איך לשתות בלי להתעסק בירידה במשקל שלך

אלכוהול לא נחשב לרוב שהוא חלק "בריא" של תוכנית לירידה במשקל, אבל זה לא אומר שאתה לא יכול ליהנות ממשקה או שניים מבלי לדפוק את ההתקדמות שלך.

ראשית, נדבר על הסיבה שאנחנו אפילו מתייחסים לנושא זה. בהתחשב בכך ששתייה מעכבת את אובדן השומן ומוסיפה עודף קלוריות, האם זה לא הגיוני לוותר על זה לגמרי?

אם זה אפשרי עבורך, נהדר. לא חסרים מאמרים (כמו זה) כיצד פוגע באלכוהול פיזיולוגית את המאמצים שלך.

אבל ירידה במשקל אינה קשורה רק לפיזיולוגיה. אם זה היה, כולם היו מסוגלים פשוט "לאכול פחות, לזוז יותר"דרכם לג'ינס רזה. במציאות, הסביבה שלך חשובה לא פחות מהפיזיולוגיה שלך לירידה במשקל, ויש מעט דברים ילידים כמו אלכוהול. זה מילא תפקיד מרכזיכמעט כל התרבויות מאז התקופות הניאוליתיות, ויש אפילו עדויות שמציעות את זהמילא תפקיד מפתח בהתפתחות האנושיתו

כשאתה מנסה לחסל משהו כל כך טבוע בסביבתך או להרגלים שלך - כמו אלכוהול, פחמימות -לעתים קרובות אתה מגדיר את עצמך לכישלוןו במקום זאת, עדיף* לעשות זאת באופן מושכללשלב את הפינוק הזה מדי פעםלתוכנית הירידה במשקל שלך.

*ישנם כמה חריגים לכלל זה, כמו אלכוהוליזם קליני. נדון בזה בסעיף "הצעדים הבאים" בסוף.

מה המחקר אומר

צריכת אלכוהול אינה רעה אוטומטית. למעשה, יש לו מספר עצום של יתרונות בריאותיים במינונים נמוכים-בינוניים. סופר כושר ותזונאית מרטין ברחאןמדינות:

צריכת אלכוהול מתונה

משפר את רגישות האינסולין

, מוריד

ריכוזי טריגליצרידים

ומשפר את השליטה הגליקמית. לא רק באנשים בריאים, אלא גם ב

סוכרת מסוג 2

ו אין הסכמה ברורה על מנגנון הרגישות לאינסולין של אלכוהול, אך הסבר בר -קיימא יכול להיות שאלכוהול מקדם רזה על ידי

מגרה AMPK בשרירי השלד

ו זה לא מתיחה להניח כי יש לכך השפעות חיוביות על חלוקת התזונה בטווח הארוך יותר.

אם ההשפעה של צריכת אלכוהול על רגישות לאינסולין לא מרשימה אותך, שקול את העובדה שמחקרים הראו בעקביות כי שתיינים מתונים

לחיות זמן רב יותר

מאשר שאינם שותים. ניתן לייחס זאת בעיקר לסיכון מוריד למחלות לב וכלי דם. עם זאת, אלכוהול תורם גם לחיים בריאים יותר ונטולי מחלות על ידי הגנה מפני

מחלת אלצהיימר

-

תסמונת מטבולית

-

דלקת מפרקים שגרונית

,

הצטננות

, סוגים שונים של

סרטן

-

דִכָּאוֹן

ומחלות מערביות רבות אחרות. הרשימה נמשכת ונמשכת.

ובכל זאת, אלכוהול מפחית פיזיולוגית את אובדן השומן, כך שהוא אמור לפגוע בתוצאות שלך, נכון? לדברי תזונאי ותורם התורן התדיר אלן אראגון,המחקר אינו חד משמעי באופן מפתיע:

מחקר אחד מצא כי גברים הצורכים בממוצע 56 גרם אתנול ליום (ארבע בירות) לקחו 16 אחוז יותר קלוריות בסך הכל מאשר קבוצה תואמת של שאינם שותים. לשתי הקבוצות-שתיינים ולא שותים-היו כמויות זהות של פעילות גופנית. אז מבחינה הגיונית, הייתם חושבים שהשתיינים ארזו כמה קילוגרמים. הם לא. לשתי הקבוצות היה אותו מדד מסה גוף, למרות כל אותם קלוריות עודפות עבור השתיינים.

המחקר הזה לא היה סתם פלייק. אלן ממשיך:

מחקר אחר השווה בין שתי דיאטות לירידה במשקל (1,500 קלוריות ביום, או המקבילה של הפירורים מאחד החטיפים האמצעיים של ג'ון ברדי). בדיאטה אחת, הנבדקים קיבלו 10 אחוז מכלל הקלוריות שלהם מיין לבן - 150 קלוריות, או קצת יותר מכוס ביום. הקבוצה השנייה קיבלה 10 אחוזים ממיץ ענבים. לאחר שלושה חודשים, קבוצת היין הלבן איבדה כמעט קילוגרם משקל גוף כולל יותר (קילוגרם הוא 2.2 פאונד), אם כי ההבדל לא היה מובהק סטטיסטית.

במילים אחרות, כשמדובר בקו המותניים שלך, אלכוהול הוא קצת תו כללי - אנשים עשויים להיות מושפעים, אך חלקם לא. עבור אנשים עם מותניים רגישים יותר, האשם עשוי להיות ההחלטות מאלכוהול ולא החומר עצמו. לְפִימחקר שנערך בשנת 2013 על ידי כתב העת האמריקני לתזונה קלינית-הנבדקים צרכו כמות גבוהה יותר של קלוריות ושומן רווי כאשר התרחשה שתייה מתונה.

בסופו של יום,הכל עדיין מסתכם בקלוריותבכל הנוגע לשינויים במשקל. זה לא האלכוהול עצמו שאורז על הקילוגרמים, אלא ההמבורגרים והצ'יפס המאוחרים מריצים שלעתים קרובות מתרחשים איתו.

בידיעה זאת, אנו יכולים לנסח תוכנית ליהנות ממשקה פה או שם ולהרגיש כאילו חייך שולטים בתזונה שלך - לא להפך.

הפיכת אלכוהול להתאים לתוכנית שלך

ציינתי שזהמַאִיהיה רעיון טוב לצרוך אלכוהול במתינות, במקום להימנע לחלוטין. ישנם שני חריגים לכך:

ראשית, אתה עלול להיות שמח לחלוטין להימנע מאלכוהול. אם אינך זקוק לזה ואין לך בעיות להימנע לחלוטין, זה גם בסדר,לא משנה מה החברים והמשפחה שלך אומריםו

היוצא מן הכלל השני הוא אלה שהם מכורים אמיתיים במובן הקליני. כשמדובר בצריכת דברים במתינות, אלכוהול שונה מאוד מאוכל. ד"ר טוד איוון, פסיכיאטר המסייע לאלכוהוליסטים בתרגולו מסביר:

הסטנדרט הנוכחי של הטיפול באלכוהוליסטים (ובעלי סוגיות אחרות לשימוש בחומרים) הוא לעודד הימנעות ולחפש טיפול בצורה של טיפול ותרופות. יש אנשים שרוצים לאמץ מודל להפחתת נזק, שם איננו מתעקשים על הימנעות מאה אחוז. שלא כמו באוכל, למרבה הצער כשמקרה הישנות, זה בדרך כלל אירוע דרמטי.

במילים אחרות, אתה יכול להרוג מישהו באמצעות נהיגה בשכרות, ואילו אף אחד לא ככל הנראה לא ימות כשאתה מתמודד עם עונת העוגיות של צופי הילדות.

אם אתה מרגיש שיש לך באמת בעיות עם אלכוהול, פנה לעזרה והימנע לחלוטין. אחרת, עקוב אחר הכללים להלן.

שלב ראשון: גלה את תוכנית הדיאטה שלך

הדבר הראשון שתצטרך לעשות הוא לקבוע מה וכמה לאכול. אתה יכול לעשות זאת אחת משתי דרכים. אם אתה חדש במעקב אחר קלוריות, אתה יכול להשתמש בהוראות בסוף שלנו "פעילות גופנית לעומת דיאטה"מאמר:

קבע כמה קלוריות אתה מביא בכל יום ויום. אתה יכול להשתמש במחשבון של EXRX

כָּאן

ו לדיוק הטוב ביותר, חשב זאת לפי אחוז שומן בגוף. אם אינך מכיר את אחוז השומן הנוכחי שלך בגוף אתה יכול להשתמש

המאמר המועיל הזה מאת ליי פלה

ו

צמצם את צריכת הקלוריות שלך ב- 20% מקלוריות התחזוקה שלך. בכל פעם שאתה מוריד את צריכת הקלוריות שלך, מועיל להגדיל בו זמנית את כמות החלבון שלך כדי להישאר שביעות. (לחלבון יש גם את ההשפעה התרמית הגבוהה יותר של מזון מכל מקרונוטריינט, כלומר גופך צריך להוציא יותר אנרגיה כדי לעכל אותו בהשוואה לפחמימות או שומנים.)

כמה חלבון אתה צריך לאכול על גירעון קלורי? התזונאית אלן אראגון ממליצה להבין את משקל גוף היעד שלך ולקבל את הכמות הזו בגרמים. לדוגמה, אם אתה אישה 200 פאונד שרוצה לרדת ל -120 פאונד, צורכת לפחות 120 גרם חלבון ליום.

דיאטות מתקדמות יותר עשויות להפיק תועלת ממיקוד לצריכה יומית של חלבון, שומן ופחמימות - הידוע בכוח על ידי חובבי כושר כ"התמודדות "כ-"מקרואים"אם זה מתאים למאקרו שלך (IIFYM) יש כאן כלי נהדר.יצרתי גם מחשבוןזה מהווה רמות קושי שונות.

שלב שני: זהה ימים שתשתו

גלה בימים מראש בשבוע שתשתות, ותקבע אם הם "סתמיים" או ימי שתייה "בחינם". (אנחנו לא מציעים את האחרון עד כדי כך לומר לך אילו צעדים לנקוט אם אתה הולך לעשות את זה בכל מקרה.)

ימי שתייה מזדמניםשמורים לאירועים שבהם לא תוריד יותר מכמה משקאות - תחשוב שעה שמח עם עמיתים לעבודה או ארוחת ערב עם בקבוק יין.

בימים אלה, שמור על כללי התזונה שלך זהים למעט דבר אחד: ספר כל משקה אלכוהולי שאתה צורך כ- 10 גרם שומן, ובנוסף פחמימות רבות בהן הם מכילים.

לדוגמה, כוס יין אדום תחשב כשומן 10 גרם, 3 גרם פחמימות. מנה של ויסקי תהיה רק ​​10 גרם שומן (היא אינה מכילה פחמימות).

ימי שתייה חופשייםמורכבים מאירועים כמו מסיבות רווק, חתונות או סופרבול השנה אם אתה חובב סיהוקס. בימים אלה נשתמשהמדריך הבאממדבר מרטין:

ליום זה, הגבל את צריכת השומן התזונתי שלך ל- 0.3 גרם/ק"ג משקל גוף (או קרוב ככל האפשר לנתון זה).

הגבל פחמימות למשקל גוף של 1.5 גרם/ק"ג. קבל את כל הפחמימות מירקות והפחמימות בתג בכמה מקורות חלבון. תרצו גם להגביל מקורות אלכוהול עשירים בפחמימות כמו משקאות המיוצרים עם מיצי פירות ובירה. בירה של 33 Cl/12 גרם בירה מכילה כ- 12 גרם פחמימות, ואילו קוסמופוליטן רגיל הוא כ 13 גרם.

בחירות טובות של אלכוהול כוללות יינות יבשים שהם פחמימות נמוכות מאוד, הנכנסות לכ- 0.5-1 גרם לזכוכית (4 fl Z/115 מ"ל). יינות מתוקים גבוהים בהרבה ב -4-6 גרם לכוס. קוניאק, ג'ין, רום, סקוטש, טקילה, וודקה וויסקי הם בעצם אפס פחמימות. יינות יבשים ורוחות זה מה שאתה צריך לשתות, באופן אידיאלי. קח אותם ישר או מעורבב עם סודה דיאטה. (אין צורך להיות סופר-נויורוטי לגבי הדברים האלה. בכל זאת יש ליהנות משקאות. רק שימו לב שיש שם בחירות טובות יותר וגרועות יותר).

אכלו כמה חלבון ככל שתרצו. כן, זה נכון. Ad libitum. בשל המגבלה על שומן תזונתי, אתה צריך להביא את החלבון שלך ממקורות רזים. מקורות חלבון כמו גבינת קוטג 'דלת שומן, אבקת חלבון, עוף, הודו, טונה, חזיר וחלבוני ביצה הם מקורות חלבון טובים היום.

הלך הרוח של ימי שתייה בחינם צריך להיותהפחתת נזק ליום, במקום להבטיח גירעון קלורי. על ידי ביצוע כלליו - שמירה על צריכת שומן תזונתי נמוכה וצריכת חלבון גבוהה - יש סיכוי קטן יותר שתאחסן שומן נוסף במקרה של עודף קלורי.

אנחנו לא אומרים לאף אחד להפוך לאלכוהוליסטים כאן, ובוודאי שיש סיכון להשתמש בידע זה כדי להצדיק שתייה יותר. (Protip: לא.) אבל הנה הסיבה שמיומנות זו עשויה להיות חשובה להפליא: אחת הבעיות הגדולות ביותר בירידה במשקל היא שההצלחה של יום אחד נקבעת לעתים קרובות כל כך על ידי האם אתהלְהֶאֱמִיןזה היה מוצלח. אם אתה מרגיש שאתה "הרס את הדיאטה שלך" רק בגלל שהיה לך בירה אחת, אתה נוטה יותר לפעול בדרכים שהורסות את הדיאטה שלך. על ידי קיום פרוטוקול גמיש שהופך מדי פעם לאלכוהול "לחלק מהתוכנית", תמיד תהיה לך דרך להישאר בתוכנית.

תמונות מאתוהתקבלו(Shutterstock),Roark(Pixabay),מכה את בארנס, ואדמה אוהבתו

חיוניותהוא בלוג חדש מ- Lifehacker הכל על בריאות וכושר.עקוב אחרינו בטוויטר כאןו

צור קשר עם המחבר בכתובת[מוגן בדוא"ל]ו