ארוחות עתירות פחמימות ידועות לשמצה בכך שהן גורמות לך להיות רעב ועצבני בהמשך היום, שלא לדבר על עלייה במשקל. אבל אם אתה באמת רוצה לאכול את הפסטה ותפוחי האדמה שלך, אתה יכול להקל על הגוף שלך להתמודד עם הארוחה על ידי הוספת מזון אחר. פנקייק ובייקון הם הימור טוב יותר מאשר פנקייק לבד.
כדי להתחיל, בואו נדבר על מהן בעצם פחמימות:
סוכריםכוללים בעיקר גלוקוז, פרוקטוז וסוכרוז, סוכר שולחן (שעשוי מגלוקוז ופרוקטוז הדבוקים יחד בזוגות). ישנם עוד כמה סוכרים, כמו לקטוז, שאולי שמעתם עליהם.
עֲמִילָן,החומרים בלחם ותפוחי אדמה ואורז, עשויים למעשה מסוכר: רק מולקולות גלוקוז משורשרות יחד. לאחר העיכול, הוא הופך לערימה של גלוקוז (אבל עוד על זה תוך דקה).
סִיבעשוי גם מסוכרים, אבל הם מחוברים בדרכים שקשה לגוף שלנו להתפרק. בגלל זה יש כל כך הרבהחיידקים החיים במעי הגס שלנו: הם מעכלים את הסיבים שאנחנו לא יכולים.
"פחמימותכולל את כל שלושת הדברים האלה, אבל לעתים קרובות אנו משתמשים במילה כדי להתייחס לעמילן. המונח "פחמימות מורכבות" מובן אפילו יותר לא נכון, ולעתים קרובות משמש להתייחס לסיבים, אבל לביוכימאי או תזונאי, עמילן וגם סיבים הם "מורכבים" כי הם עשויים מהרבה מולקולות סוכר הדבוקות זו לזו.
מה קורה לפחמימות אחרי שאכלתם אותן
עמילנים לא מתעכלים עד לאחר שהארוחה יצאה מהבטן ונכנסה למעי הדק. שם, העמילן מתפרק לסוכרים המרכיבים אותו, והסוכרים (יחד עם שאר מרכיבי הארוחה שלך, כמו חומצות האמינו מחלבון) יכולים להיספג במחזור הדם שלך.
הנה הבעיה: אם כל מה שאכלת היה סוכר ועמילן - נניח שאתה אוכל טוסט עם ג'לי ומיץ, או פנקייק וסירופ - זה אומר שהרבה סוכר ייספג בבת אחת, די מהר אחרי שתאכל אותו. זה מעלה את רמת הסוכר בדם גבוהה למדי (וזה רע במיוחד אם אתה חולה סוכרת), והלבלב שלך צריך להשתמש בהרבה אינסולין כדי לשלוח אותות לתאי הגוף האחרים שלך - כולל שומן, שריר וכבד - כדי לשאוב את סוכר כבר ולהוציא אותו ממחזור הדם. לפעמים התגובה הזו מוגזמת, והסוכר בדם יכול לרדת מעט נמוך מדי, מותיר אותך זמן קצר לאחר הארוחה עם "תרדמת פחמימות" או צניחה אחר הצהריים: אתה עלול להיות עייף, עצבני או רעב.
אם התסמינים קלים, ייתכן שהגוף שלך מצליח לסבול ארוחות עתירות פחמימות. אבל אם "תרדמת הפחמימות" שלך קיצונית או מעצבנת, או אם אתה והרופא שלך מודאגים לגבי רמת הסוכר בדם מסיבות בריאותיות, אולי תרצה להוסיף משהואותן ארוחות עתירות פחמימות.
כיצד להפחית את השפעת הפחמימות על הגוף שלך
אם במקום זאת תאכל את הפנקייק עם תוספת של בייקון, או תחליף את המיץ בחלב ואת הג'לי בחמאת בוטנים, תאכל תערובת של פחמימות עם רכיבים אחרים. החלבון והשומן מאטים את המהירות שבה תאי המעי שלך יכולים לדחוף סוכר לזרם הדם שלך.
כתוצאה מכך, למרות שאותה כמות סוכר נספגת, זה קורה לאורך זמן ארוך יותר, ורמת הסוכר בדם שלך ברגע נתון תהיה נמוכה מהספייק שקיבלת מארוחת הבוקר של הפנקייק בלבד. רמות הסוכר שלך צפויות לרדת בחזרה ולא לצנוח.
אנחנו אומרים שלארוחות כאלה יש ערך נמוך יותרעומס גליקמי, מספר המשקף את מידת הסבירות לעלייה ברמת הסוכר בדם לאחר שתאכל אותו. מושג קשור הואאינדקס גליקמי, אבל זה פחות שימושי בגלל המספרים שאתה יכול לחפשתרשימים כמו זהמבוססים על גרמים של פחמימות ולא על גודל מנה מציאותי. אז התרשימים משווים, נניח, פרוסת לחם לדלי של אבטיח.
אם אתה מסתכל על עומס גליקמי, אל תשכח שאתה מעכלארוחות, לא מזונות. בטטהבעלי עומס גליקמי נמוך יותר מתפוחי אדמה לבנים, למשל, אבל הפחמימות בתפוח אדמה אפוי טעון ייספגו לאט יותר מאלו שבקדירה של בטטה עם סוכר חום ומרשמלו.
במקום להיות עבד לחישובי עומס גליקמי, עדיף לזכור כמה כללי אצבע:
עֲמִילָןוסוּכָּרמתעכלים מהר, אבל
שׁוּמָן,חֶלְבּוֹן, וסִיבלהאט את העיכול.
אז אם אתם רוצים להימנע מעליות וירידה ברמת הסוכר בדם, הוסיפו הרבה דברים בקטגוריה השנייה - שומן, חלבון וסיבים - לארוחות שכבר מכילות פחמימות. כשאתהלהכין שייק, למשל, כלול חמאות אגוזים או אבקת חלבון, וקל על המיץ. אם אתה מזמין ארוחת ערב, האט את הפסטה שלך עם ארוטב שמנתוסלט בצד. ואם אתה אוכל פנקייק, אל תשכח את הצד של בייקון.
תמונות מאתOpenClips.
חיונייםהוא בלוג חדש מבית Lifehacker העוסק בבריאות וכושר.עקבו אחרינו בטוויטר כאן.
בת' סקוורצקי
עורך בריאות בכיר
Beth Skwarecki היא עורכת הבריאות הבכירה של Lifehacker. בעלת תואר ראשון בביולוגיה, כתבה שני ספרים ומאמנת אישית מוסמכת. היא כותבת על בריאות, כושר ומדע כבר למעלה מעשור, ויכולה לסחוט 225 קילו.