מים הם הדבר הטוב ביותר שאתה יכול להכניס לגוף שלך, אבל כל כך הרבה מאיתנו מתעלמים ממנו לאורך היום. הנה כמה דרכים נהדרות להערים על עצמך לפתח הרגל בריא של שתיית מים מרובה מדי יום.
מדוע כדאי לשתות יותר מים
אנחנו צריכים מים כדי לשרוד, אבל שתייה מספקת כדי להסתדר אינה אידיאלית עבור הגוף שלך. מים נדרשים כדי לרפד ולשמן את המפרקים שלך, להגן על המוח שלך ורקמות פנימיות אחרות, לווסת את טמפרטורת הגוף שלך ולהסיר פסולת מגופך באמצעות מתן שתן, יציאות והזעה.
כשאין לך מספיק מים,התייבשות יוצאת לשחק. כאשר אתה מיובש אתה תחווהיובש בפה, לחץ דם נמוך, כאבי ראש, סחרחורת, עור יבש, והגרוע מכל, עייפות.
דרך פשוטה לדעת היא להסתכל עלצבע השתן שלך. צהוב בהיר עד בינוני (או שקוף) הוא מה שאתה רוצה לשאוף אליו. אם הצהוב הזה הוא יותר ענבר, זה בדרך כלל אומר שאתה לא מקבל מספיק.
אז כמה אתה צריך? אמנם קשה לקבוע במדויק כמות אידיאלית,התייעצנו בעבר עם ד"ר פמילה ברארויש כמה קווים מנחים שאתה יכול לעקוב אחריהם:
גברים צריכים לשתות כ-3 ליטר (כ-13 כוסות) של נוזלים בסך הכל ביום.
נשים צריכות לשתות כ-2.2 ליטר (כ-9 כוסות) של נוזלים בסך הכל ביום.
גברים צריכים קצת יותר כי הם נוטים להיות גדולים יותר בממוצע ובאופן טבעי יש להם קצת יותר מסת שריר - מה שמחזיק מים טוב יותר מאשר רקמות שומן. כמובן שגם נשים בהריון ואמהות מניקות זקוקות ליותר מים. אם זה נראה ככהטון מיםמבחינתך, זה סימן רע. זה בעצם מתפרק לסתםארבע עד שמונה לגימות מים לשעה, אבל לזכור לשתות את זה יכול להיות קשה - במיוחד אם אתה עסוק בעבודה ואין לך זמן לדאוג לגבי תחושת הצמא המתמשכת, או אם יש לך אימון מאוחר יותר במהלך היום ולא רוצה להרגיש כמו שטויות.
לא רק שאתה צריך לזכור לשתות אותו, אלא שיש לך גם הרבה משקאות טעימים אחרים שמתחרים כדי לפלס את דרכם בתוכך. בעוד שמשקאות מוגזים או משקה ספורט עשויים להישמע מרווה צמא, הסוכר ותוספות אחרות לא יעשו לך טובה - ואולי אפילו יגרמו לך לצמא יותר. אם אתה יכול לעזור, היצמד למים. אבל אם אתה באמת רוצה משקה אחר, לפחות שתה מים בנוסף אליו. זכרו, מים הם המשקה הזול ביותר שיש! לפי טרנט האם ב-The Simple Dollar, בחירה לעשות זאתלשתות מים במקום סודהיכול לחסוך לך כ-312 דולר בכל שנה.
זכור גם את הפעילויות היומיומיות שלך. אם אתהלהתאמן או לעשות עבודה מאומצת כלשהי, שמירה על לחות מראש יכולה להבטיח שתרגיש טוב במהלך האימון הזה בהמשך. כך גם אם שתית הרבה קפה, תה עם קפאין או אלכוהול. הם פועלים כמשתנים, וגורמים לך להטיל שתן יותר ולאבד מעט מים. כמו כן, אם אתה באקלים חם יותר, אתה מזיע יותר וצריך ליותר מים מאשר באזור ממוזג. אפשר לשתות יותר מדי מים, אז אל תגזימו, אבל הגוף שלכם יכול לעבד 15 ליטר מהם בכל יום. טווח "המדיום שמח" הוא די רחב.
הסתר את זה בשגרה היומית שלך
אם כבר יש לכם שגרת בוקר טובה ושגרת שינה, הפכו את שתיית המים לחלק ממנה. אתה עדיין יכול לשתות את הקפה של הבוקר, אבל הוסף כוס מים לפני כן. הבלוג Natural Choice ממליץ לשתות כוסבאותו זמן ובאותו מקוםבמהלך השגרה שלך כל יום:
...התרגל לשתות כוס מים מיד אחרי שאתה יוצא מהמקלחת, או ממש לפני שאתה שוטף את הפנים שלך בלילה. זוהי דרך קלה להוסיף לפחות שתי כוסות מים ביום לשגרה שלך.
תתעורר, שתה כוס מים. תתכוננו לשינה, שתו כוס מים. רק על ידי כך אתה מקבל ראש בשאר היום. אם אתה מתקשה לזכור לשלב אותו בשגרה שלך, מצא דרכים להפוך את המים שלך לגלויים יותר. שים כוס מים על שידת הלילה שלך כדי שתראה אותה לפני שאתה הולך לישון או שתחכה כוס ליד מכונת הקפה כדי שתזכור לשתות כוס בזמן שהג'ו שלך מתבשל.
קבל בקבוק מים הגון וסמן אותו עם מטרות מוכוונות זמן
בקבוקי מים הם דרך מצוינת להגדיל את צריכת המים שלך.קבל אחד באיכות גבוהה, גם אם זה עולה לך קצת יותר. בקבוק נירוסטה טוב או פלסטיק כבד אמור לעשות את העבודה. לאחר שמצאת אחד שאתה אוהב, קח אותו איתך לכל מקום.
אתה יכול לקחת את השימוש בבקבוק המים שלך לשלב הבא על ידי הגעת יעדי השתייה המתוזמנים שלך וסימון זה על הבקבוק. קבל קלטת או מכונת תוויות והתחל לסמן כמה מים תרצה לשתות עד שעה מסוימת בכל יום. כך תוכל לראות למעשה את מטרת שתיית המים שלך ותדע אם אתה צריך להתעדכן או אם אתה לפני המשחק.
זה גם לא מזיק להפוך את בקבוק המים שלך לשלך. סינדי דייסון ב-SparkPeople מציעה שככל שאתה אוהב יותר את בקבוק המים שלך,כך גדל הסיכוי שתרצה להשתמש בו:
בין אם זה הצבע האהוב עליך או עיצוב ייחודי, ככל שתתחבר יותר לבקבוק שלך, כך תפחת הסיכוי שתאבד אותו. הצמד עליו מדבקה או תמונה מעוררת השראה, או אפילו כתוב עליה בטוש קבוע. עכשיו אתם מוכנים לשתות ממנו לאורך כל היום - אל תשכחו למלא אותו ברגע שהוא ריק.
יש הרבה אפשרויות טובות עבור בקבוקי מים בחוץ, אבל הדבר החשוב ביותר הוא שאתה אוהב את זה. לעולם לא תישאר על המסלול עם בקבוק מים שאתה שונא להשתמש בו או שאתה נבוך להיראות איתו.
הפוך את זה למשחק
Gamification היא דרך יעילה לגרום לעצמך לעשות הרבה דברים, ושתיית מים אינה יוצאת דופן.תמריץ את הרגל המים החדש שלךבכך שתגמל את עצמך כשאתה מגיע לאבני דרך. ללכת שבוע שלם לשתות את המטרה שלך כל יום? פנק את עצמך במשהו שאתה לא מקבל בדרך כלל. זה הולך גם לשני הכיוונים. שכחת לשתות מספיק מים אתמול? בלי נטפליקס או משחקי וידאו עד שתשלים על זה.
תחרות היא דרך מצוינת לשמור גם על הכונן שלך, ובבלוג שלה, "נערת טרי ספורט" מציעה שמירוץ הוא הדרך המושלמתלהתחרות בעצמך:
הכל כיף יותר כתחרות.... החל את אותו רעיון על צריכת מים, ופתאום אתה במירוץ לראות כמה מים אתה יכול לשתות עד לארוחת הצהריים (PB הנוכחי שלי הוא 1.25 ליטר) או תוך כמה זמן ביום אתה יכול לסיים 2L (PB שלי הוא 14:36).
רק תהיו בטוחים שאתם לא שותים רק צרור מים בבוקר ולא שותים לשארית היום. עדיף להפיץ את זה, אבל אתגר הוא תמיד דרך טובה לשמור על עצמך מעורב. איך שאתה אוהב לעצב את חייך,למצוא כלי שמתאים לךולעקוב אחר מה שאתה עושה. כשאתה יכול לראות כמה טוב אתה משחק במשחק שלך זה יכול רק לעזור לך.
הגדר טיימר וצור טריגרים מנטליים
אם אתה עדיין מתקשה לזכור לשתות מים, הגדר טיימר בטלפון שלך. צור כמה אזעקות המוגדרות להידלק במהלך היום וכאשר אחת מופעלת, תטפח כוס מים גדולה. זה אולי נראה כמו מוגזם, אבל שום דבר לא מחזיר אותך לשגרה כמו טלפון שצורח עליך לשתות.
חלק מבניית הרגל חדש הוא למצוא דרך לעשות דברים ללא צורך בעזרה מבחוץ, עם זאת, לכן מומלץ ליצור טריגרים נפשיים משלך. לדוגמה, אם אתה מתחיל להרגיש רעב, שתה כוס מים. זה עושה לך כמה דברים: זה יעזור לקיבה ולמעיים שלך בחזית העיכול, ישמור עליך לחות, ואולי אפילו לרסן את הרעב שלך. למעשה, ייתכן שאתה אפילו לא כל כך רעב והמוח שלך פשוט שלח לך את האותות הלא נכונים למה שהוא צריך.
אתה יכול גם לעשות טריגרים נפשיים לדברים אחרים כמו לשתות כוס מים בכל פעם שאתה משתמש בשירותים או ללגום מים בכל פעם שאתה מפסיק לעבוד. יש לך חשק פתאומי לג'אנק פוד? קח כוס מים במקום. טריגרים יכולים להיות גם דרישות שעליך לעמוד בהן. לורן קונרד-כן, לורן קונרד הזו- קבעה כלל שהיא לא יכולה להתחיל כל ארוחה עד שהיאסיים בקבוק ליטר אחד של מים. זה נשמע די קיצוני אם אתה לא מפזר את השתייה שלך, אבל זו דרך מצוינת להכריח את עצמך להתמקד קודם במים ובאוכל שנית.
שפר את חווית שתיית המים שלך
אולי הייתם נוטים יותר לשתות מים אם זה היה קצת יותר מעניין. אם זה המקרה, יש הרבה דרכים ללכת מעבר ל-H2O פשוט ומשעמם. קצת פירות או מלפפון במים שלך מוסיפים מעט טעם מבלי להוסיף את הסוכר שתמצא במיץ פירות ישר.מקפיאים כמה פרוסות לימון בקוביות קרחלשדרוג מים קל או לנסות קצתג'ינג'ר ועשבי תיבוללשנות קצת דברים. אם חסר לך התוסס מהסודה שלך, נסה קצת מים מוגזים או סודה קלאב. אתה תקבל את המבעבע בלי שאר הדברים הלא כל כך מעולים.
בדיוק כמו בקבוק מים אישי, חשוב גם להחזיק כוס מים טובה שמתאימה לך. השתמש בכוס שאתה אוהב ותרגיש טוב יותר עם השתייה ממנה. לדוגמה, אני שותה את המים שלי מכוס ספיידרמן גדולה (ברצינות, זה מדהים). זה מזכיר לי שגיבורי על שותים את המים שלהם, אז גם אני צריך.
אם גיבורי על הם לא הקטע שלך, שקול קש מהנה. אם קש מטורף יגרום לך לשתות יותר, עשה זאת. בנוסף, שתייה מקשית יכולה לעזור לך לשתות יותר בטווח הארוך. אתה תלגום ותלגום, בלי להבין כמה באמת היה לך. בטח, אתה כנראה יכול לשתות באותה מידה על ידי נגיחה, אבל לגימה מקשית דורשת פחות מאמץ אז אתה נוטה יותר לעשות את זה.
תאכל את המים שלך
כן, גם באוכל יש מים. אולי זה לא מספיק בשבילךרַקלאכול את צריכת המים היומית שלך, אבל יש כמה מזונות שאתה יכול לנשנש שיכולים לעזור. פירות וירקות הם מקור נהדר למים, ומהווים גם אלטרנטיבה בריאה לצ'יפס או ממתקים. הנה כמה מהפירות והירקות עם תכולת המים הגבוהה ביותר:
מלפפון, חסה, סלרי, צנוניות, עגבניות, פלפלים, כרובית, אבטיח, תרד, תותים, ברוקולי, אשכוליות, משמשים, דובדבנים, ענבים וקישואים.
בחר את המועדפים שלך ושמור את אלה בסביבה. חשוב לציין, עם זאת, שכאשר אתה מבשל את הדברים האלה, הם מאבדים הרבה מהמים שלהם, ולכן מומלץ לאכול אותם חיים.
שתיית יותר מים יכולה ממש לשנות את חייך לטובה. כשיש לך לחות נכונה, אתה יכול לעכל קל יותר, לישון טוב יותר ולחשוב ברור יותר. למד לאוהב את טעם המים, כי כל לגימה טובה בשבילך.
איורים ותמונות מאת טינה מיילהוט-רוברג',ב רוזן,מוצרי Rubbermaid,שלד לא מחופש,rafael-castillo,אניטה הארט,מרטין קתראי.
