קרדיט: sportpoint - Shutterstock
דדליפט יכול להיות מפחיד. אם אתה טיפוס שחושב יותר מדי את הפרטים כשאתה חרד, אז כנראה שלמדת הכל על דדליפט - מלבד טכניקה אחת שאתה לא יכוללִרְאוֹתעד כדי כךתְחוּשָׁה. כלומר: משיכת הרפיון מהבר.
יש אנשים שיגידו לך שאין שום "רפיון" בבר עד שתעמיס אותו ממש ממש כבד. הם מתכוונים לרעיון שהמשקול מתכופף כשיש לך הרבה לוחות משקל בשני קצותיו. ולמרות שזה עשוי להיות נכון מבחינה טכנית, "לשלוף את הרפיון החוצה" זה לא רק כיפוף מתכת.
מה הפירוש של לשלוף את הרפיון בתשחץ ?
משקולת לא יכולה לעזוב את הרצפה עד שיקרו כמה דברים. אם יש עיקול כלשהו בבר, הוא חייב להתכופף. אבל יש מקומות אחרים שצריכים מתח. אם להזכיר כמה: השרוולים של המוט צריכים ליצור קשר עם החלק הפנימי של הצלחות, הזרועות שלך צריכות להיות ישרות, ושרירי הרגליים שלך צריכים להיות במתח מספיק כדי שהם לא יתכופפו או יקרסו כאשר אתה להפעיל כוח.
אם כל אחת מהנקודות האלה משאירה קצת מקום להתנועע, הבר לא מוכן לרדת מהרצפה. ואם אתה ניגש לבר שרק יושב על הרצפה ופתאום מושך אותו כלפי מעלה, כל החלקים המתפתלים האלה יימשכו למקומם בו זמנית. כלומרלֹאדבר טוב. הגוף שלך כנראה לא מאוזן לחלוטין; יעצרו אותך. הירכיים שלך עשויות להיות נמוכות מדי; הם יירו למעלה. תנועת ההתכווצות הפתאומית הזו לא טובה לגב שלך, וגם לא טובה לתקוות שלך למשוך חזרה יפה, חלקה וכבדה.
אבל אתה יכול לתקן את המצב הזה על ידי יצירת מתח בין הגוף שלך, הרצפה והברלִפנֵיהבר עוזב את האדמה. אם תעשה את זה נכון, הבר כמעט ירחף; אז כל מה שאתה צריך לעשות זה לקום.
למעשה, "לשלוף את הרפיון מהבר" זה באותה מידה על משיכת הרפיוןעַצמְךָ. ברגע שתלמד איך לעשות את זה, אתה עשוי להבחין שהרבה מבעיות טכניקת הדדליפט שלך נעלמות: לא עוד משיכה פתאומית, לא עוד מיקום לא יעיל של הכתפיים או הירכיים שלך שצריכים לשנות תנוחה פתאום. תוכל להרים יותר ולעשות זאת בצורה נוחה יותר.
איך לייצר מתח
ההתקנה של הרמה תמיד תהיה עניין אישי. אנשים לא יסכימו לגבי הסדר המועדף עליהם של השלבים המעורבים, או שהם יתארו את הרמזים שהם חושבים עליהם בדרכים שונות. הנה שלושה סרטונים שלדעתי כולם תיאורים די טובים של אותו תהליך, אבל כולם מתארים אותו בצורה שונה.
הסרטון הזה מאת ג'ון פול קאוצ'ימתאר תהליך בן שלושה שלבים. ראשית, אתה נושם ומושך את המוט כלפי מעלה עד שאתה שומע את הקליק במקום שבו המוט פוגש את הצלחות. לאחר מכן, אתה מחזיק את המתח הזה תוך כדי הזזת הירכיים שלך למצב. לבסוף, אתה מתחיל את ההרמה מיד עם הגעת לעמדת ההתחלה.
בסרטון זה מאת Juggernaut(חלק מסדרה על טכניקת דדליפט), מריסה אינדה מכופפת את התלת ראשי שלה כדי לשמור על זרועותיה ארוכות, לוקחת נשימה גדולה פנימה, ולאחר מכן משלבת את ה-lats שלה (השרירים בצדי הגב) עד שהמוט מרגיש כאילו הוא מרחף. הקרקע.
הסרטון הזה מקאבוקיהאם אתה דוחף את כפות הרגליים לרצפה, משך את הכתפיים לאחור, ולבסוף "תקע" את הירכיים לתוך שרשרת המתח על ידי הבאתן קדימה עד שתרגיש מתח ברגליים.
ההגדרה שלך עשויה להרגיש כמו אחת מאלה, או כמו שילוב. או אולי יש סרטון או טכניקה אחרת שמדברת אליך טוב יותר. יהיו השלבים הספציפיים אשר יהיו, הרעיון הוא שהגוף שלך והמוט יהוו חיבור חזק בין הרצפה (שם הרגליים נדחפות למטה) והצלחות (שיימשכו כלפי מעלה על ידי המוט).אָזאתה מתחיל את המעלית.
תחשוב על גרירת משהו עם חבל: אתה לא רוצה למשוך פתאום בחבל רופף. במקום זאת, אתה רוצה למשוך את החבל מתוח עד שאתה יכול להרגיש ששני הקצוות מחוברים; רַקאָזהאם תתחיל למשוך באמת. בדדליפט, זה עשוי להיראות כמו בזבוז מאמץ (למה למשוך לפניךמְשׁוֹך?) אבל זה למעשה חוסך אנרגיה בסופו של דבר, כי הכל מסודר ומוכן ליציאה.
איך לדעת שאתה מושך את הרפיות בדרך הנכונה
הדרך הפשוטה ביותר להבין איך לייצר מתח, לדעתי, היא המשיכה של אינץ' אחד. הגדר בצורה הטובה ביותר שאתה יודע, ואז הרם את המוטרק אינץ' אחדמהקרקע. הנח אותו בחזרה.
זה מועיל להקליט את עצמך עושה את זה. כמה שונה תנוחת הגוף שלך נראית כשאתהלַחשׁוֹבהגדרתם כראוי, לעומת כשהבר באמת עוזב את הקרקע? השתמש בהבדלים אלה כרמזים כיצד להגדיר נכון. אם הירכיים שלך נמוכות בהגדרה שלך אבל המוט לא יעזוב את הקרקע עד שהן גבוהות יותר, נסה את תנוחת הירך הגבוהה יותר בהגדרה שלך מלכתחילה.
לפעמים אני עוזר לאנשים לעבוד על זה על ידי השהיית כל חזרה של הדדליפט שלהם לאחר שהמשקל עוזב את הרצפה: משוך, השהה ואז המשך בהרמה. ברגע שהם מבינים את זה, אנחנו עוצרים "בלחיצה" (כשהמוט משמיע את צליל הלחיצה הזה על החלק הפנימי של לוחית המשקל, אבל לפני שהוא עוזב את הקרקע). זה בעצם אותו דבר כמו למשוך את הרפיון החוצה, אבל לפעמים קל יותר לחשוב על זה כעל הפסקה בהרמה גדולה יותר מאשר צעד נפרד.
בסופו של דבר, המעבר ממתח לעצם הרמת המוט צריך להרגיש כמו הגברת כוח חלקה אך מהירה, לא כמו התקנה חסרת כושר ואחריה משיכה פתאומית. זה ייקח זמן להפעיל את הטכניקה שלך כדי להגדיר וליצור מתח, אבל הזמן הזה מנוצל היטב.
בת' סקוורצקי
עורך בריאות בכיר
Beth Skwarecki היא עורכת הבריאות הבכירה של Lifehacker. בעלת תואר ראשון בביולוגיה, כתבה שני ספרים ומאמנת אישית מוסמכת. היא כותבת על בריאות, כושר ומדע כבר למעלה מעשור, ויכולה לסחוט 225 קילו.