כולנו צריכים חלבון, אבל בשר הוא לא המקום היחיד למצוא אותו. אנשים שמחליפים חלבון מן החי בחלופות צמחיות לרוב אוכלים תזונה בריאה יותר, אבל יש כמה דברים שאתה צריך לדעת לפני שאתה מניח שחלבון צמחי הוא תמיד בריא יותר.
המילה "חלבון" פירושה שני דברים שונים.
חלבון הוא מאקרו-נוטריינט, משפחה של מולקולות העשויות מחומצות אמינו. חלבון, במובן זה, קיים בפריטי מזון רבים ושונים. בבשר יש המון. לקטניות, כמו שעועית, יש קצת. דגנים וירקות עליים יש מעט.
אבל בשפת הדיבור אנו משתמשים גם במילה חלבון כדי להתייחס למזונות שהיו ידועים כ"קבוצת הבשר". כשאני מזמין טאקו במסעדה האהובה עליי, השרת שואל איזה חלבון ארצה בהם; אני יכול לבחור מבין אפשרויות כמו סטייק, דגים וטופו.
אלו מזונות שונים מאוד, אפילו מלבד מקור חומצות האמינו שלהם. מנת סטייק של 100 גרם מכילה 21 גרם חלבון, 19 גרם שומן (רובו רווי), וללא פחמימות. בטופו יש שמונה גרם חלבון, חמישה גרם שומן ושניים פחמימות (כולל מעט סיבים). כל אחד מספק ויטמינים ומינרלים שונים.
מלבד טופו, חלבונים מהצומח יכולים לכלול המבורגרים צמחוניים ונקניקיות על בסיס סויה; סייטן, שהוא בעצם גלוטן חיטה טהור; וכל קטניות, דגנים או ירקות שמספקים תכולת חלבון גבוהה, כמו חומוס, עדשים ואגוזים.
לחלבונים מהצומח או מהחי (או שניהם) יכול להיות מקום בתזונה בריאה, כל עוד אתה זוכר שזו לא החלפה שווה. אם אתה בוחר בטופו, אתה צריך לוודא שאתה מקבל מספיק חלבון במקום אחר בתזונה שלך. אם תבחר בסטייק, אולי תרצה לעקוב אחר צריכת השומן שלך. ההבדלים בין מזונות אלו חורגים ממקור החלבון שבהם.
ל"חלבון מן החי" יש לרוב יותר שומן ויותר חלבון בפועל
כמה דברים שנכונים לגבי רבים מהמזונות העשירים בחלבון שמגיעים מבעלי חיים:
ייתכן שיש להם יותר חומצות שומן רוויות (במיוחד בשר בקר ומוצרי חלב - אפשר לטעון שזה רע).
ייתכן שיש להם יותר חומצות שומן אומגה 3 (דגים במיוחד - זה כנראה טוב).
הם אינם מכילים סיבים או פחמימות.
הם נוטים להיות עשירים מאוד בחלבון.
אם אתה צריך הרבה חלבון בתזונה שלך, בשר הוא דרך מצוינת להשיג הרבה ממנו בקלות רבה. אבל זה בא עם חסרונות, כולל תכולת השומן של בשר בקר וכמה מוצרי חלב. דגים מכילים שומנים בריאים יותר, אבל יש להם בעיות משלהםקיימותוכַּספִּיתתוֹכֶן.
בשר אדום ובשרים מעובדים נקשרו גם לסוגים מסוימים של סרטן, אבל ההבנה שמערכת היחסים היא אקצת מסובך. בשורה התחתונה, אם יש לך הרגל רציני של בייקון, אולי הגיוני לקצץ.
"חלבון צמחי" מכיל פחות חלבון, אך לרוב מגיע עם סיבים
למקורות חלבון מהצומח יש גם יתרונות וחסרונות משלהם. הגדול ביותר הוא שפשוט אין להם כל כך הרבה חלבון. אתה עדיין יכול לקבלמַסְפִּיקחלבון באמצעות תזונה צמחונית או טבעונית, כל עוד התזונה מאוזנת היטב, אך ייתכן שיהיה עליך להשתמש בתוספי מזון כמו אבקות חלבוןאם אתה מכוון לתזונה עשירה בחלבוןכדי לתמוך באימון אתלטי או באסטרטגיות מסוימות של ירידה במשקל.
כמה דברים אחרים שנכונים לגבי מקורות חלבון צמחיים רבים:
לרוב הם מכילים סיבים (במיוחד קטניות ודגנים מלאים).
אם הם מכילים שומן, הם לרוב עשירים בשומנים "טובים" (לדוגמה, אומגה 3 באגוזים).
הם מכילים גם שפע של עמילן, כך שבעצם אי אפשר לעקוב אחר דיאטה דלת פחמימות אם זה בעדיפות עבורך.
לא משנה מאיזה מקור חלבון בנויה התזונה שלך, זה לא קשה מדי להשיג את כל הוויטמינים והמינרלים שלך כל עוד התזונה שלך מעוגלת בצורה סבירה. היוצא מן הכלל היחיד הוא ויטמין B12, אשרטבעונים קפדניים צריכים להשלים.
מה שחשוב באמת הוא התזונה הכוללת שלך
אם הבשר האהוב עליך הוא צ'יזבורגר ואתה תמיד משלב אותו עם צ'יפס וקולה, זו דיאטה מחורבן ואתה יודע את זה. אתה יכול להחליף את קציצת הבקר ב-המבורגר בלתי אפשריוזו עדיין ארוחה גרועה באותה מידה, למרות שאתה אוכל כעת "חלבון צמחי".
במקום זאת, תסתכל על כל הארוחה שאליה אתה מסיים, ואיך זה משפיע על כל השאר שאתה אוכל. אני אוכל כל אבל לעתים קרובות אני מסתכל על החלק הצמחוני של תפריטים וספרי בישול, כי המאכלים האלה נותנים לי יותר ירקות ויותר מגוון. השורה התחתונה: מקור החלבון שלך לא חשוב כמו סך כל מה שאתה מכניס לגוף שלך.
בת' סקוורצקי
עורך בריאות בכיר
Beth Skwarecki היא עורכת הבריאות הבכירה של Lifehacker. בעלת תואר ראשון בביולוגיה, כתבה שני ספרים ומאמנת אישית מוסמכת. היא כותבת על בריאות, כושר ומדע כבר למעלה מעשור, ויכולה לסחוט 225 קילו.