איך מלטונין עוזר לך לישון

אם אתה מתקשה לישון,מלטוניןהיא תרופה פופולרית וקלה. זה יעיל עבור אנשים רבים, אין לו בעיות בטיחות רציניות, והוא זמין ככדורים או כמו גומי עבור פרוטות למנה. אבל זה גם לא מובן: מלטונין הוא לא כדור שינה מסורתי.

איך מלטונין, "הורמון החושך", עובד

אותות שינה הם מורכבים, אבל הדבר החשוב לדעת על מלטונין הוא שהוא לא אומר לגוף לישון; זֶהאומר לגוף שזה לילה. זה אולי נשמע כמו הבדל עדין, אבל זה אומר מלטוניןלא יפיל אותך כמו כדור שינה, וזה לא יכול לרפא כל סוג של בעיות שינה - רק כאלה שנובעות משעון גוף חריג.

הפעולות שלנו במהלך היום, כמו כשאנחנו הולכים לישון ומתי אנחנו אוכלים, מתוכנתות בחלקן על ידי מערכת של אותות מוחיים והורמונים המרכיביםהשעון של הגוף שלנו. מלטונין עוזר לשמור על שעון הגוף מסונכרן עם מחזורי הלילה והיום של כדור הארץ באמצעות גלאי אור השמש הנוחים בקדמת הפנים שלך. אתה יודע, גלגלי העיניים שלך.

חלק מהאור שנכנס לעיניים שלנו עוזר לאותת לחלק במוח שנקראגרעין על-כיאסמטי(SCN). בלילה, מעט אור נכנס פנימה, וה-SCN אומר לסמוכיםבלוטת האצטרובלליצור מלטונין, אשר לאחר מכן מסתובב בדם שלנו.

תוספי מלטונין מוסיפים לכמות המלטונין שמסתובבת בדם שלנו. אפילו מינונים קטנים מגלולות, בסביבות 0.5 מיליגרם, יכולים להגביר את הכמות שמסתובבת בגופנו. רוב כדורי המלטונין הם בין 0.5 ל-5 מיליגרם. סכומים גבוהים יותר אינם נחוצים; נראה שהאות לא תלוי במינון. (דמיין שאתה צועק למישהו שזה לילה, לעומת אומר לו בקול שקט. הם יקבלו את המסר בכל מקרה).

מה תוספי מלטונין יכולים (ולא יכולים) לעשות

עֲבוּרכַּמָהאֲנָשִׁים,כַּמָהשל הזמן, מלטוניןיש השפעה היפנוטית (מרדימה אותך מיד).. אבל ההשפעה שלו על הזזת שעון הגוף היא הרבה יותר חזקה ואמינה. זה אומר שלפעמים זה יכול לעשות את ההפך ממה שאתה רוצה. קח מלטונין בבוקר, למשל, ובסופו של דבר אתה עלול להישאר ערמְאוּחָר יוֹתֵר- כי הרגע אמרת למוח המסכן והמבולבל שלך שיום הוא לילה. מומחה לשינה לילדיםדר. קרייג קנפארי, של המרכז שינה לילדים ייל, עשה את הסרטון למעלה כדי להראות איךההשפעות של מלטונין משתנותתלוי מתי אתה לוקח את זה.

השפעה זו עשויה להיות אחראית חלקית לחלק מהבלבול לגבי מידת היעילות של המלטונין. ווקס לאחרונהדיווחעל מספר סקירות של מחקרי מלטונין. רופא אחד תיאר את השפעת המלטונין על נדודי שינה כחיובית אך חלשה; אחר אמר שמלטונין הוא "כדור שינה עלוב".

מחקרים שונים אלה עשויים להסתיר השפעה אמיתית החלה רק על אנשים עם בעיות מסוימות בשעון הגוף.דר. היה לי ורמה, מומחה שינה שעבר הכשרת סטנפורד וחבר ותיק של Lifehacker, אומר כי "קשה לומר איזה אחוז מהאנשים ייהנו ממלטונין מכיוון שמחקרים מסוימים מסתכלים על אוכלוסייה שיש לה רק נדודי שינה, אותסמונת שלב השינה המושהה(DSPS), או שילוב."

תסמונת שלב השינה המושהית שכיחה בקרב מבוגרים צעירים ואנשים בתעשיית הטכנולוגיה, אומר ד"ר ורמה, ואנשים עם DSPS נוטים יותר להפיק תועלת ממלטונין מאשר אנשים שסתם סובלים מנדודי שינה.

מלבד DSPS, מלטונין עשוי לסייע בהפרעות אחרות בקצב הצירקדי. סקירת Cochrane מצאה שמלטוניןהוא "יעיל להפליא" עבור מטיילים עם ג'ט לג, במיוחד אנשים שנוסעים מזרחה. סקירה נוספת של Cochrane בדקה תרופות לעובדי משמרות, ומצאה שלמרות שמלטונין לא עבד טוב, הוא עדייןטוב יותר מסוגים אחרים של כדורי שינה.

האם לקחת מלטונין?

גם אם הבעיה שלך היא בעיה שמלטונין יכול לעזור בה, מלטונין הוא לא התשובה היחידה. חשיפת גלגלי העיניים לאור שמש וחושך בזמנים מתאימים גם עוזרת לסנכרן את ההורמונים שלך ולאמן מחדש את המוח שלך. זו הסיבה שמסכים לפני השינה יכולים לדפוק את שעון הגוף שלך: המוח שלך מקבל את האות "שעת היום" כשזה באמת לילה. מהצד השני, זה לא חכם לקחת מלטונין ואז לצפות בסרטים באייפד שלך בזמן שאתה מחכה להירדם.

אל תשכח לשקול סיבות אחרות מדוע אתה עלול להיתקל בבעיות שינה. האם יש לך אלוח זמנים הגיוני לשינהוכן אשגרת השינהשעושה לך מצב רוח לישון? הקפד לכסות גם את הבסיסים האלה.

נדודי שינה יכולים להיות גם סימפטום שלבעיות רפואיות או נפשיות אחרות, כולל דיכאון, חרדה ודום נשימה בשינה. אם נדודי שינה מפריעים לחיים שלך, ובמיוחד אם יש לך בעיות רפואיות או נפשיות אחרות שיכולות להיות קשורות, דבר עם איש מקצוע. הרופא הקבוע שלך הוא מקום טוב להתחיל בו, או שאתה יכול למצוא אצלו מומחה שינה מקומיספרייה זו מקרן השינה הלאומית. הם יכולים לעזור להבין אם יש סיבה בסיסית לנדודי השינה שלך, וייתכן שהם יוכלו להמליץ ​​על תמיכה מקיפה יותר.

לכל תרופה יש סיכונים, ולמרבה המזל אין למלטונין סיכונים רציניים במיוחד - לפחות עד כמה שהוכיחו המחקרים הנוכחיים שלנו. רופא ילדים אוסטרליהזהיר בשנה שעברהשאנחנו לא צריכים להניח שמלטונין בטוח לילדים, מכיוון שהשפעותיו ארוכות הטווח לא נחקרו היטב. דאגה אחת היא השימוש לטווח ארוךעלול להשפיע על ההורמונים המעורבים בהתבגרות. למלטונין יש השפעות בכל הגוף, וד"ר ורמה מציין שהוא עשוי גם כןלהפריע לפוריות, אז הוא לא ממליץ על זה לאנשים שמנסים להרות.

מלטונין יכול גם להפריע לאופן שבו הגוף שלךמעבד תרופות אחרות, כולל אמצעי מניעה. כמו תמיד, הכי חכם לדון במצבך עם הרופא שלך.

אם תרצו לנסות מלטונין, תוכלו לקנות אותו כתוסף תזונה בארצות הברית ובקנדה. זה נחשב לתרופת מרשם במקומות רבים אחרים,כולל חלק גדול מאירופה. כי זה תוסף, שלנומינהל המזון והתרופותאינו עוקב מקרוב אחר אופן ייצור הכדורים. תוספי תזונה הם תמידקצת הימור, אז זכור זאת.

שאלתי כמה אנשים שמשתמשים במלטונין באופן קבוע איך הם יתארו את התחושה. כולם הסכימו שההשפעה שלו עדינה יותר ממשהו כמובנדריל, תרופת האלרגיה המנומנמת הידועה לשמצה. "יותר כמו כוס חלב חמה מאשר להידפק עם חפץ קהה", היה תיאור טיפוסי. כולם הסכימו שזה גם לא גרם להם לישון בבוקר. תלונה אחת ששמעתי כמה פעמים הייתה שזה נתן לאנשיםחלומות חיים במיוחד. לא ברור אם חלומות מטורפים הם תופעת לוואי של מלטונין, או סתם משהו שקורהכשאתה משיג את השינה.

אז מלטונין הוא תרופה אמיתית שעשויה לעזור לך לישון - תלוי בדיוק למה אתה לא ישן. אל תצפו לניסים, והקפידו לקחת את זה בזמן הנכון: באופן אידיאליחמש שעות לפני שעת השינה המיועדת שלך. מכיוון שאנחנו לא יודעים הרבה על סיכונים פוטנציאליים, רוב המקורות שהתייעצתי איתי עבור מאמר זה אומרים להשתמש במינון הנמוך ביותר שעובד (נסה 0.5 מיליגרם כדי להתחיל) ואם אתה מתכוון להשתמש בו לטווח ארוך, דבר עם הרופא שלך.

איור מאת אנג'ליקה אלזונה.