילו מלבד עניין הזמן. המחקר נעשה על 48 גברים בריאים בין הגילאים 30 עד 50, וכולם היו "לא מאומנים", ולכן יש לקחת את התוצאות עם גרגר מלח.כמעט כל דברעובד על אנשים ללא רקע פעילות גופנית. אם אתה כבר הולך לאיזשהו חדר כושר או מכון כושר, וחושב לעבור לאימוני EMS, לא הייתי מצפה להרבה מ-EMS, למען האמת. זה יכול להיות טוב באותה מידה. יכול להיות שזה יותר גרוע. אין לנו הוכחות שזה יהיה טוב יותר.

ביחד, אני חושב שרַקהסיבה לעשות אימוני EMS תהיה אם אתה חושב שזו דרך מהנה לבזבז את הכסף שלך. (לכולנו יש את הפינוקים שלנו ואת התחביבים המטופשים שלנו; אולי זה שלך.) זהלֹאדרך חכמה או טובה יותר להתאמן מאשר ללכת לחדר כושר, או לעסוק בתחביב ספורטיבי כמו ריצה או טיפוס צוקים.