קרדיט: Shutterstock
בסדרה המתמשכת שלנו של ציוד אימון ביתי מאולתר, היום אנחנו הולכים לדבר על איך לעשות משיכות או שורות הפוכות בבית. אם אתה רגיל לעשות משיכות על סרגל או להשתמש במכונות כבלים כמו מתקפל, קשה ליצור את זה מחדש עם ציוד ביתי. אבל יש לך כמה אפשרויות.
אל תוותרו על האפשרות של בר
עוד דקה ניכנס לאפשרויות ללא בר, אבל קודם כל, האם אתהבַּטוּחַאתה לא יכול להתקין סרגל משוך? ישנם שלושה סוגים עיקריים:
סורגים שניתן להתקין בחלק העליון של משקוף הדלת עם ברגים.אלה מאובטחים מאוד, אבל אתה צריך להיות מוכן ומסוגל לשים חורים במשקוף הדלת שלך.
סורגים הנמתחים לתוך החלק הפנימי של משקוף הדלתכמו מוט וילון מקלחת. שימו לב למשקל המרבי על אלו, והקפידו להתקין אותם בצורה נכונה כדי שלא יחליקו.
סורגים שמתלבשים על משקוף הדלת.אלה הם הקלים ביותר להתקנה ואינם דורשים שום חורי ברגים, אך ייתכן שהם לא יתאימו לכל סוגי הדלתות (לדוגמה, אלה בפינות).
הסורגים האלה עשויים שלא להיות בטוחים כמו מה שאתה רגיל אליו בחדר הכושר, אז אלא אם כןמְאוֹדבטוח בהתקנה שלך, משיכות קפדניות כנראה יהיו בטוחות יותר מהסוג הקיפינג שבו אתה מניף את הגוף שלך בכל חזרה.
מצא גדר
אם אתה יכול למצוא גדר גבוהה וחלקה, אתה יכול לעשות משיכות על ידי חיבור הידיים מעל הדף וגרירת הגוף שלך למעלה. הברכיים והירכיים שלך יגלשו במעלה הגדר, אז היזהרו מרסיסים. המרפקים שלך יהיו גם נגד הגדר, מה שהופך את התנועה קצת כמו תלתל. זו וריאציה מוזרה, אבל אם אתה מוצא את ההגדרה הנכונה, אתה זהוב.
ראיתי אנשים מציעים שאתה יכול לעשות משיכות בדרך זו בדלת פתוחה, אבל הבעיה עם ההגדרה הזו היא שאתה מפעיל הרבה לחץ על הצירים. אם תנסה את זה - מה שכנראה לא כדאי לך - הקפד לכל הפחות לשים ספר או חפץ דומה מתחת לצד הלא נתמך של הדלת.
השתמש בטבעות או רצועות
לילדים שלי יש סט משחק בחצר האחורית, ונזכרתי יום אחד שהוא הגיע עם זוג טבעות שאפשר לתלות במקום נדנדה. הוצאתי אותם החוצה ופתאום היה לי מקום לעשות את המשיכות שלי. משיכת טבעת קצת שונה מביצוע סנטר או משיכות על מוט, אבל הם מספיק קרובים. אתה יכול גם בקלות לולאה להקות התנגדות סביבם אם אתה עושה pull-ups עם רצועות.
אם יש לך משהו גבוה שפשוט לא בגובה או בצורה הנכונים לידיים שלך - כמו סט משחק עם קורת עץ בחלק העליון - אתה עדיין יכול לנהל משיכות על ידי זריקת טבעת על רצועה על החלק העליון. או השתמשו במגבת רזה ארוכה - משיכת מגבות היא אתגר רציני לחוזק האחיזה שלך, אבל אם יש לך ידיים חזקות, הן עשויות לעבוד בשבילך.
לבסוף, אל תשכח שמאמן מתלים יכול לעבוד עבור משיכות אם אתה מקצר מספיק את הידיות (או אם אתה עושה אותם ממצב התחלתי של כריעה או ישיבה).
עשה שורות הפוכות
שורות הפוכות הן בן דוד נמוך מהקרקע של משיכות. אתה מניח את עצמך מתחת למוט שמוגדר אולי לגובה המותניים, ואתה מניח את הרגליים על הקרקע לפניך, שומר על הגוף שלך ישר, כאילו אתה במצב קרש. לאחר מכן, משוך את החזה לכיוון המוט.
כל דבר שעובד עבור משיכה יכול לעבוד גם עבור שורות הפוכות; אתה פשוט מקרב את ההתקנה שלך לקרקע. מעקה יכול לעבוד היטב, למשל. הווריאציה המקורה האהובה עלי היא שימוש בטבלה: פשוטהיכנס מתחת לשולחן ומשוך את עצמך למעלה באמצעות הקצה. כמו תמיד, ודא שמה שאתה משתמש הוא יציב מספיק כדי לתמוך בך.
היזהרו מענפי עצים
כן, אתה יכול לעשות משיכות על ענף עץ. אבל לעתים קרובות, סביר להניח שענף דק מספיק כדי שתוכל להחזיק בו יהיה חלש מכדי להחזיק אתמִשׁקָל.ואם לא תיזהר, אתה עלול בסופו של דבר לתפוס ענף שמת. (וענפים מתים יכולים להישבר פתאום.)
אם אתה מוצא את הסניף המושלם, תהנה-בִּזְהִירוּת.
בת' סקוורצקי
עורך בריאות בכיר
Beth Skwarecki היא עורכת הבריאות הבכירה של Lifehacker. בעלת תואר ראשון בביולוגיה, כתבה שני ספרים ומאמנת אישית מוסמכת. היא כותבת על בריאות, כושר ומדע כבר למעלה מעשור, ויכולה לסחוט 225 קילו.