איך לאכול בריא בעולם מלא במזון מעובד

דמיינו ארוחה בריאה: הרבה ירקות, אולי קצת בשר מרעה או ביצי חופש, מבושלות באהבה בבית מאפס. בצע ספירה מהירה של כמה מהארוחות שלך מהשבוע האחרון נראו כך. קרוב לאפס? אתה לא לבד.

העולם שלנו מלא במזון מעובד, לטוב ולרע. קל לשבת ליד המקלדת שלי ולהגיד לך להימנע מזה ולאכול מאכלים בצורות הקרובות ביותר לאיך שהם בטבע: תפוחים, לא פאי תפוחים. אבל זה שמשהו "מעובד" (מה שזה לא אומר) לא הופך אותו לרע עבורך באופן אוטומטי. הגיע הזמן לאבד את תחושת האשמה ולהשלים עם אכילת מזון מעובד לפעמים - ואולי נראה שזה לא כל כך נורא.

אל תהיו אובססיבייםאֵיךמעובד כל מזון הוא

הנה החלק הקשה: הגדרת מזון מעובד. דוריטוס, מעובד. שיחה לא קשה שם. תפוח אדמה נא עם הלכלוך עדיין עליו: לא מעובד. עד כאן הכל טוב.

אבל אם אנחנו שוטפים את תפוח האדמה הזה, מרתיחים אותו, אולי גם מקלפים אותו... מערבבים אותו עם חמאה, ושום (ואחר כך עוד חמאה, ועוד שום) - אה-הו. זה די מעובד, לא? אבל זה לאמְאוֹדמעובד, אפשר לומר. יש ספקטרום, ואם אתה חופר תפוח אדמה מהאדמה ומרתיח אותו במטבח שלך, זה עדיין בצד בסדר.

הבעיה באה כאשר אתה מנסה למתוח קו לומראֵלֶהדברים מעובדים, ואֵלֶהדברים לא. איפה הייתם שמים פרה שנחתכה לסטייקים? ירקות קפואים? שעועית משומרת? לחם שנאפה על ידי אופה מקומי? לחם שנאפה על ידי מפעל?

כדי לקבל מושג למה זו לא שאלה קלה, תסתכל על איך מייגן קימבלמתארהשנה שלה ללא מזון מעובד:

למטרות השנה שלי, מזון לא היה מעובד אם תיאורטית יכולתי להכין אותו במטבח שלי... אם הייתי רוצה להכין סוכר שולחן בבית, הייתי צריך צנטריפוגה, אקונומיקה וכמה תוספים לניקוי גושים ; דבש דרש רק להבין כיצד לאסוף את צוף הצמחים שדבורים מחזירות על חלות דבש. לא רקחתי בירה, אבל תיאורטית יכולתי לעשות זאת; ויתרתי על סודה וקניתי לעצמי SodaStream לתיקון המבעבע שלי.

בטח, זה דורש הרבה יותר עבודה ומכונותלעבד סוכרמאשר ללקצור חלת דבש ולחלץ את הדבש, אבל זה קצת מעבר לזה שהוא בריא יותר עבורך. יֵשׁאין הבדל תזונתי משמעותיבין השניים. ואם משקאות סודהסטרים שלה היו בריאים יותר, זה היה קשור יותר למרכיבי הסירופ מאשר לעובדה שהוא נעשה בבית. SodaStream מציעה הכל מסלצר ללא קלוריות ועדעשה זאת בעצמך פפסי.

אם נלקחים לקיצוניות, המנטליות המעובדת-זה-רעה תציב הרבה דברים מחוץ לתחום שלא אמורים להיות. ירקות קפואים הםבריא כמו טרי, לפעמים יותר. חלב מפוסטר מעובד, ויותר טוב בשביל זה. אין סיבה תזונתית מוצקה להתרחק מרוטב פסטה צנצנת, חלבוני ביצה בקרטון, או עוף רוטיסרי.

אבל רגע, אתה אומר. אלה הםבָּרִיאמזון מעובד. מה עם Twinkies? דוריטוס? מקדונלדס? איש רעב?

החלט מה אכפת לך, ושחרר את השאר

אם חלק מהשמות ברשימה הזו הפחידו אותך, כנראה שיש לך סיבה לכך: סוכר, או "כימיקלים" (אנחנו מגיעים לזה) או מנות עתירות קלוריות, או רמות גבוהות של שומן. לפני שאתה מחליט שאוכל מעובד מאוד הוא הדבר שאתה צריך להימנע ממנו, הקדישו דקה לשקולמה באמת חשוב למטרות הבריאות שלך.

להלן ההאשמות הנפוצות ביותר נגד מזון מעובד, וכיצד להתרחק מכל אחת מהן:

• הם עשירים בסוכר,שהואדי ברור שזה רע בשבילך. סוכר נמצא לא רק בחטיפי ממתקים ובקאפקייקס, אלא גם במאכלים תמימים יותר למראה כמו לחם ורוטב פסטה. עם זאת, קל להימנע מכך אם אתה קורא בעיון - נדרשות תוויות כדי לרשום אותו. לעת עתה, תצטרך להסתכל תחת "סוכרים" על התווית. אם ה-FDA יקבל את דרכו,"סוכרים מוספים" יהיה בקרוב פריט השורה שלו.

• הם עשירים בנתרן.רבים הם: מזון מעובד מאוד הם אמקור גדול יותר של נתרן בתזונה שלנוממה שאנחנו מוסיפים בבישול או מפזרים מליחה. מעדניות בשרים וארוחות במסעדה הן מקורות מובילים. (מסיבה כלשהי, אני כל הזמן שומע אנשים אומרים שבסודה יש ​​הרבה נתרן.זה לא.) אתה יכול לסחוט נתרן עם פריט השורה שלו בתווית עובדות תזונה. עם זאת, אלא אם כן אתה רגיש למלח ויש לך לחץ דם גבוה, זה כןכנראה לא רע בשבילך.

• הם עתירי שומן.זה נכון לגבי חטיפים שמנים כמו צ'יפס, ולעתים קרובות הרבה ארוחות במסעדה. שומן הוא לא תמיד דבר רע: הוא ממלא, וכנראה שהוא לא כל כך רע בשבילך כמו סוכר. שומן מופיע בתווית עובדות תזונה, יחד עם קטגוריות המשנה שלו שומן רווי (כנראה לא ממש רע בשבילך) ושומן טראנס.אף אחד לא אוהב שומן טראנס, אבל זהנעלמים במהירותאפילו ממזון מעובד.

• הם יעשו לך תרדמת פחמימות.זה יכול להיות נכון לגבי מזונות עשירים בסוכר (שהיא פחמימה מזוקקת) או פחמימות מזוקקות אחרות כמו קמח לבן. למשל, טוויזלרים ובייגלה מתאימים לחשבון. כל דבר שהוא באמת כבד בשומן, כמו תפוצ'יפס, הוא למעשהקצת פחות מעורר תרדמתכי השומן מאט את העיכול.

• הם ממכרים.אין תווית לזה, אני חושש. חברות אוהבות להרוויח כסף, אז הן יעשו מה שהן יכולות כדי לגרום לך לרצות לחזור לעוד. כמה מזונות זבל מוכנים לאכילה, כמו צ'יפס וחטיפי ממתקים, כןמעוצב בצורה שטנית. שילוב עתיר שומן/סוכר הוא המהלך המובהק, לעתים קרובות עם מנה טובה של מלח שנזרקת פנימה. בעיקרון, אתה יכול לדעת באילו מזונות מדובר כי הם אלה שיש לך את כל העטיפות הריקות מהם בבית.

• הם מלאים ב"כימיקלים".הכל עשוי מכימיקלים, כמובן: בדוק אתרשימה של מרכיבים "כימיים" של בננה. נכון שלמזונות מסוימים יש רשימות רכיבים ארוכות, ושהרבה מהמרכיבים שבהם קשה לאיית או לבטא. אבל אין קשר לכמה קשה לקרוא שם ואם הוא מתייחס למשהו מסוכן. לעזאזל, חומצה אסקורבית וטוקופרול משמשים שניהם כחומרי שימור, ונראים די מסתוריים על התוויות, אבל הם רק שמות טכניים של ויטמין C וויטמין E. (הם נוגדי חמצון בגוף שלךובמזונות.) צבעים, חומרי טעם וריח וחומרים משמרים אינם רעים באופן אוטומטי. אפילו אלה שעוררו מחלוקת עדיין צפויים להיות בטוחים. אם אתה רוצה רשימה של דברים לדאוג לגביהם, הלמרכז למדע בעניין הציבור יש אחד כאן.

• הם רעים לסביבה ו/או לכלכלה.זהו מצב של "הצבע עם המזלג" (או, אתה יודע, אצבעות מוכתמות בכתום). אם אתה לא אוהב לקנות מחברות גדולות ואתה מעדיף לתת את כספך לאופה ברחוב מאשר לגברת פילדס, בכל מקרה תעשה את הבחירה הזו. או אולי אתם מתנגדים לאריזות הפלסטיק השופעות ולטביעת הרגל הפחמנית של כל המשאיות שהביאו את החומרים למפעל העיבוד ומהמפעל אליכם. רק שמרו על הדברים האלה ברורים בראשכם: אוכל אינו בריא אוטומטית מכיוון שהיוצר שלו חמדן או בזבזני.

עם גורמים אלה בחשבון, אתה יכול כעת לשוטט במעברים של חנות המכולת (אוקח את המספרים לארוחת המזון המהיר האהוב עליך) עם מושג טוב יותר ממה, אם בכלל, אתה מנסה להימנע. אם אתה מנסה להימנע מסוכר, למשל, אולי תצטרך לוותר על משקה הפירות הממותק אגבה למראה הסופר בריא, אבל אתה יכול לבלוע את כל קליפות החזיר שאתה רוצה... אם אתה בעניין כזה דָבָר.

היכונו להחלטות קשות

עכשיו שיש לך תוכנית, הגיע הזמן להבין איך ליישם אותה. אם לעתים קרובות אתה בסופו של דבר רעב בעבודה כשאין שום דבר בהישג יד מלבד התוכן של מכונה אוטומטית, כעת יש לך דרך להעריך מה יש במכונה הזו במקום לכתוב את כל העניין כרע ושגוי ונורא - ואז להרגיש אשמה כשאתה רעב מספיק שאתה נכנע ותופס סניקרס.

לדוגמה, חבילה של תערובת שבילים עשויה להיות בחירה טובה במכונות אוטומטיות אם אתה מנסה להימנע מסוכר, אבל היא תהיה עשירה בשומן. בתחנת דלק, Lunchable עשוי להיות מעובד, אבל יש בו חלבון ולא ישלח אותך לתרדמת פחמימות - בניגוד, נגיד, חפיסת פופ-טארטס.

כמובן, התוכנית הטובה ביותר היא לא צריך לקנות אף אחד מהמזון המעובד הזה. אבל כמה מאיתנו יכולים לבשל כל ארוחה מאפס? כאן זה מועיל להשתמש בכמה מהדברים המעובדים-אך-עדיין-בריאים שדיברנו עליהם קודם: עוף הרוטיסרי, למשל. הקציצות הקפואות והרוטב הצנצנת להקציף ארוחת ספגטי תוך דקות שתהפוך גם לארוחת הצהריים של מחר. אתה מבין את הרעיון.

זה יהיה נהדר לבשל כל ארוחה מאפס, מעדשים חופשיות שנאספו באהבה, אבל לא לכולנו יש זמן לעשות את זה. בטח, בחלקים מסוימים של ההיסטוריה, אנשים עשו זאת - אבל זה היה חלק מהםמִשׂרָהכעקרת בית או חקלאית. כיום, בישול כל ארוחה מאפס הוא יותר כמו תחביב. נחמד שיש, אבל לא מנדט לכולם. אנחנו חיים בעולם מלא במזון מעובד, וזה לגמרי בסדר לנצל את זה בזהירות, מתוך מחשבה.

איור מאת קווין וויפל.

פנה למחבר בכתובת[מוגן באימייל].