איך להאכיל את עצמך כשאתה בדיכאון

לדיכאון יש דרך ערמומית לזחול לכל ההיבטים של חייך, ולגרום לך שלא אכפת מאף אחד מהם. וכן, זה כולל אוכל. אכילה היא תנאי הכרחי לחיים, ולכן הגיוני שעבור אנשים רבים היא בין הקורבנות הראשונים של אפיזודה דיכאונית.

אזהרה ידידותית: מאמר זה מזכיר - אך אינו דן במפורש - דיכאון, הפרעות אכילה והתמכרות, בין מחלות נפש אחרות. סמן אותו למועד מאוחר יותר אם תצטרך, ו/או רחוף את הכותרות לפני הצלילה פנימה. אם אתה עובר משבר בריאות הנפש וצריך לדבר עם מישהו, ישנם מספר ארגונים המספקים תמיכה במשבר וייעוץ כללי 24/7. ללא תשלום. שלח טקסט "התחל" ל-741-741 כדי להגיעשורת הטקסט של המשבראו להתקשרשל פרויקט טרבורקו חם בטלפון (866) 488-7386;קו חיים טרנסניתן להגיע למספר (877) 565-8860 בארה"ב ו-(877) 330-6366 בקנדה.

כיצד דיכאון יכול להשפיע על התזונה שלך

התיאבון מושפע בקלות על ידי המצב הרגשי של האדם, כך שעבור אנשים עם מחלות נפש, אוכל יכול להיות מקור לייסורים מתמשכים. דיכאון משפיע על היכולת שלך להאכיל את עצמך, אבל זה מאוד נדיר להיאבק בדיכאון לבד. הפרעות אכילה כמו בולימיה ואנורקסיה נרבוזה, הפרעת אכילה מוגזמת והפרעת צריכת מזון נמנעת/מגבילה (ARFID)לעיתים רחוקות קיים ללא דיכאון וחרדה נלוות; אותו דבר לגבי הפרעות אישיות, הפרעות למידה, מחלות כרוניות והתמכרות לסמים ולאלכוהול. ביסודו של דבר, כל מצב שמקשה על ניווט בחיים עשוי להתעסק עם מערכת היחסים שלך עם אוכל.

לשפים בולטים רבים ישדנו בכנותהמאבקים שלהם עםהתמכרות ומחלות נפשבשנים האחרונות, וזה דבר טוב. (מטבחים מקצועיים יכולים להיות בורות שופכין של, בין היתר, התעללות פיזית ורגשית, תיעוב עצמי ואלכוהוליזם הרסני באמת; התעשייה הגיעה זמן רב לחשבון.) עם זאת, היחס של שף מקצועי למשימה הפיזית של בישול תלוי ב אימות חיצוני, שמבדיל אותו מהניסיון של הטבח הביתי. כשהפעלתי עגלת אוכל - בקלות נקודת השפל במערכת היחסים שלי עם מחלות נפש, אגב - אף פעם לא פתחתי מאוחר כי הייתי מדוכא מכדי לקום מהמיטה. התפקיד שלי היה לשמח אנשים אחרים עם הבישול שלי, אז גררתי את הגוף חסר התועלת שלי מהמיטה ואל העבודה עד 6:30 בכל בוקר, לא משנה עד כמה הרגשתי מיואשת. אבל כשזה הבריאות והאושר שלי על הקו, אני לגמרי לא יכול להיות מוטרד.

מה לאכול כשאתה בדיכאון: מדריך

מלבד מוח זבל, יש לי מזל להפליא שהיה לי לא רק את הנטייה, אלא גם את רשת הביטחון וההזדמנויות הנדרשות כדי להמשיך בבישול כקריירה. לאורך הדרך, פיתחתי ארסנל של מתכונים שאני יכול לסמוך עליהם כאשר להיות בחיים מכביד כמעט מנשוא. אני מקווה שתמצא כאן משהו שעוזר, כי לא משנה מה המוח שלך אומר, אתה חייב לאכול.

רמה 0: קל יותר מאשר להתקלח

דיכאון שונה אצל כולם, אבל איבוד הרצון להתקלח הוא סימפטום אוניברסלי בערך. לפיכך סיווגתי את ההצעות הללו בקלות יחסית, בהשוואה להורדת כל הבגדים שלי, לעמוד זקוף במשך 10 דקות, לשטוף את השיער שלי ואת הפנים והגוף שלי, לסבך את השיער הרטוב שלי למגבת, להתייבש, להתפתל רק שלי. שיער קצת פחות רטוב לתוך משהו שמתקרב ל"סגנון" ולובש בגדים נקיים. הנה כמה מתכונים שהם הרבה יותר קלים מכל זה.

מְסִירָה

בתנאי שאתה יכול להרשות זאת לעצמך, אין שום דבר רע בלהזמין אוכל מנחם מהאתר כשממש מתחשק לך חרא - במיוחד אם אתה יכול להוציא ממנו יותר מארוחה אחת. אני אף פעם לא נמאס מפיצה, וכשאני מאוד עצוב, אזמין מספיק לכמה ארוחות. שאריות פרוסות עוטפות בנייר כסף ומוקפאותמחממים במחבת מכוסה על אש נמוכה.

מגוון ארוחות מיידיות

אתה חייב לעצמך לשמור מאגר של ארוחות חירום בבית שלך. בחר דברים שאתה באמת, באמת אוהב, כך שזה ירגיש כמו פינוק יותר מאשר תוצאה לא רצויה של מאבק לתפקד; המועדפים עליי הם ה-Palak Paneer הקפוא וארוחות חצילים פונג'בי יציבות מדף מבית Trader Joe's.

אוֹרֶז

בין אם אתה משתמש בסיר אורז אוסיר על הכיריים, אורז לבן טוב מתבשל במהירות וממלא אותך. קערת אורז לבן עם חמאה ורוטב סויה משביעה, מנחמת ביותר, וספק אם תחמיר בחילה הנגרמת מחרדה.משתמש בסיר האינסטנט שלי כסיר אורזזה אומר שאני יכול להכין אורז בקושי במאמץ, עם שאריות.

מרק מיסו

כל אדם עם דיכאון צריך לשמור משחת מיסו במקרר: זנים נטולי גלוטן וטבעוניים זמינים בקלות, זה אף פעם לא באמת מתקלקל, ואתה יכול להפוך אותו לארוחה ממשית תוך פחות מחמש דקות. בשביל ספל מרק ללגימה, אני שופך מים רותחים על כדור גדול של משחת מיסו, כמו תה; לארוחה לבבית יותר, הכנסתי שאריות אורז מבושל וכפתית מיסו גדולה לקערה, ואז הוספתי מעט מים ומבשלים במיקרוגל עד שהוא חם מאוד. (נקודות בונוס על הוספת קצת טופו חתוך לקוביות וברוקולי או אפונה קפואה.) כך או כך, אני מרחפת טפיחה של חמאה מלמעלה בתור סיום - מיסו וחמאה הולכים ביחד כמו חמאת בוטנים וג'לי.

רמה 1: קלה בערך כמו להתקלח

הוצאת קרשי חיתוך, סכינים וכלי מדידה שונים זה לרוב מכריע עבורי, אבל השימוש בתנור הוא בדרך כלל בסדר - כל עוד אני לא עושה בלגן מהמחבתות מברזל יצוק. אני מכיר בכך שקטגוריות הקושי כאן הן שרירותיות - הקילומטראז' שלך עשוי להשתנות - אבל אלו הן שלב מעלה מרמה 0 מבלי להרגיש יותר מדי.

ביצים ופחמימות

אני אוכלת שתי ביצים גסות עם טוסט בחמאה ורוטב חריף לארוחת הבוקר ברוב הימים כי זה קל, טעים, ממלא ומלכלך צלחת אחת (אני פשוט מנגב את המחבת כשאני מסיים). טוסט הוא לא חובה - אני אוהב ביצה מטוגנת פריכה עם אורז לבן, רוטב סויה ופורייק, ועברתי שלב די רציני של טאקו ביצים מקושקשות לפני כמה שנים. אם אתם אוכלים ביצים, שלטו בבישולן בדרך שלכם כך שתמיד תהיה לכם ארוחה עשירה בחלבון בשרוול.

סיר מדבקות או כופתאות מאודות

כופתאות קפואות מהסופרמרקט האסייתי הן מוצר מזון MVP אמיתי עבורי: כופתאות אף פעם לא מצליחות לגרום לי לחייך, וניתן לטגן אותן במחבת או לאדות בהתאם למצב הרוח שלי. רק הקפידו לבדוק את הטמפרטורה הפנימית של כופתאות בשר עם מדחום לקריאה מיידית, ואם אין לכם כזה, תטעו בזמן בישול ארוך יותר; הוראות החבילה על הזנים האהובים עליי קצרות בחמש דקות תמימות מדי.

מאק אנד גבינה בקופסה

מק הצ'דר הלבן של אנני היה מצרך ילדותי, אבל עכשיו כשאני קונה את המצרכים שלי, אני מעדיף את קראפט הישן והטוב. אני לא שותה חלב כי הוא גס, אז בהתאם למה שיש לי, אני אכין קופסא מק עם שמנת חמוצה, יוגורט יווני רגיל או שמנת כבדה. זן היוגורט היווני הוא למעשה האהוב עליי: החמימות שלו עוזרת לאבקת גבינה כתומה לטעום יותר כמו גבינה אמיתית, בנוסף הוא מוסיף כמות טובה של חלבון.

פּוֹפּקוֹרן

חמאה, מכוסה קרמל, נוטפת בחמאה מזויפת או מכוסה בגבינה: אני זבל מוחלט לפופקורן. בפרפרזה על חבר חכם מאוד, קערת פופקורן גבינה וכוס יין היאמבחינה טכניתארוחה מלאה: בתירס יש את הסיבים שלך, גבינה מספקת מעט שומן וחלבון, ויין נחשב כ"תוצרת".מכינים פופקורן על הכירייםקל וניתן להתאמה אישית אינסופית; גם אם יש לך מיקרוגל, זו טכניקה ששווה לשלוט בה.

רמה 2: קשה יותר ממקלחת

ביום טוב, אני יכול לשאת את המומנטום המנצח מהצלחה במקלחת עד לבישול. עם זאת, אני משתדל לשמור את זה פשוט, כדי להימנע מלהרחיב את עצמי יתר על המידה ולגמור להתבכיין על קרפים הרוסים על רצפת המטבח.

מאפים פשוטים

כיבוש היגיינה אישית היא עילה לפינוק — אבל מכיוון שאני לא קונה הרבה חטיפים ארוזים, אני חייב להגשים את החלומות שלי. תודה לאל עלעוגיות חמאת בוטנים מארבעה מרכיבים(המתכון הזה עובד גם עם נוטלה, אגב) ובראוניז קקאו עם קערה אחת, שניהם קלים כמו עוגה אבל טעימים פי מיליארד.

ירקות צלויים

להרגיש עד לחתוך ירקות זה סימן טוב מאוד, ואין ירק טוב יותר מאשר צלוי. אני בדרך כלל מתחיל את שלי במחבת ברזל יצוק על הכיריים ומסיים אותם בתנור של 425º-450ºF, ואז סוחט מעט מיץ לימון מעל לפני ההגשה כדי למקסם את היחס בין התוצאות למאמץ.

מרק עגבניות וגבינה בגריל

לעולם לא אהיה כל כך יומרני להגיד לך איך להכין גבינה בגריל, אבל אני חושש שאני חייב להתעקש שתנסהרוטב חמאת עגבניות של מרסלה חזןכמרק לפחות פעם אחת בחייך. כשתעשה זאת, אני מציע את שני השינויים הבאים: מבשלים אותו מכוסה כדי שלא יתעבה יותר מדי, והוסיפו קורט כל אחד של סוכר וסודה לשתייה בסוף כדי לנטרל כל טעמים דקיקים וחומציים מדי. ציר עוף תוצרת בית, פתיתי פלפל אדום כתוש ו/או מערבולת שמנת הם כולם תוספות מבורכות. זוג עםהגבינה בגריל של חלומותיך- ואולי כמה ירקות צלויים - ולהתענג על ארוחה אמיתית שהכנת לעצמך כי מגיע לך.

ללא קשר למצב הבריאות הנפשי שלך, קחו זאת בחשבון: שום דיאטה לא יכולה לתקן נוירוטרנסמיטורים שבורים, וזה לא המקום להתעקש אחרת. ממשלת ארצות הברית לא רואה בשירותי בריאות זכות אדם שאין להכחיש, אז מובן שהאמריקאים מייחסים למזון תכונות נותנות בריאות על גבול המיסטי - אבל המציאות האכזרית היא שהמזונות שנחשבים הכי "בריאים" ו"ברי קיימא" (מונחים שהם קוד ל"נכון מוסרית") נגישים רק לאנשים שסביר להניח שכבר יש להם שירותי בריאות. להיות טבעוני או פליאו או לעשות Whole30 יש סבירות כמו "אנרגיה חיובית" לריפוי מחלות נפש - כלומר, בכלל לא - ולבקר את בחירות המזון של אנשים אחרים במסווה של דאגה לבריאותם היא עניין גדול. לזוז זין. תהיה אדיב; רובנו פשוט מנסים לעבור עוד יום.

הסיפור הזה פורסם במקור ב-2018 ועודכן במידע חדש ב-13 בפברואר 2020, ושוב ב-22 ביוני 2021 כדי ליישר קו עם ההנחיות הנוכחיות בסגנון Lifehacker.