איך למדתי לאהוב שחייה בסיבובים לצורך פעילות גופנית

לשחות לכושר. זה נשמע קל: כבר ידעתי לשחות. אז יום אחד עמדתי על סיפון הבריכה והסתכלתי על כל שאר שחייני ההקפה המאושרים, מספורטאים זריזים ועד לזקנה הנחמדה, ששוחה לאט ויציב. עמדתי להצטרף לשורותיהם, אבל למרבה הצער לא הייתי מוכן.

כשדחפתי מהקיר כדי לשחות את האורך הראשון שלי, התחלתי לשקוע. נפנפתי בזרועותי כדי לא לטבוע, ואז התחלתי לבעוט, אבל אז הרגליים שלי שקעו והיו חסרות תועלת. ואז הרגשתי שאני עומד להיחנק, אז הכרחתי את עצמי לעלות על פני השטח, התנשפתי באוויר וירדתי שוב. כשהגעתי סוף סוף לסוף ההקפה הראשונה, נאחזתי בקצה הבריכה תוך כדי מוצץ אוויר. הגברת הזקנה גלשה לידי, נגעה בקיר בידה ואחר כך ברגליה, ובשלווה החליקה. איך יכולתי להיות יותר כמוה?

התחלתי מאפס, למרות ש"ידעתי לשחות"

כדי להתחיל, נרשמתי לחוג שחייה. זה עזר, אבל זה לא היה בדיוק מה שהייתי צריך. המדריך הניח שאנחנו יודעים לשחות אבל לא ממש טוב (נכון ונכון) ושאנחנו צריכים לעבוד על שיפור המכניקה של התנועות שלנו במים. גם זה היה נכון. אבל הוא לא התחיל ברמה בסיסית מספיק בשבילי.

הרבה שיעורי שחייה לילדים וגם למבוגרים מתמקדים איך להזיז את הידיים ואיך להזיז את הרגליים. אם אתה שחיין טבעי, תבין איך לחבר הכל כך שהגוף שלך יעבוד כמו מכונה חלקה ויפה. אבל חלקנו לא שחיינים טבעיים. היו לי שיעורי שחייה כילד, וקיבלתי עוד הדרכה בשיעור ההתעמלות שלי בתיכון. יכולתי לשחות במובן שאתה יכול לדחוף אותי למים ואני לא אטבע, אבל לא למדתי לשחות למרחק, ולא הבנתי איך לכסות מרחק כמו שחיייני ההקפה האלה עשו.

תוכנית שנקראתטבילה מוחלטתהיה מה שהפך את השולחן עבורי. התחלתי ספר בשםטבילה מוחלטת: הדרך המהפכנית לשחות טוב יותר, מהיר יותר וקלה יותר, אבל למחבר, טרי לאגלין, יש אמפעל שלם הכולל ספרים, סרטונים ומחנות אימונים.אתה יכול גם למצואמאמנים מקומייםשמשתמשים בטכניקה.

הספר אני היה 100 עמודים של פילוסופיית שחייה (אתה יכול לדלג עליו, אבל לא לדלג עליו) ואחריו תיאורים מפורטים של שנים עשר תרגילים. הם מתחילים בלימוד איך לצוף בלי לשקוע, ובסופו של דבר מצטברים לתפקוד מלאשבץ בסגנון חופשי.

השיטה הזו הקליקה לי בצורה ששום דבר אחר לא עשה. התרגילים שלו מלמדים אותך לאט ובתשומת לב למצוא את האיזון שלך במים, ולאחר מכן לפתח שבץ רגוע וקליל. אם אתה מוצא את עצמך מתנודד, מומלץ לחזור ולבלות יותר זמן עם התרגילים הקלים.

יש קהילה כמו כת סביב "TI", כפי שמכנים זאת חסידים, כי הגישה הזו עובדת עבור הרבה אנשים עם רקע כמו שלי. מה שאנחנו הכי צריכים ללמוד זה איך להירגע במים במקום להילחם נגדם, ואיך להיות יעילים ויעילים כדי להימנע מבזבוז אנרגיה.

שום מערכת לא עובדת עבור כולם, כמובן. יש שחיינים שמוצאים את התרגילים ההתחלתיים משעממים, או מתוסכלים מכיוון שהתוכנית לא כוללת עבודה ספציפית על כוח ומהירות (במקום זאת, אתה צפוי לפתח אותם כתופעת לוואי של טכניקה טובה). כמו בכל דבר, אל תהסס לחפש אחר כל מאמן או תוכנית שמתאימים לסגנון שלך.

מצאתי את האיזון שלי במים

תמיד שמעתי שגברים, אנשים רזים ואנשים שרירים מתקשים לשחות. הם שוקעים (שכן זה שומן שצף) והם מגלים שהרגליים שלהם כבדות במיוחד במים. אז אולי הרכב הגוף שלי היה אשם. או שאולי הייתי צריך לבעוט יותר כדי לשמור על הרגליים שלי.

אבל Total Immersion משחזר את הנושא השוקע כאחד מהםלְאַזֵן. לכולם יש נקודת איזון, אז כל אחד יכול למצוא דרך לגרום לגוף שלו לשכב אופקית לחלוטין במים. קח את זה משוקעת רגל כרונית: זה למעשה נכון. הצלחתי ללמד את עצמימתוך ספראיך לצוף, משהו שהשיעורים הקודמים שלי מעולם לא יכלו.

הנה איך הספר מסביר את זה:

דחיקת הרגליים שלך קשה כדי לפצות על הדרך שבה הטבע חיבר אותך יחד ישחק אותך... מה שאתה באמת צריך הוא דרך טובה יותר להרים את הירכיים היכן שהן שייכות.

ויש אחד. אני קורא לזה "ללחוץ על המצוף שלך.

הנה איך זה עובד. מה קורה אם דוחפים כדור חוף למים? יָמִינָה. המים דוחפים אותו ישר החוצה. יש לך מקום אחד על הגוף שלך שצף ככה - הרווח בין בתי השחי שלך. קרא לזה המצוף שלך.

לחץ את המצוף שלך לתוך המים והמים ילחצו לאחור. אבל שמור על לחץ על המצוף ואתה מאלץ את המים לדחוף את הירכיים שלך למעלה במקום זאת. בדיוק מה שאתה רוצה. פשוט לתת ללחץ המים להרגיע אותם אל פני השטח דורשת הרבה פחות אנרגיה מאשר לנסות לתמוך אותם על ידי התנפצות עם הרגליים.

היום הראשון שלי בבריכה לאחר שקראתי את המילים הללו, ריחפתי במים עם הפנים כלפי מטה, דחפתי את החזה והראש שלי עד כדי כך שהגוף שלי ישטוח במים. הספר הציע כמה מנטרות כדי לזכור את התמונה הנכונה: "הישען על הריאות שלך" ו"לשחות במורד."

עשיתי את התרגיל הראשון הזה, איזנתי ובעטתי במורד מסלול הבריכה - כמו תרגיל קיקבורד מינוס הקיקבורד. במהלך השבועות שלאחר מכן, עשיתי את שאר התרגילים, ובסופו של דבר הצלחתי לשחות מהלך חופשי שהרגיש, אם לא מהיר, לפחותרָגוּעַ.

Total Immersion מבוסס על תרגילים כמו זה, ואתה יכול לראות א"גיליון הונאה" של כולם כאן. לאחר ששלטת בתנועת הציפה והבעיטה הפשוטה, אתה עובר לווריאציות שבהן אתה מתגלגל בעדינות מצד לצד, שבהן אתה מחליק עם היד שלך החוצה לפניך כמו חנית, ושם אתה בונה את הזרוע בהדרגה. תנועות של "שבץ" בסגנון חופשי.

מלבד התרגיל הראשוני שמלמד שיווי משקל, Total Immersion שימושי מכיוון שהוא מדגיש להישאר רגוע (כדי שלא תעייף את עצמך) ושמירה על פרופיל חלק כדי שלא תילחם בהתנגדות המים. או כמו שכותבת לאגלין: אתה פותח חור קטן במים וחומק דרכו.

פגשתי שחיינים אחרים וקיבלתי משוב

מוכן לשלב הבא, חיפשתי מקומיתואר שני בשחייהתָכְנִית. המילה "מאסטרים" משמשת בדרכים שונות בענפי ספורט שונים. בשחייה, זה רק אומר מבוגרים, אז אתה לא צריך להיות ספורטאי מוכשר כדי להשתתף. אם לקחתם שיעורי שחייה בילדותם, אולי התחרתם בנבחרת השחייה של בית הספר התיכון או המכללה שלכם, מועדון מאסטרס הוא המקום אליו תוכלו ללכת כשתגדלו אותם. זה כמו נבחרת שחייה למבוגרים.

אבל אתה לא צריך ניסיון קודם, ומועדוני מאסטרים נוטים להיות ידידותיים למתחילים. זה שנרשמתי אליו בהחלט היה (ואתה יכולמצא אחד קרוב אליך כאן.) היו אימונים שבועיים, שבהם השחיינים המהירים יותר ובאמצע הדרך עשו אימונים יחד עם קצת עזרה ממאמן. והמתחילים - כולל אני - קיבלו מפגש ממוקד יותר בהדרכה.

גם לי היה מזל: המאמן השתמש באותם תרגילים וטכניקות שתרגלתי. כל שיעור התחיל בסרטון שהיינו צופים בו בבגדי הרחוב שלנו; ואז היינו נפגשים בבריכה ומכניסים את החומר לפעולה.

אימון חי אמיתי היה אפילו טוב יותר מהספרים והסרטונים, מכיוון שמאמן יכול לתת לך משוב ישיר ומותאם אישית. ידעתי מה אני מנסה לעשות (להוציא את המרפק שלי גבוה מהמים, נניח) אבל רק צופה יכול היה לדעת אם אני באמת עושה את זה, וכמה טוב אני מצליח.

בערך בזמן הזה עברתי דירה, ומועדון המאסטרים בעיר החדשה שלי לא ערך שיעור למתחילים. אבל כן הייתה להם קהילה ידידותית שבה אנשים שמחו לעזור אחד לשני, ומדי פעם היו מנהלים מרפאה שבה אפשר לשחות מול מאמן ולבקש עצות. אז זה גם עזר.

למדתי לקרוא אימונים, ובניתי אחד רק בשבילי

אז מה אתה בעצםלַעֲשׂוֹתבמים כשאתה שחיין ברכיים? בטח, אתה יכול לקפוץ פנימה ולשחות בסגנון חופשי הלוך ושוב במשך שעה. זו אופציה. אבל בדיוק כמו ריצה או כל ספורט אחר, האימונים שלך לא חייבים להיות זהים כל יום.

אתה תמיד יכול לחזור לתרגילי Total Immersion, אם התחלת עם אלה כמוני. אפשר לבלות את רוב זמנך בתרגילים ועדיין להפוך לשחיין טוב. (Laughlin מתלוצץ: "כושר הוא משהו שקורה לך בזמן שאתה מתאמן בטכניקה טובה.") אבל יש הרבה אפשרויות אחרות.

אתה יכול לבנות אימוני שחייה משלך באמצעות אתרים כמופָּעִיל, והשם המתאים100 אימוני שחייה. בכל אתר שחייה או טריאתלון יהיו טונות של אימונים לבחירה. הם רשומים בדרך כלל לפי מספר המטרים הכוללים שהאימון מכסה, אז בצעו בדיקת מציאות וחשבו כמה מרחק אתם צפויים לעבור בזמן שהקצבתם לאימון שלכם. לצורך התייחסות, רוב בריכות ההקפצה הן גם כן25 יארד או 50 מטר. (אם אתה לא בטוח, הבריכה שלך היא כנראה מהסוג של 25 יארד. חמישים זה יואו.)

אימוני שחייה מבוססים בדרך כלל על מרווחים קצרים: כמה הקפות של שבץ או תרגיל מסוים, ולאחר מכן כמות מסוימת של מנוחה, ואתה חוזר על הסט הזה כמה פעמים לפני שתמשיך לדבר הבא. הנהשגרה לדוגמה מ-100 אימוני שחייה:

מרחק כולל: 600 יארד

חימום זחילה ל-100 יארד (לנוח בין הקפות במידת הצורך)

4 x 50 יארד זחילה במנוחה: 30 בין כל הקפה (נסה לשמור על תזמון זהה לכל הקפה)

זחילה של 4 x 25 יארד בשינוי דפוס נשימה (לנשום כל תנופה רביעית בשניים הראשונים, ולאחר מכן כל תנועות שנייה ב-2 האחרונות)

2 x 50 יארד לבחירתך של חבטות מנוחה: 30 בין כל הקפה (נסה להכות את אותו הזמן בכל הקפה)

100 יארד התחממות זחילה (לשחות לאט ולהירגע)

אז כשאתה מגיע לבריכת ההקפה שלך באורך 25 יארד, תתחיל עם ארבעה אורכי זחילה קדמיים, הידועים גם כסגנון חופשי. בתחרויות שחייה יש לרוב אירועי "סגנון חופשי" שבהם אתה ממש חופשי לשחות בכל סגנון שאתה אוהב. החבטה המהירה ביותר היא זחילה קדמית, זו שבה אתה פונה כלפי מטה ומושך בזרועות מתחלפות. כל השחיינים שפגשתי מתייחסים לתנועה הזו כ"מכה חופשית".

לאחר מכן, תעשה את ארבעת המרווחים שלך של 50 יארד, כלומר למעלה ובחזרה. הם מתייחסים לזה כ"הקפה", בעוד שחיינים רבים היו קוראים לזה שתי הקפות מכיוון שמדובר בשני אורכים. זה לא משנה. אתה יודע למה? כי כששחיינים רוצים להיות ספציפיים, הם יגידו "50 יארד" או "25 יארד", לא יתנו לך מספר הקפות.

אימוני שחייה נותנים לרוב כמות מסוימת של מנוחה בכל סט - הנה, זה 30 שניות. הרעיון הוא לתרגל את הקצב בעצמך. אם אתה צריך יותר מנוחה מזה, זה אומר שדחפת את עצמך חזק מדי. שחו את הסט הבא בקצב רגוע יותר, במקום להתיש ולקחת יותר זמן להתאושש.

ברור שתרצה לוודא שהאימון הגיוני לרמת המיומנות שלך. לפעמים הייתי לוקח אימון מתקדם (כותב את זה על כרטיס אינדקס בשקית, או במחברת עמידה למים) ולצבוט אותו כדי לתת לעצמי עוד קצת מנוחה או לקצר את המרחק לפי הצורך.

גם אנילמד לקרוא את "שעון הקצב" או הדבר הענקי הזה שנראה עם שעון עצר על כל סיפון בריכה. זה כמו שעון רגיל פחות מחוג השעות, כדי לעזור לך למדוד את ערכות האימון (והמנוחות) שלך בשניות ודקות. בדרך כלל אתה מתחיל את ההקפה שלך כאשר המחוג השני נמצא בראש, ולאחר מכן כאשר אתה מסיים, צריך רק הצצה אל המיקום הנוכחי של היד כדי לגלות כמה זמן חלף בזמן שהיית מתחת למים. אתה לא צריך שעון יד אבל זה יכול להיות שימושי להחזיק אחד (עמיד למים, כמובן) אם אתה מחליט לדלג על המרווחים מדי פעם כדי להתאמן בשחייה למרחקים.

תוך שנה מתחילת מסע השחייה שלי, הצלחתי לקפוץ לבריכה ולשחות קילומטר מוצק בלי לעצור: הכל בסגנון חופשי, איטי ונינוח, עם חבטה יעילה אם לא מושלמת. אף פעם לא שלטתי בסיבובים הפוך ומעולם לא הגעתי סופר מהיר. אני לא שחיין אולימפי, או אפילו תחרותי, אבל יכולתי לגלוש במעלה הבריכה, לגעת בקיר עם הידיים והרגליים ולגלוש משם כאילו כלום.

איור מאת סם וולי.